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Bonjour
Je suis en train d'opter pour un entraînement à la maison (salle trop éloignée) et je me suis fait un petit coin avec cage, banc, barre et haltères.

Je suis interdit de boulot pour les cuisses pour quelques mois (j'ai eu un accident il a un mois et ma rotule était paraît-il déplacée — l'osthéo m'a dit que c'était sans doute l'origine de mes douleurs au genou et me l'a remis en place). Pour être clair, pour l'instant je ne peux même plus faire de vélo sans douiller pendant plusieurs jours après).

Il paraît que travailler les ischios est essentiel pour l'équilibre des cuisses et pour éviter les problèmes de genoux.
Malheureusement, le banc que j'ai ne prend pas en charge les leg curls. Je comptais faire des sissy squats inversés (c'est peut-être encore la meilleure solution, en m'aidant un peu avec les bras au début). L'autre solution consisterait à faire des soulevés de terre jambes tendues, mais j'ai (aussi) une faiblesse au bas du dos qui tend à m'empêcher par exemple de faire du rowing. J'ai un peu testé le soulevé de terre jambe tendue unilatéral.

J'attends la Méthode Delavier 2 commandées hier en espérant trouver des éclairages sur ces mouvements.

Auriez-vous des suggestions ?

Salut, je suis pas un expert question blessure. Mais si tu ne peux pas faire les jambes le temps que ton problème se règle, ne les faits pas. Concentre toi sur le haut du corps et dés que tu peux faire le bas bombarde.

Comme l'a dit Hulk70, tant que tu ressens toujours des douleurs et que ton médecin n'a t'a pas dit que tu peux travailler les jambes, évite de les faire.
Concernant le travail des ischios, il est très important. Le tout se joue au niveau de l'équilibre agoniste/antagoniste. L'idéal est qu'il règne toujours un équilibre entre ceux-ci sinon c'est la porte ouverte aux blessures. J'ai connu plusieurs personnes ayant eu de longues blessures au niveau des jambes celle-ci ayant comme seul cause un déséquilibre entre les ischios et les quadriceps.

Ce qui est emmerdant, c'est qu'alors la salle est obligatoire, à moins de pouvoir se monter un home gym de fou.

Si t'es un peu bricoleur, tu peux essayer sa https://www.superphysique.org/exercices/glute_ham_raise

Les leg curl sont souvent relégués à la seconde place, mais ils permettent réellement de renforcer et d'hypertrophier les ischio-jambiers. Je dirais donc qu'ils sont obligatoires. De plus, rares sont ceux qui se contentent d'un exo pour les biceps, je vois donc mal pourquoi l'on se contenterait du SDT jambes tendues pour les ischios.

Cependant, j'ai eu l'occasion de lire - et d'expérimenter - le caractère contraignant du GHR pour l'articulation du genou ; si donc il ne t'est pas possible d'entraîner les ischios autrement qu'avec cet exercice, mieux vaut attendre que tes genoux soient de nouveau d'attaque.

J'aurais peut-être dû écouter ceux qui me disaient de prendre un banc avec une extension leg possible, alors. Dommage.

Si tu veux, tu peux également t'acheter ou te fabriquer une poulie (basse). Grâce à ça, sa te permettra de faire plusieurs exercices pour les ischios (en t'achetant une sangle fixable à la cheville). De plus, une poulie sa peut servir pour plein d'exercices!

Les Gündill leg curls ? J'y avais pensé,d'autant plus que le mouvement me semble au final plus "naturel" que des leg-curls mais le problème c'est que franchement je n'utilise pas trop les poulies et que ça va prendre une place folle au bout de la cage pour pas grand-chose.
En plus je n'arrive pas à trouver la poulie correspondante à l'option chez Barbarian, et je risque de me heurter à des problèmes de compatibilité (je ne sais pas de quelle année est ma cage).

il y aurait p-e moyen de t'en fabriquer ou en acheter une peu encombrante. Sa ne prends pas beaucoup de place une petite poulie

Avec mes deux mains gauches, c'est pas gagné. Mais faut que j'y réfléchisse.
Resterait plus qu'à trouver le petit matos conseillé par Gündill...
Ou des élastiques... ?

L'idée des elastiques est vraiment pas mal, j'ai honte de ne pas y avoir pensé plus tôt