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Salut tout le monde,

Actuellement, je m'entraîne grâce à un programme en Split de ce type:
Mardi: Dos/Triceps
Jeudi: Pecs/Biceps
Dimanche: Jambes/Épaules.
Avec du foot les jours où je ne fais pas de muscu, sauf le lundi.

Mais j'ai plusieurs petites questions à vous poser:
- Sur ma séance pecs, et notamment au DC, j'ai l'impression de prendre majoritairement dans les épaules... Pensez-vous qu'en réduisant un peu l'amplitude ça résoudrait le problème?
- Sur ma séance triceps, je fais deux exercices: les reverse dips et des extensions nuques. Mais je ne suis pas vraiment satisfait de ces exercices, et j'aimerais donc en changer.
J'hésite donc entre le couple Barre au front (à plat ou incliné?)/Extensions à la poulie ou DC serré/Extensions à la poulie... Vous me conseillez plutôt quoi?

Dernière chose, il se trouve que le dimanche, j'ai rarement le temps de faire ma séance pour les jambes/épaules. Du coup, pensez-vous qu'il faudrait que j'arrive à la combiner avec les autres séances? Ou que je ne fasse que les épaules vu que j'ai 3 jours de foot par semaine?

Merci d'avance

1) Comment fais-tu ton DC ? Ta position, ou la barre descend ?

2) Perso je fais barre au front + extensions nuque je suis satisfait. Augmente les poids tu verras

3) Il me semble que tu aurais du poster ce message dans "débutant"... Sinon je pense tu devrais laisser la scéance epaules/jambes. Parce que le DM + oiseau + elevations lat. demandent bcp d'energies et si tu fais en plus de ça du DC + DI + curl etc... Grosse grosse fatigue

1) Pour le DC, il me semble que ma position n'est pas mauvaise. Mais je me trompe peut être. Je descends la barre un peu au dessus des tétons, et je monte droit en regardant bien à la verticale (ce qui m'aide justement à monter bien droit).

2) Les extensions nuque dont tu me parles, c'est à 1 ou 2 bras? Parce que celle à deux bras, que je fais actuellement, est justement l'exercice que je n'aime pas trop sur les triceps...

3) Tu as raison, alors je vais laisser cette séance le dimanche, et j'essaierai d'éviter de la rater !

Je pense que tu en fais beaucoup trop !

Je te conseillerais de virer ta séance du dimanche, et de ne pas faire les cuisses et les mollets. Si tu fais vraiment du foot comme tu le dis, 3 fois par semaine, tu n'as absolument pas besoin de travailler le bas du corps.

Pense que ton corps à une capacité de récupération limitée, et que si tu en fais trop tu ne fais que te fatiguer, sans obtenir de résultats satisfaisants. Dans ce cadre, tu peux déplacer ta séance du mardi le lundi, ce qui donne un entrainement général mieux équilibré sur la semaine (foot compris).
Les épaules, tu les fais juste après les pecs, mais sans travailler le deltoïde antérieur de manière spécifique, celui-ci ayant déjà beaucoup forcé dans tes exos de développé pour les pecs. Tu travailles donc uniquement les faisceaux latéraux et postérieurs (6 ou 8 séries intenses suffiront).

Pour le DC où tu sens plus tes épaules que tes pecs, certains disent qu'il ne faut pas descendre jusqu'en bas. Perso, j'ai le même problème et j'ai laissé tomber cet exo depuis plusieurs années (contrairement à ce que beaucoup peuvent dire, je ne le trouve pas indispensable).

Pour les triceps, les miens ont vraiment commencé à grossir quand je me suis mis assidûment au barre front, en gardant les bras parallèles (ne pas trop écarter les coudes). Avec des extensions poulie, c'est un bon tandem.

Salut,

Tout d'abord, merci de ta réponse qui à première vue est très complète et m'a beaucoup aidé. Je vais essayer de te répondre point par point.

Déjà, je te rejoins sur le fait que j'en fais trop. Je le sens très bien en fin de semaine, où je suis complètement claqué. Sauf qu'à vrai dire, je n'ai pas trouvé d'alternatives pour travailler toutes les parties du corps en combinant avec le foot (c'est bien ça, 3 fois par semaine: deux entraînements les mercredis et vendredis, suivis d'un match le samedi). Du coup je suis resté comme ça, et on m'a toujours déconseillé de ne pas oublier les jambes, même si je fais du foot, alors j'ai continué... Mais il est vrai que ça simplifierai beaucoup les choses pour moi si je ne les faisais pas.
Je vais réfléchir un peu pour voir si je peux modifier mes séances, en prenant en compte le fait que je ne travaille plus les jambes.

Sinon, concernant les pecs, tu les travaille avec quel(s) exercice(s) si tu as arrêté le DC?
On m'a dit que le DC n'était pas favorable si on avait une petite cage thoracique ou si on avait des bras assez longs, mais comment en juger réellement?

Pour les triceps, j'ai fait hier ma séance Dos/Triceps, et j'ai fait des barres au front et des extensions à la poulie, et c'est la première fois que, ce matin, je ressens des courbatures au triceps.. C'est donc plutôt bon signe !
Par contre, j'ai du mal sur les extensions à la poulie, j'ai l'impression de ne pas arriver à tirer, et ça me fait une petite douleur au poignet... Alors je ne sais pas si je dois le continuer ou pas...

Il est fortement déconseillé aux pratiquants de ne pas entraîner les cuisses, c'est vrai. Mais cela ne s'applique pas aux personnes pratiquant un autre sport où les cuisses sont très fortement sollicitées (foot, patinage, etc...). Donc pas la peine pour toi de les entraîner, ce qui améliorera un peu ta récup pour les autres groupes et au niveau du système nerveux. Et puis fais en sorte de ne faire aucun sport 2 jours non-consécutifs par semaines, toujours pour des soucis de récup.

Pour te répondre sur les pecs, je fais un peu d'incliné (mais les épaules chauffent aussi, forcément) et du développé barre au cou au cadre guidé (sans descendre jusqu'en bas). Sinon, je fais pas mal d'écartés de toutes sortes (halt, poulie, machine).

Ta douleur aux poignets aux extensions poulie est peut-être dûe à un manque d'habitude avec cet exo. Persévère quelques semaines, revois ta technique, et si la douleur persiste, alors il faudra supprimer cet exo.

Dans ce cas, j'aimerais laisser le dimanche et le lundi en repos (ce sont les deux jours où j'ai le moins de temps pour la musculation).
Du coup, je laisse tomber les cuisses, et je vais faire comme tu m'as dis.

Que penses-tu de ce plan d'entraînement?

Dimanche et Lundi: Repos.

Mardi: Pectoraux, épaules, biceps.
- DC (je vais continuer un peu cet exercice, afin de voir s'il m'est bénéfique ou pas).
- DI convergent avec haltères.
- Écartés à la machine.
- Élévations postérieures.
- Élévations latérales.
- Curl à la barre EZ.
- Curl en rotation.

Mercredi: Foot, entraînement (+/- 1h30).

Jeudi Dos, triceps.
- Rowing Yates.
- Tirage nuque.
- Tirage horizontal.
- Barre au front.
- Extensions à la poulie (je vais essayer pendant quelques temps, comme tu l'as dit, pas trop lourd, et je verrai bien ce qu'il en est).

Vendredi Foot, entraînement (+/- 1h30).

Samedi: Foot, match (+/- 2h assez intenses).

Ça à l'air pas trop mal, mais pour les biceps tu n'as pas autre chose que curl en rotation ?

Ben, je peux faire autre chose si, mais tu me proposerais quoi?

Tu peux alterner curl barre et curl incliné halt d'une séance à l'autre.

Sinon, c'est pas mal, en tout cas beaucoup mieux que ton ancien programme. Mais attention de ne pas t'enflammer sur le nombre de séries (je suis un partisan convaincu du moins de 22 séries par séance) !

Oui, je suis d'accord pour alterner, mais je laisse le curl rotation en deuxième exercice ou je le remplace?

Pour ce qui est des séries, j'ai pour habitude d'en faire 3 pour chaque exercice.
Donc, ça me fait 21 séries pour la première séance, et 15 pour la deuxième. Ça te semble correct?

Oui.

Si tu veux absolument faire du curl rotation, alterne avec du curl barre ou du curl incliné. Aucun exercice n'est meilleur qu'un autre, il faut varier.

Non, je ne cherche pas forcément à faire du curl rotation. J'essaie juste de travailler les biceps et les avant bras le plus complètement possible... Du coup, le curl rotation n'est peut être pas le plus adapté..

Au DC si tu veux prendre des pecs faut que tu augmente l'écartement de tes mains et que tu ne descendes pas la barre jusqu'en bas mais jusqu'à que tes tes coudes soit a 90 degrés .
PS: Lis l'article super pecs .

Tu y tiens vraiment à ton curl en rotation ?

Sinon je te proposerai bien des tractions supination à la place !

Arthkill a écrit:Au DC si tu veux prendre des pecs faut que tu augmente l'écartement de tes mains et que tu ne descendes pas la barre jusqu'en bas mais jusqu'à que tes tes coudes soit a 90 degrés .

Ma séance pecs tombait justement aujourd'hui. J'ai appliqué ce que tu m'as dit, et en effet, j'ai beaucoup plus senti mes pecs travailler ! Donc c'est parfait, merci

Quentin.D a écrit:Tu y tiens vraiment à ton curl en rotation ?
Sinon je te proposerai bien des tractions supination à la place !

Non, j'ai dit que je n'y tenais pas spécialement, c'est un exercice comme un autre. Je l'avais juste pris pour faire bosser un peu les avant-bras. Par contre, je ne peux pas faire de tractions, je n'ai pas le matériel pour...

Beh derien moi sa me fait plaisir quand je peut aider , comme c'est l'exo que je préfère moi le DC alors je commence a connaitre des truc .
Ofet si tu as un conseil pour moi , je prends .

Je pense pas être assez expérimenté pour pouvoir te donner des conseils, mais si j'en ai l'occasion, je n'hésiterai pas