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Bonjour à tous,

je me demandais quels exercices est-il possible d'effectuer chez soi afin de se muscler les jambes.

Pour l'instant j'effectue des squats une jambe et des fentes avant.
Mais est-ce suffisant? L'ischio n'est-il pas un peu délaissé?

Mon but est de prendre du volume au niveau des cuisses, mais sans avoir les jambes trop définis, et j'ai l'impression que c'est surtout l'arrière des cuisses qui donne le volume. Je trouve par exemple inesthétique, mais ce n'est que mon avis perso, les quadriceps trop musclés de ce genre (c'est un exemple extrême) :

De plus, le squat une jambe étant apparemment mauvais pour le genou, je mets un genouillère lorsque je l'exécute. Est-ce une bonne ou au contraire mauvaise idée?

J'aimerais aussi connaitre les différences au niveau des muscles exercés entre le squat une jambe, le bulgarian split squat, et les fentes glissées. Sont-ce des variantes du même exercice ou des exercices complémentaires?

Merci à vous!

Salut

Perso j ai une chaise romaine et je me serts des bras pour mettre la barre et faire du squat nikel!

Pour les ischios je fais du sdt mais c est dans le garage de mes parents. Mais si t es en appart tu peux essayer de faire du sdt jbes tendu avec des elastiques et completer avec une variante de curl avec des elastiques pour les ischios

J y avais deja pense car je voudrai me payer un appart mais vu les prix en idf je peux a peine me prendre un 20 m carre donc pour l instant... C un peu mort

Salut, quand je m'entrainais chez mois et que les exercices pour les jambes que je pouvais faire étaient trés limités j'executé le hack squat avec barre. On peut soulevé assez lourd et ça donne de bon résultat sans être trop stressant pour les articulation à mon goût (faut garder le dos bien droit par contre ).

Trés bon exo à mon goût, mais difficil de faire du soulevé de terre ou une variente dans la même séance car assez similaire(le hack squat metant bien plus l'accent sur les quads ; mais les lombaires, avant bras, trapèzes... sont solicité quasi également dans les deux)

C'est pas facile de s’entraîner les jambes sans matos.
Il faudrait au minimum une ceinture pour ce lester et faire du belt squat.
Moi je fait du front squat pas plus lourd que 60kilos, car je soulève la barre avec les bras et de l'élan. Pas pratique.

Bon, n'ayant comme matériel que des haltères, je vais m'orienter pour l'instant vers du squat une jambe et bulgarian split squat. On verra bien ce que ça donne.

Petite question du coup : quand j'effectue un bulgarian split squat,, si je place un cale sous la pointe (et non le talon) du pied d'appui, est-ce que cela permet de faire travailler d'avantage les ischio?

Merci

La cale sous le talon c'est à cause du manque de souplesse de beaucoup, donc la mettre sous la pointe du pied necessiterai une hyperlaxité...

Alors j'ai essayé avec la la cale sous la pointe du pied :

Pour les squat une jambe, avec la jambe droite, aucun problème même à amplitude complète, par contre avec la jambe gauche en effet je n'arrive pas à descendre en dessous de la parallèle (angle de 90°) avec la cale (j'y arrive sans).

Mais du coup en bulgarian split squat ça ne pose aucun problème vu qu'on ne descend pas en dessous de 90° (ou à peine).


Mais donc est-ce que cela permet effectivement de faire plus travailler l'ischio ou pas du tout?

Je ne pense pas...ça augmente juste les risques de blessures à mon avis...