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Je suis plusieurs programmes muscu accompagner de son programme alimentaire selon Fred Mompo je voulais avoir des avis

15 jours force+1 mois masse+1 mois volume + 15 jours circuit body training+2 mois de diet

PROGRAMME FORCE N°1 3x3 / 5min de recup entre les series

Séance N°1 – Cuisses / Pectoraux / Triceps
Squat 3x3 + 2x5
Presse inclinée 2x3 + 1x5
Développé couché 3x3
Développé avec haltères 2x3
Barre au front 4x4
Abdominaux

Séance N°2 – Spinaux / Dorsaux
Soulevé de terre 3x3 + 2x5
Tirage nuque barre fixe 3x3 + 2x5 en pronation
Rowing barre 2x3 + 1x5 en pronation
Abdominaux

Séance N°3 – Deltoïdes / Biceps
Développé nuque 3x3 + 2x5
Elévation latérale 2x3 + 1x5
Biceps barre 4x4
Abdominaux


Programme de musculation – MASSE 3min de recup entre les series

I-Cuisses Mollets
Squat 6x6
Legs curl 6x6
Mollets debout guidé 6x6

II- Pectoraux Triceps
Développé couché 6x6
Développé 30° 6x6
Triceps poulie 4x6
Triceps haltère 4x6

III- Spinaux Dorsaux
Soulevé de terre 4x6
Dorsaux barre fixe 4x6 (prise large pronation)
Dorsaux rowing poulie basse 4x6
Dorsaux barre fixe 4x6 (mains serrées supination)

IV- Deltoides Biceps
Développé devant 4x6
Elévation latérale 4x6
Oiseau machine 4x6
Biceps barre 4x6
Biceps Larry Scott 4x6



VOLUME EN SUPERSET 1MIN 30 DE RECUP

I- Pectoraux Dos super set 3x12
Développé couché + Rowing
Développé 45° + Tirage poitrine 45°
Biceps barre + Triceps barre au front

II- Cuisses Mollets super set 3x12
Squat + Leg extension
Leg curl + Mollets presse horizontale

III- Epaules super set 3x12
Développé nuque + Elévation latérale
Tirage menton + Oiseau machine
Biceps Larryscott + Triceps poulie

CIRCUIT TRAINING TOUT ENCHAINER SS TEMPS DE PAUSE ET A LA FIN DU CIRCUIT FAIRE 1MIN 30 DE PAUSE ET EN RECOMMENCE EN FESANT 4 SÉRIES

Squat 12 répétitions
Fentes avant 10 répétitions (sur chaque jambe – barre pieds fixe)
Good morning 10 répétitions
Développé couché haltères 12 répétitions
Rowing poulie 12 répétitions
Développé nuque guidé 12 répétitions
Biceps haltères 12 répétitions
Triceps poulie face 12 répétitions
Abdominaux – relevé de bassin à la barre fixe 20 répétitions


DIET

PROGRAMME DIETETIQUE MAINTIEN DU POIDS
(2 580 Kcal)


Réveil (460 Kcal)
70g de céréales + 6 blancs d’oeuf +1 boisson chaude non sucrée (thé ou café) + 1 fruit au choix + 1 colza soupe

Encas matin (360 Kcal)
30g Whey + 50g de sucres lents (pain, azyme, galette de riz)

Déjeuner (840 Kcal)
150g de sucres lents (, riz, pâtes....) + 2O0g de viande blanche ou poisson + 1fruit +1 cuil. Soupe h. colza + 2 vit. + miner.

Encas après-midi (360 Kcal)
30g Whey + 50g de sucres lents (pain, azyme, galette de riz)

Dîner (380 Kcal)
Légumes verts 400g + 200g de viande blanche + 1 cuillères à soupe d'huile d'olive + 1 fruit

Encas soir (180 Kcal)
4 Blancs d’oeuf+ un pamplemousse



Une fois le cycle terminer j'ai fais un programme basé sur L'isometrie pendant 1 moi // enchainer par un programme loud leger

PROGRAMME VOLUME BODY Dominante Bras Récup. 1’30
30’’ préfatigue ISOMETRIE + 12 rép. A 50% DU MAX

BICEPS / TRICEPS
Biceps barre 3x30’’ + 13 rép.
Triceps poulie 2 cordes 3x30’’ (isométrie) + 12 rép.
Biceps Larry Scott 3x30’’ (isométrie) +12 rép.
Triceps poulie barre en pronation 3x30’’ + 12 rép.
Abdos 10’ à la fin de chaque séance

CUISSES / MOLLETS
Squat 3x30’’ + 12 rép.
Presse ou fentes 3x30’’ + 12 rép.
Leg quadriceps 3x30’’ + 12rép.
Leg curl 4x30’’ + 12 rép.
Mollets cadre guide 5x20

PECTORAUX / TRICEPS
Développé couché 3x30’’ + 12 rép.
Développé 45° 3x30’’ + 12 rép.
Triceps barre au front 3x30’’ + 12rép.
Triceps haltères nuque 3x30’’ + 12 rép.

DORSAUX
Chaise spinaux 3x30’’ + 12 rép.
Tirage nuque 3x30’’ + 12 rép.
Tirage devant 45° 3x30’’ + 12 rép.

DELTOIDES / BICEPS
Développé nuque 3x30’’ + 12 rép.
Elévations latérales 3x30’’ + 12 rép.
Oiseau 3x30’’ + 12 rép
Haussements d’épaules 3x30’’+ 12 rép
Biceps haltères prise marteau 3x30’’ + 12 rép
Biceps haltères sur cuisse 1 bras 3x30’’ + 12 rép



Programme de musculation - Lourd Léger
I – Cuisses
Squats4x6 lourd+6 léger
Legs extension 4x6 lourd+6 léger
Legs curls 4x6 lourd+6 léger
Mollets 5x15 à 20 récup 20’’
Abdos crunchs + bassin crevette

II – Pectoraux Biceps
Développé couché 4x6 lourd+6 léger
Développé 45° halteres 4x6 lourd+6 léger
Développé devant 4x6 lourd+6 léger
Biceps barre 4x6 lourd+6 léger
Machine obliques 4x20x2

III – Dos Triceps
S.TERRE 4X6+6
Dorsaux poulie devant buste 45° 4x6 lourd+6 léger
Dorsaux rowing poulie basse 4x6 lourd+6 léger
Oiseau machine 4x6 lourd+6 léger
Trapèze haltères 4x6 lourd+6 léger
Triceps barre au front 4x6 lourd+6 léger
Machine obliques 4x20x2


DIET

Au levé : 1 citron vert + 1 pincée de sel + eau à température ambiante

Repas 1
100 g semoule complète sec, 4 blancs œuf, 1 cuiller à soupe d’huile de pépin raisin ou de colza, 25 cl de Lait, 1 banane

Repas 2
100 g de riz complet sec, 4 blancs d’œuf, 1 banane

Repas 3
150 g de pâtes complètes sec + 150 g de haricots verts, 200 g de dinde, 1 blanc d’œuf, 1 pomme,

Repas 4 – avant entraînement
40 g de protéine poudre (pro 80) + 1 pomme ( ¾ h - 1h avant entraînement)

Repas 5 – après entraînement
100 g de pâtes complètes sec + 4 blancs d’œuf + 1 banane (20 mn après entraînement)

Repas 6
400 g pomme de terre cuites + 200 g de poisson (non gras) ou 100 g de poisson gras (flétan, saumon, thon, sardine) +1 blancs d’œuf

Repas 7
4 blancs d’œuf dont un jaune + 1 pomme+ fromage blanc 0% 200g


ET LE JE VAIS COMMENCER CA LUNDI
PROGRAMME DENSITE / VOLUME
Principe : on commence avec une série de 10 répétitions suivi de 2 minutes de récup, puis une série de 8 suivi de 2 minutes de récup, puis une série de 6 suivi de 2 minutes de récup et enfin une série de 20.
A chaque fois, on augmente la charge sauf pour la dernière série.
10 / 8 / 6 / 20
Triceps / Dorsaux :

· Barre au front
· Triceps corde
· Rowing barre
· Tirage poulie basse

Biceps / Pectoraux :

· Curl barre
· Haltères prise marteau
· Développé couché
· Développé incliné

Cuisses :

· Squat
· Presse
· Legs curl
· Legs extension

Triceps / Epaules :

· Barre au front
· Triceps poulie
· Développé nuque
· Elévations latérales

Biceps / Trapèzes / Epaules :

· Curl barre
· Larry scott
· Shrug haltères
· Oiseau machine

DIET

PROGRAMME DIÉTÉTIQUE ÉLIMINATION DES GRAISSES
(1890 Kcal)


Réveil (270 Kcal)
30g de céréales + 200 g de fromage blanc 0% +1 boisson chaude non sucrée (café ou thé) + 1pomme + vitamines et minéraux (supradine) + bruleur de graisse (Afut) + élimination (No.0)


Encas matin (240 Kcal)
Un pamplemousse + 30g de Whey


Déjeuner (480 Kcal)
70g de glucides lents poids cru (pomme de terre, riz complet, pâtes complètes, lentilles, pois chiches, etc) 150g de viande blanche ou poisson + 1 pomme + vitamines et minéraux (supradine)


Encas après-midi (240 Kcal)
30g de Whey + Un pamplemousse


Dîner (420 Kcal)
Légumes verts à volonté (brocolis, épinards, haricots verts....) + 150g de viande blanche + 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
+ 1 pomme



Encas soir (240 Kcal)
30g de Whey + 1 pomme

Ce n'est pas lui qui créer les programmes mais des coachs ami à lui :s

je sais, mais c'est de cette façon que fred s'entraine

Ça, c'est qu'il font croire :s

précise je suis curieux ou en mp si tu préfère

Nous ne recommandons pas de suivre un tel programme, surtout pas.

C'est vraiment compliqué pour un résultat pas forcément au RDV.

Vous mettez tous que ces programmes son pas bon, mais argumenté je suis curieux de savoir

Faire des séries de 4 sur un exercice comme la barre au front qui massacrent les coudes ou des séries de 3 sur un exercices tels que le développé couché avec haltères qui nécessitent un équilibre poussée, c'est hautement risqué et c'est courir à la blessure dans 99% des cas.

Du leg extension en série de 6 ?
De l'isométrie avant des vrais séries ?
Du développé nuque en séries de 3 ?

Sans compter le choix des exercices, pas vraiment les plus "efficaces" à chaque fois.

J’avoue que sur le leg extension et dev nuque j'avais aucune sensation mais c'est un programme pour la force, pour l’isométrie oui il faut enchainer avec une série de 12 et je peu t'avouer que ca brule un max. Apres faut choisir les exercices en fonction de chacun mais je trouve ca pas mal de varié les régimes de contraction surtout en phase de volume

C'est donc la brulure qu'on doit rechercher comme preuve d'un travail efficace permettant de progresser à chaque séance ?

De toute façon quand tu vois la diète proposée, tu peux logiquement te poser des questions sur l'efficacité du programme.

Rudy a écrit:C'est donc la brulure qu'on doit rechercher comme preuve d'un travail efficace permettant de progresser à chaque séance ?

NoN mais ça permet de varier les régime de contraction

Et à quoi ca sert de varier les régimes de contraction ?

La prise de masse c'est pas plutot pour un programme alimentaire?

C'est un peu lié au performances quand même pendant une prise de masse tu essaies d'améliorer tes records, au DC par exemple mais pas que ...

Manu a écrit:De toute façon quand tu vois la diète proposée, tu peux logiquement te poser des questions sur l'efficacité du programme.

"sucre lent (pommes de terre ...)"
en effet ...