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Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 03/01/2012 11h44
par arkos
Bonjour à tous,

J'ai toujours eu une faiblesse sur le haut de mes pectoraux :cry: , depuis plusieurs mois je m'efforce de les privilégier... ça fonctionne gentiment, mais le problème c'est que j'ai pris plus de volume sur les Deltoïdes (faisceau antérieur) que sur les pecs :joker: . Du coup, visuellement, ça me tire les épaules en avant. Comment remédier à ça ? :eek:

Merci d'avance

Ps pour votre info : dans ma séance d'épaules, je pratique avec mon programme actuel du tirage menton, différents types d'oiseaux et des L-Fly, ainsi que des développés sous différentes formes pour mes épaules (dans le désordre)

pour les pecs : dév. incl, écartés incl., dév. couché, pull-over (dans le désordre)

Re: Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 03/01/2012 13h01
par Low
La question a déjà été posé beaucoup de fois, t'aurais pu faire quelques recherches..

1- Si tu prends des épaules sur les exercices de pecs, c'est parce que tu n'a pas une morphologie et/ou une exécution correcte pour les développés a la barre, un coup d'oeil ici :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

2- Si tu as les épaules en avant, c'est parce que tu n'as pas respecter l'équilibre agoniste/antagoniste a l'entrainement, tu doit travailler de façon équilibrer pour garder une tension équilibrer autour de chaque articulation, donc tu vas devoir revoir ton programme d'entrainement afin de favoriser le développement des trapèzes ainsi que du faisceau postérieur du deltoïdes, et stoppé les développés pour tes épaules qui sont déjà en avance.

Re: Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 03/01/2012 13h49
par RiMa
Commence par assouplir la partie antérieure de tes épaules, et la partie claviculaire des pectoraux.

Ensuite, ne néglige pas les exercices de tirage :
-Tirage poitrine/nuque
-Rowing poulie basse
-Haussement d'épaules

Renforce l'arrière des épaules :
-Oiseau
-L-fly
-Rowing coudes ouverts

Re: Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 03/01/2012 18h17
par attila
T'arrives à isoler ta partie sternal en t'étirant ? bravo :D

Sinon blague à part, effectivement si tes épaules partent en avant, c'est que tu n'es pas assez rigoureux sur le travail des antagonistes.

Re: Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 03/01/2012 18h19
par Carl
Que veux tu dire par "assouplir la partie sternale des pectoraux"? comment tu fais ça?

Re: Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 03/01/2012 23h34
par RiMa
Désolé, je me suis trompé de mot, c'était la partie "claviculaire".
J'avais la tête dans le cul, me suis trompé, je devais partir au boulot... :o

Etirement des pectoraux :
https://www.superphysique.org/articles/e ... thoracique

Si tu veux etirer la partie claviculaire, place le coude plus en hauteur.

Re: Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 04/01/2012 12h46
par arkos
Merci pour vos messages et navré si j'ai loupé des sujets similaires...

Mes épaules ont toujours été un peu en avant, c'est d'ailleurs pour cela que j'avais commencé ce sport...

Pour mon module épaules, je pensais privilégier l'arrière, pour la raison susmentionnée.

Pourriez-vous me donner votre avis sur les exercices que je fais actuellement, svp ? Ils ne sont pas dans cet ordre et pas tous à la fois, mais en alternance. Normalement un développé, un oiseaux, L-Fly, Shrug au minimum… et je tourne avec ces ex. :

3 x rupture L-Fly poulie basse (à chaque début de séance)

1x12 / 3x8 -> dév. assis aux haltères (ndlr la barre me fait mal aux articulations)

3 X 8 -> tirage menton poulie basse

3x8 -> shrug haltères ou smith machine

1 x 12 / 2x8 oiseaux sous différente forme poulie ou haltères

3 x8 EL poulie basse

Merci d'avance et salutations sportives

Re: Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 04/01/2012 13h10
par Bo2zGeo
Salut, je pense que l’on n’en sait pas assez sur toi pour te conseiller de façon correcte...

Es-tu débutant, intermédiaire,...
Quelles sont tes perf pour quel pdc sur ces exos?

Tu t'inquiètes p-e de problèmes qui ne te concerne pas encore!

Re: Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 05/01/2012 13h02
par arkos
Je suis de niveau intermédiaire, ai la trentaine, pèse env 90 kg pour 177 cm et 12-13 % MG.

Je suis une PDM qui se finira en mars, il suivra ma permière grosse sèche...

Concernant mes perf, navré, mais je vois pas trop l'intérêt de les mettre, car à quoi bon mettre un poids, ça ne veut rien dire si on ne peut pas voir le travail qui est fait avec.... ;) Je peux vous dire que je soulève des poids moyens pour mon gabarit...

Et je m'inquiètes pour des problèmes qui me concernent...sinon je poserai pas la question.... ;)

Re: Redresser les épaules en travaillant le haut de pectoraux ?

MessagePosté: 05/01/2012 14h12
par Bo2zGeo
C'était pour m'assurer que tu n'étais pas un débutant qui voyait trop loin, on ne pouvait pas le deviner vu que tu n'as pas de log avec présentation ou autre.

Si je demandais pour les charges, c'est parce que Rudy pense qu'il ne faut pas se soucier de cibler précisément certaine zone des pecs avant de travaillé en séries de 10 à 90 ou 100 kilosau couché. De plus Rudy pense qu'il faut un physique minimum comme un membre bronze de la team pour envisager un programme spé pec (super pec), si tu es dans le cas, vas-y, sinon prends le programme intermédiaire et éventuellement adapte le.

Pour finir, ce n'est pas en travaillant le haut des pecs que tu redresseras tes épaules (que du contraire).

Les conseils précédemment cité sont tout à fait correct, pour redresser les épaules, assouplissement et étirement des pecs et épaules avant, travail de l’épaule arr., trapèze moyen et rotateur externe.

Pour ma part, je me suis obstiné à prendre du haut des pecs pendant plusieurs années sans aucun résultat, quand je me suis remis sur un programme plus basique et plus adapté à mon niveau j'ai commencé à progresser!