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Bonjour à tous, je mesure 1m69 je pèse 64kg. Je vais en salle depuis à peu près deux ans, avec de grosses périodes de relachement. J'ai lu énormément d'articles et de sujets pour pouvoir établir un programme afin d'atteidnre mes objectifs, le problème étant que j'ai besoin d'être guidée car en vérité je pense que je n'obtiendrais jamais de résultats seule.

Je voudrais muscler mon fessier que je trouve raplapla, je le voudrais très volumineux. Ensuite je voudrais une taille redéssinée, un ventre plat et des cuisses affinées car elles sont grosses. Je voudrais avoir un corps très voluptueux comme par exemple Claudia Sampedro. Je sais que l'alimentation compte beaucoup, c'est pourquoi j'essaye de manger équilibré.

Actuellement je pratique dès que possible 3 fois par semaine:
_ du leg presse: 4 x 15 répétitions (100kg)
_ du squat à la barre guidée: 4 x 10 répétitions (barre vide, 20kg)
_ du vélo élliptique: 1h
_ du stepper: 30min (parfois je ne pratique que 30min de vélo élliptique)

J'espère recevoir des réponses qui m'aideront fortement à atteindre mes objectifs d'ici quelques mois,
Merci beaucoup.

Pourquoi ne muscler que les jambes ?

Je ne suis pas contre me muscler le haut du corps aussi, mais le bas est plus important pour moi, c'est là que j'attends le plus de résultats.

Les femmes c'est vraiment l'inverse des hommes ceci c'est logique

En tout cas je pense que vu que le ventre plat est aussi dans tes priorités tu pourais incorporer du gainage et des abdominaux.
Sinon tes exos solicite principalement les quadriceps(enfin cela dépend comment c'est executé). donc si tu veux bien bosser tes fessiers descend le plus bas possible au squat et mes les pied plutot serré et bien haut sur le plateau à la presse.
Si tu veux te donner bonne conscience et faire juste un peu le haut tu peu faire rowing poulie 4*12 et DC 4*12

Merci beaucoup pour ta réponse pour commencer.

Pour ce qui est du gainage j'ai commencé à rentrer mon ventre 10 fois pendant 20 secondes.
Pour les abdominaux j'avais entendu dire que ils pouvaient donner du volume, ce qui n'est pas mon but.
Les conseils pour le squat et la presse je les appliquais déjà :-D je sais qu'ils sollicitent beaucoup les quadri mais d'après tout ce que j'ai pu lire ce sont eux qui permettent les plus beaux résultats niveau fessier.

Ah oui le rowing poulie ne me parlait pas du tout donc après une vidéo sur youtube je me rends compte que j'en ai un peu fais parce qu'ils étaient dans mon programme quand je me suis inscrite en salle. Par contre le "DC" je ne vois pas du tout :S

DC= Développé Couché

C'est vrai que la plupart des femmes travaille majoritairement les jambes, ça peut se comprendre.

[quote="Pocahontas"]
Pour les abdominaux j'avais entendu dire que ils pouvaient donner du volume, ce qui n'est pas mon but.

Oui au bout de plusieurs années d'une diététique d'acier et d'un entrainement acharné ! Même en le voulant c'est trés dur d'y arriver. Tu ne va te réveiller un matin, te regarder dans la glace et te dire mince ça y est j'ai trop d'abdos ! on m'avait prévenu !

Ha oui j'oubliais, il peut aussi être interessant de rajouter un petit exo pour les ischios jambier qui donne vraiment un beau galbe au jambes et ne sont peut être pas assez sollicité pas ce programme. Tu peu par exemple faire du leg curl. Si tu veux gagné du temp fais le en dégressif ; c'est-à-dire que tu fais une première série à par exemple 20kg, tu ne prend pas de temps de repos(juste le temps de baisser le poids, à par exemple 15kg) et tu recommence une série, et ainsi de suite, quatre série reste un bon choix. Donc pas de pause à prendre, les 4 série sont enchainé, brulure garantie et gain de temps, ça fonctionne bien pour les exercices d'isolation(qui isole un seul muscle).