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Bonsoir tous le monde

Voila, je sais que Rudy est un adepte des formats fixes,
mais j'ai du mal à comprendre un truc, lorsqu'il met dans le programme débutant "4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions" :

Doit on choisir un poids qui me permette d'aller entre 8 reps 12 reps maximum ( au sens qu'il est impossible physiquement d'aller au dela, des la premiere serie sinon echec) ?

Ou alors, on prend un poids et on essaye de pas depasser les 12 reps (meme si on peut le faire physiquement à la premiere serie) sur toute les series sachant que sur les dernieres series on est plus capable d'aller au dela des 8 ou 12 reps d'un point de vue physique.

Je sais pas si je me suis bien fait comprendre, mais bon cette question me turlupine depuis pas mal de temps ...

Faut éviter le pignolage mais également l'échec !

Donc il faut choisir un poids qui à la 1ère série de permet de faire tes 8 ou 12 reps ( selon ton format ) en évitant l'échec mais en forçant quand même, en principe à la 1ère série tu en a encore sous la coude mais pas trop ...

finalement sur 4 series, si on choisi le bon poids,
on doit faire 12 reps sur la 1er serie car on est en forme et sur la 4ieme theoriquement ça descend à 8 reps max non ?

mais si un jour je passe au dessus des 12 reps des la premiere serie, et que je termine à 9 reps sur la 4ieme est ce que c'est suffisant pour augmenter la charge à la prochaine seance ?

Rudy aime le format fixe donc tes 4 séries doivent avoir le même nombre de répétitions !
La 1ère tu dois galérer mais y arriver sans rest-pauser par exemple et les suivantes tu pourras rest-pauser au plus en plus ...

il parle pas de rest pause pourtant dans ce que j'ai pu lire à propos de ces programmes ...

j'aimerais bien avoir une reponse à mes questions par l'interressé en faite, ça serait l'ideal

Tu prend tout simplement un poids qui te permet de faire 8 reps, si possible, à une ou deux rep de l'échec.
Ensuite tu fais tes 8 reps aux 4 séries.
La séance suivante, tu passe à 9 reps, si tu y arrive, c'est que tu as progressé logiquement.

Si tu arrive à faire plus de 12 rep avec un poids donné, il faut augmenter, surtout lorsque tu es débutant.

Pour te donner un exemple, avant hier à la salle, je bossai les biceps au pupitre.
Mon objectif du jour était de faire 4*10, dès la première série, j'ai bien senti le truc, j'ai poussé au final les 4 séries à 12-13 rep, bilan : prochaine séance j'augmente le poids et mon objectif sera de passer les 8 reps.

Si j'ai pu un peu d'aider...

l'explication est bone je trouve merci ^^

mais je trouve qu'il est impossible de faire exactement le meme nombre de repetitions d'une serie à l'autre. la premiere serie j'ai carement plus de jus quoi, je peux taper 2-3 reps de plus par rapport à la suivante. il y aura un moment ou je vais depasser les 12 reps sans pour autant reussir les 12 reps sur toute les autres series ...

emk a écrit:mais je trouve qu'il est impossible de faire exactement le meme nombre de repetitions d'une serie à l'autre. la premiere serie j'ai carement plus de jus quoi, je peux taper 2-3 reps de plus par rapport à la suivante. il y aura un moment ou je vais depasser les 12 reps sans pour autant reussir les 12 reps sur toute les autres series ...

D'où le fait que je te parle de rest-pause ...

Il y a 2 choix possibles:
1) Soit tu choisis une charge qui va correspondre à ton 15-18RM et parvenir sans difficulté à aligner les 4 séries de 12reps et dans ce cas augmenter la charge (de très peu) lors de la prochaine séance et essayer de réaliser la même chose
2) Soit tu optes pour un 13-14RM et tu fais 12 reps super correctes sur la 1ière série, 11 lors de la seconde série, 9 sur la troisième et 8 reps proche de l'échec sur la dernière (tu pourrais peut-être tenter une 9ème rep mais vu le tonnage déjà accumulé ce serait contre-productif donc tu remplies juste ton contrat). De là idem, tu augmentes très légèrement ta charge à la prochaine séance.

Je m'explique: 4x12 c'est en gros 40-48 reps au total donc déjà un volume de travail conséquent, si on y ajoute le fait de pousser jusqu'à l'échec dés la première série on comprend fissa qu'il est impossible de récupérer pour la seconde série où on va échouer à 8 ou 9 reps et avoir la nausée rien qu'à imaginer ce que sera la 3ème série... bref pas "d'échec" (de temps en temps pousser à fond sur la dernière série pourquoi pas si c'est vraiment de temps en temps), 12-8 reps c'est la marge donnée et l'objectif c'est de rester à l'intérieur de cette marge.
@+

emk a écrit:Bonsoir tous le monde

Voila, je sais que Rudy est un adepte des formats fixes,
mais j'ai du mal à comprendre un truc, lorsqu'il met dans le programme débutant "4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions" :

Doit on choisir un poids qui me permette d'aller entre 8 reps 12 reps maximum ( au sens qu'il est impossible physiquement d'aller au dela, des la premiere serie sinon echec) ?

Ou alors, on prend un poids et on essaye de pas depasser les 12 reps (meme si on peut le faire physiquement à la premiere serie) sur toute les series sachant que sur les dernieres series on est plus capable d'aller au dela des 8 ou 12 reps d'un point de vue physique.

Je sais pas si je me suis bien fait comprendre, mais bon cette question me turlupine depuis pas mal de temps ...

Ok Kaspar je vais opter pour le 2eme choix bien entendu en gardant à l'esprit qu'effectivement le but n'est pas d'aller à l'echec ou tres proche de l'echec des la premiere serie. il y a donc une legere 'retenu' vu que je marrete en theorie à 1-2 rep de l'echec, par contre pour les series suivante je devrais rester logiquement (d'un point de vue possibilité physique) dans la fourchette des 8-12 reps si j'ai bien choisi ma charge de 13-14RM.

Et de toute façon même si tu ne vas pas a l'echec dès la premiere serie tu forces quand même

imagines juste que tu ailles à l'echec des la premiere série, comment tu ferais pour les 3 suivantes?

Tu te défonce

Non mais le truc c'est d'être toujours à 1 ou 2 rep de l'échec, c'est ce que MDG conseille il me semble.
En même temps; si t'es pas à 1 ou 2 rep de l'échec, tu force pas vraiment...

tout à fait d'accord, faut forcer et être près de l’échec, mais aller à l’échec total dès la première série compromettrait les 3 séries suivantes

Tout depend du but. Si tu cherche a etre fort faut eviter l'echec. Si tu cherches un inroad puissant, bah faut aller a l'echec.

Je suis contre l'échec dans toute circonstance.
Je voulais faire un article, je le ferais quand j'aurais du temps.
Il ne doit jamais être recherché, ce qui doit être recherché, c'est la réussite d'un objectif. L'échec s'imposant ou pas de lui-même parce qu'on progresse et qu'on se rapproche de ses limites actuelles.

Dans tous les cas, avec l'échec, tout ce que tu vas gagner, c'est d'être fatigué en permanence.

ça varie en fonction des personnes..

ca dépend aussi à quelle fréquence tu fais ton groupe musculaire. Aller à l'échec 3 fois par semaine sur le même muscle semble compliqué vis à vis de la récupération musculaire et tendineuse.
Perso je fais un muscle 1 fois par semaine, et je vais à l'échec à la dernière série. Si je me suis planté et que je suis à l'échec avant cette dernière série, j'augmente la récup (jusqu'à 3 min).

idem

Intéressé d'avoir l'article sur l'échec. Je dois avouer que quand j’atteins certains paliers, ou que je stagne trop. Je fais deux ou trois série à l'échec (avec mon faible niveau j'entends). Je ne le fais pas à toute les séance, mais j'avoue que les heures suviantes je suis bien claqué.

Je suis contre l'échec dans toute circonstance.

Ta vision des choses à bien changé au fils des ans
D'ailleurs ça serait intéressant de connaitre le cheminement qui t'a permis d'effectuer ce revirement de position.

La stagnation pendant de longues périodes

En commençant la muscu j'allais à l'échec sur chaque exo de chaque muscle et à chaque série, pourtant c'est là que j'ai progressé le plus, bon après c'est peut-être pcq je venais de commencer, maintenant je vais à l'échec que sur la dernière série de chaque exo, et je progresse moins vite, surtout au gros mouvements, DC, DCS, Curl barre.
Pour moi le pbs peux venir de plusieurs choses:
1: Je fais beaucoup trop de rest pause, sur presque toutes les séries de chaque exos.
2: J'ai eu quelques pbs de digestion, donc certainement de l'énergie en moins car j'ai perdu du poids.

A votre avis ce serait une bonne idée de faire des rest pause seulement sur la dernière série de mes exos ?

pour moi l'echec c'est quand par exemple au couché,on la barre sur la geule,on peut plus la bouger,il aurait fallu s'arreter la rep d'avant,poser la barre

mais si on fait genre
1er serie 12 (la 13 est impossible a passer)
2e serie 10
3e serie 8
4e serie 6

la seance d'aprés si la 1er serie on depasse 12,bah tanpis,sa sert a rien de s'arreter,sinon la serie n'est pas productive a mon avis,il faut bien forcer le muscle a grossir,aprés sur les autres serie on rest-pause autant qu'on peut,je voit pas comment on peut faire 4x12 en forcant sur les 4 series

C'est parce qu'il y a plusieurs nuances de "forcer".
La avec ce que tu fais, 99.9% de la population ne peut pas progresser.

Donc en gros rudy t'es jamais à 100% sauf pour un max ou une perf ?

je voit ce que tu veut dire rudy,s'arreter une rep avant l'echec pour avoir une marge a chaque fois par exemple,genre la 13 e rep monte pas,on s'arrete a la 11e rep,mais je pense que sa depend de recuperation de chacun non ? parce que je suit le format fixe,et sa monte seance aprés seance (je ne valide jamais mes formats en 4x 12,il y a toujours 12-11-8 etc... )

Je faisais pareil que toi ben il y a 2-3 mois, ça marchait pas mal mais c'est peut-être pas à faire pendant trop longtemps.

Moi aussi je me suis "cassé les dents" en allant toujours à fond séance après séance. J'ai jamais progressé au couché de la sorte. Par contre en gardant la petite marge qui va bien et en acceptant de revoir les charges à la baisse j'ai pu en 4 mois passer d'un max à 85 à 107 au bench et 4x10@60 à 4x10@85.

Rudy a écrit:C'est parce qu'il y a plusieurs nuances de "forcer".
La avec ce que tu fais, 99.9% de la population ne peut pas progresser.

Donc finalement pour réaliser parfaitement un format fixe, le choix du poids de depart est crucial n'est ce pas ?

- soit on prend un poids @13-14RM, càd que l'on va faire la première serie à 12 rep en sachant que la 13ieme risque de pas passer (comme dans l'exemple de ben) en conséquence de quoi les reps vont dramatiquement chuter sur les series suivante (voir tjrs l'exemple de ben), on est plus du tous dans du format fixe "à la Rudy" mais plutot dans du format "très variable" (même si le poids utilisé est le même) si je comprend bien

- soit on prend un poids @15-18RM,
et on devra sur la premiere serie, voir la deuxieme pas trop se lacher pour pouvoir ensuite valider les dernieres series ou du moins etre tres proche de valider l'ensemble des series.
Si j'ai bien compris, là on est dans du format fixe" à la Rudy" ( ).

Donc grosso modo,
pour faire correctement du format fixe , et donc rester dans du 4 X 8 au minimum ou du 4 X 12 au maximum,
nous pouvons choisir un poids "de départ" compris entre :

- du 11-14RM pour la fourchette la plus basse (4 X 8)
- du 15-18RM pour la fourchette la plus haute (4 X 12)

Est ce que cela pourrait être de "bonne référence" dans le choix des poids, pour partir sur de bonne base avec les format fixe décrit dans les programmes proposés ?

L'exemple est pas mal, oui.

Après ça dépend ce que l'on appelle progresser.
Perso, si je ne vais pas au bout de ma série, que je laisse 2-3 reps et que la semaine d'après j'améliore d'1 rep, pour moi, je n'ai pas progressé étant donné que je ne suis pas allé à fond la semaine d'avant...

Je vais très souvent à l'échec sans pour autant que ça nique mes autres séries.
Exemple récent:
Je décide de ne pas aller à l'échec au SDT, je fait donc un format fixe, 3*3 à x kg.
2 ou 3 semaines après (j'ai du progresser un peu mais pas énorme en si peu de temps), je décide de faire un max rep à la 1ere série et tanpis si les autres séries sont niqués, résultats: 1*5 + 3*4 à x kg.
Au final, ça me fait un total de 9 reps pour le 1er exemple et 17 reps dans le 2eme, y a pas photo.

Pareil hier au couché, j'en passe 3 très dur à 170, 2eme série j'en passe 2, je tente la 3eme on m'aide à la finir (échec), 3eme série j'en refais 2 sans soucis, je ne tente pas la 3eme, pas de perte de force malgré l'échec...

Cette histoire de progression toute les semaines, arrivé un certain niveau, c'est difficile, pour moi c'est de la psychologie (garder la motivation).
Pour rester motiver, Rudy (par exemple) a besoin de sentir qu'il progresse toute les semaines, c'est le cas, mais dépassé un certains niveau, cela ne se traduit pas forcément par une rep "complète", on se sent par exemple plus facile que la dernière fois sans pour autant réussir à améliorer la perf.
Vu qu'il ne va pas à l'échec, il peut améliorer à chaque fois d'1 ou 2reps en partant de plus bas, donc sensation de grosse progression.

Perso, si je laisse 3-4reps en 1ere série, pour moi c'est de l'échauffement, de la mise en condition, mais pas une série de "travail" (sauf si je suis super fatigué, la je les compte ).

Je pense qu'il n'y a pas de vérité absolue concernant l'échec, tout dépend de ta faculté à récupérer.

ps: l'échec comme je l'entend ici, c'est simplement la dernière rep que tu n'arrives pas à réaliser entièrement seul, je ne parle pas de finir en dégressif + iso etc... .

Merci,
je vais pouvoir reprendre l’entraînement avec des certitudes.

Par rapport à la reponse d'attila, la 1ere serie peut être "vu" comme de la "chauffe" m'enfin quant on est à 3-4 reps de l'echec je sais meme pas si on peut appeler cela de une serie "d'echauffement"... pour moi une serie d'echauffement c'est genre 20 reps minimum, là ce n'est pas le cas.

Faut aussi savoir ce qu'on recherche. Du muscle ou/et de la force.

sa serait bien d'avoir l'article de rudy dessus,pour bien comprendre sa façon de voir et faire

quand je lis gundill,il dit qu'il ne faut pas s'arreter si on atteind son nombre prevus,car si c'est 12 et qu'on peut en faire 13,tant qu'a faire..

et rudy a l'air de dire l'inverse,ne pas aller au bout de sa serie

vu le niveau de competence des deux,on peut les ecouter,mais faudrait soit sur un podcast qu'il en parle,ou alors un article,ou encore les deux,faut pas trop en demander je sais

Ou alors écouter le mec qui entraine les autres et pas celui qui n'entraine que lui

Enfin, je prépare l'article. Avant fin de l'année je pense.

Apres faut différencier, l’échec et le presque échec.

Perso je vais jusqu'au bout des reps possibles. C-a-d, que je ne fais pas la rep que je vais pas pouvoir faire, mais je fais la précédente, donc pas de format fixe.

Je fais aussi tjrs du dégressif (2 ou 3 fois) sur chaque série et exos d'isolation. Je trouve que c'est le meilleur moyen d'exploser le muscle et non le système nerveux comme les reps forcées, ou trichées.

Faut aussi différencier l'échec selon le niveau.
Beaucoup ne savent pas ce que c'est que de forcer et s'imaginent forcer.
Tant qu'on ne monte pas des reps en 10'', on ne peut pas parler de forcer et donc d'échec.

Bon on attend le clash Gundill VS Rudy en podcast

En tous cas l'article est une bonne idée.