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Bonjour à tous !


J'explique rapidement mon cas, je suis crossfiteur depuis bientôt un an. J'ai entammé le crossfit dans un but de perte adipeuse, ca a toujours été mon but ultime d'ailleurs (toujours été en surpoids) mais pour cela j'ai engagé Rudy et c'est en cours je pense que les résultats ne tarderont pas à venir.

Je suis parallèlement en recherche d'un programme d'hypertrophie après la sèche car je met une importance à l'aspect physique, là ou le crossfit permet de "maintenir" mais difficilement de "faire dévellopper" à moins d'une grosse PDM mais je stocke là ou il faut pas..
Je voulais commencer un programme full body (j'ai une préférence pour ce type de travail)de cette forme:

- Développé couché 3*10
- Rowing 3*10
- Développé militaire 3*10
- Élévations postérieures (oiseau) : 3*12
- Chin ups mains resserre 3*10
- Triceps dips 3*10
- Squat 2*15
- Soulevé de terre Jambes tendues 2*15
- Extensions mollets 2*20
- Gainage 3* max

D'ailleurs question subsidiaire mais est-ce que ce genre de training peut se bosser en intervalle de rep 5-8 pour bosser la force et l'hypertrophie ?

Ce serait de cette forme, mais ça m’embête un peu de devoir perdre toute "la condition physique" que j'ai obtenue depuis ces long mois. Et surtout aucune utilisation de ma KB ! Dites moi ce que vous pensez de ce programme ou si vous en avez en tête un qui permet de concilier gain musculaire et travail un peu spéciaux type circuit training, kettlbell training, etc.

Vu ton niveau tu peux déjà faire du Half-body sur 2-3 jours puis aller courir pour garder ta condition. Sinon tu peux faire des séries longues genre 20-25 réps. Mais le mieux c'est de profiter des conseils de Rudy, glisse-lui la question quand tu le contacteras de nouveau !

Pourquoi ne pas prendre un programme du site sur 2 ou 3 jours par semaine, genre lundi haut, mardi bas, jeudi haut, et rajouter du crossfit genre le samedi. Au niveau de la récup ça me semble correct. Tu perds pas ton niveau en CF, et tu fais de l'hypertrophie.

@Bubulles&Rom1 : Je préfère le Full Body, j'ai petu etre une bonne condition physique mais au niveau de la masse musculaire à part le dos... Et je cherche à me concentrer sur du général, du polyarticulaire. Le split, le half c'est à coup sur des tas d'exo qu'il sera difficile de pratiquer chez moi (j'ai peu de matériel).

Ou dans le genre des routines de Starting Strength de Mark Rippetoe avec du squat du sdt, du dc. Du général, un peu de fonctionnel.

Je cherche aussi par cette manoeuvre a diminuer le nombre de mes training par semaine, pour diminuer un peu le cortisol (5 training par semaines)

Mais Rom1 j'avoue qu'un programme du genre:
Lundi: Half Body Haut
Mardi: Half BOdy Bas
Mercredi: Repos
Jeudi: CF
Vendredi: CF
Week end: Repos

Ca peut être pas mal, mais est-ce suffisant pour stimuler la prise de muscle ?


UPDATE: APrès tout je cherche un dépaysement ! J'ai réussis à trouver la routine FUll Body de steve Reeves (que j'admire beaucoup), les exercices ne sont pas très compliqué et j'ai ce qu'il faut chez moi

Voici le lien:

sur le site tu as un full body 2 jours par semaine Lundi et jeudi, basé sur du polyarticulaire. CF samedi?

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

par contre perso sur ce programme, de faire les jambes (en particulier le squat) en premier ca me tuerait pour tous les autres exos.

Alors perso j'aurai fait le programme du site sans les jambes que j'aurai mis dans une autre séance unique, comme je te disais

Lundi haut, mardi bas, jeudi haut, samedi CF. A toi de voir.