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Bonjour à tous, j'aimerai vous poser une question en effet j'ai repris la musculation depuis peu, j'en avais fais il y a environ un an et depuis plus rien. Je décide donc m'y remettre de pieds ferme.

Cependant je m'entraine chez moi, je possède donc : un rameur, un vélo, un banc de musculation, une barre EZ, barre droite, halteres et environ 50 kilos de poids.


Je me suis fais un programme d'entraînement, quelqu'un pourrait me dire si celui-ci est assez bon? Merci

Lundi : Pectoraux
9 séries de 12 pompes (en variant les positions)
3 Séries de developpé couché
3 Séries de developpé incliné

Mardi: Dos
3 série de rameur
3 séries Rowing un bras

Mercredi : Epaules
3 Séries de press Arnold
3 Séries d’élevations latérales
3 Séries d’élévations frontales

Jeudi : Bras
3 Séries de barre EZ
3 Séries de hammer curls
3 Séries curl concentration

Vendredi : Cardio et repos
20 minutes rameur et 20 minutes Vélo

Samedi: Cardio et repos
20 minutes rameur et 20 minutes Vélo

Dimanche: Cardio et repos
Repos

Je rajoute également une séance d'abdominaux le mardi, jeudi, vendredi et dimanche.

Je pense travailler la plupart des muscles avec cet entrainement.

Merci d'avance pour vos réponses.

Plusieurs erreurs :

-Tu ne fais pas les jambes.
-Tu es débutant, faire des exercice autant ciblé pour un novice, c'est une perte de temps.
-Transpose un jour de cardio le mercredi, et transpose tes épaules le jeudi, et les bras le vendredi.

-Exercice trop similaire pour les pectoraux (3 xercices de poussées)
-Exercice identique pour le dos (oublie du grand dorsal, des trapèzes)
-Oublie du deltoïde postérieur pour les épaules.
-Oublie de la coiffe des rotateurs.
-Oublie des triceps dans la séance de bras. ( Bras = que biceps chez toi ?)


Bref tout à revoir, prends un programme du site, et dis nous ce que tu ne peux pas faire, et on t'aidera à remplacer.
Si tu fais du cardio, ce n'est pas un jour de repos.
C'est avec le repos que tu progresses.

Merci beaucoup pour votre réponse, malgrè le fait de mes nombreuses, je pense vouloir en faire trop d'un coup.
J'ai regardé sur le site et j'ai trouvé cet entraînement pour débutant, à alterner sur 3 ou 4 jours par semaines :

• Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12 NON
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 NON
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12 NON
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

• Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 NON
Traction prise large devant : 4×8-12 NON
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 NON



Les exercices ou j'ai mis le non, sont ceux pour lesquels je ne disposent pas du matériel.

Je pense également refaire de la natation qui je pense peut être très bénéfique.

Merci

De la natation ? bénéfique pour la musculation ?

Oui disons plus pour sécher, et faire travailler l'ensemble du corps. Je ne vois pas quoi vous répondre d'autre vu votre réponse.

Presse à cuisses allongé

Remplacé par Squat avec haltères/barre

Mollets à la presse à cuisses

Remplacé par extension de cheville pied au sol ou sur un step avec haltères ou barre

Curl au pupitre

Curl larry scott sur un banc, ou curl avec haltères.

Pull over en travers d’un banc

Tu n'as pas de banc chez toi ? de table basse ?

Traction prise large devant

Tu peux travailler le grand dorsal comme ce-ci :
Allonge toi sur un banc, sur le flanc, sur un des des 2 côtés.
Tu prends une haltère dans une main, bras quasi tendu dans le prolongement de ton corps.
Ensuite, décrire un arc de cercle jusqu'a ramener le bras perpendiculaire à ton corps.

Je te fais un schéma :

Rowing à la T-bar coudes ouverts

Remplacé par du rowing coudes ouvert avec haltères ou de l'oiseau.

Un trés grand merci à vous Rima,

concernant le Pull over en travers d’un banc, effectivement je peux le faire (j'ai du appuyer sur une mauvaise touche).


Je pense suivre ce programme durant 2, 3 mois et voir si des changements opérent, pensez-vous que c'est une bonne idée?

De même concernant les poids, je pense les augmenter durant chaque série.


Merci

On peut pas savoir combien de temps on va tenir un programme, ça c'est en fonction des tes sensations.

Faut espérer que les charges montent sinon ça veut dire que tu progresses pas ...

On change de programme quand on ne progresse plus.

Pour revenir aux exercices, je pensais faire les exercices 1 le lundi et vendredi et le 2 le mercredi et samedi.

Qu'en pensez-vous? Merci

Tu peux faire :

Lundi : Jour 2
Mardi : Jour 1

Jeudi : Jour 2
Vendredi : Jour 1

Merci beaucoup,

pou le moment tout se passe au mieux.

Cependant j'ai une nouvelle petite question, par quoi pourrai-je remplacer le Curl incliné?

Je n'arrive pas trop à progresser sur cette exercice ( et j'ai toujours une douleur au bras gauche apres l'exercice).

Merci beaucoup