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Bonjour a vous tous ,
Donc voila , j'ai commencé la musculation il y a environ 7 mois et je dois dire que les résultats sont la (surtout au niveau des pecs / bras) .
Vu , que je suis en vacances depuis maintenant 2 jours , j'aurai voulu progressé un peu plus donc je me suis dit si ca serai bien d'aller a la salle de muscu 4 fois par semaine au lieu de 3 . Mais le probleme est que je ne sais pas comment repartir les séances
Voici mon programme d'avant :
- Lundi : Dos / Triceps / Abdo
- Mercredi : Epaules / Jambes / Abdo
- Vendredi : Pectoraux / Biceps / Abdo
J'appercierai vraiement si vous pouvez m'aider a mettre en place un nouveau programme de 4 seance par semaine

Bonne journée a vous

Tu sépare Jambes et épaules et tu fais CORRECTEMENT les jambes
C'est à dire 2 exo quadri, 2 exo ischios et 2 exo mollet, sa devrait te faire une bonne grosse séance.

Très bonne idée , merci (j'ai un peu de retard au niveau des jambes par rapport aux autre muscles )

Séparer aussi les triceps du dos pour les mettre avec les épaules (qui auront donc eux meme été séparés des jambes) serait mieux je pense, le dos étant logiquement le muscle qui nécéssite le plus d'exos avec les jambes.. non?

Moi sur 4 jours je fais :
- pec biceps
- jambes
- dos
- epaules triceps

avec abdos à chaque fois

Voilà pour résumer ça donne ça

Si tu fais du SDT durant ta séance dos et du squat durant ta séance jambes, idem pour tout ce qui est goodmorning, relevé de buste,... Il est peut être préférable d'intercaler une séance entre jambes et dos.

Si ce n'est pas le cas, ça ne devrait pas poser de problème.

Merci beaucoup pour vos réponses

Salut je suis nouveau sur le forum donc voila y a des regles simple a respecter pour la répartition de programme : -laisser au moins 48h de repos a un groupe musculaire avant de le retravailler (certains conseille 72h)
-Ne travailler qu'un seul gros groupe musculaire par séance (pecs, jambes, dos) et inclure un petit
-Ne jamais travailler un petit groupe musculaire qui est intérvenu dans le gros groupe juste avant, par exemple : -ne pas travailler les triceps apres les pecs ou epaules
-ne pas travailler les biceps apres le dos
-ne pas travailler les epaules apres les pecs ou les triceps

Donc a partir de ca on peux imaginer un programme de ce style : lundi : pecs, biceps
mercredi : jambes, triceps
vendredi : dos, epaules

A conditions que l'on est partisant du (entrainer chaque muscle qu'une fois par semaine) ce qui n'est pas mon cas mais bon la faut plutot savoir ecouter son corps...

Ca depend aussi de ce que tu vise car par exemple une prise de force n'as pas la meme repartitions qu'un entrainement en endurance en général...

Pour ce qui est du nombre de séries pour une prise de masse moi je suis pour 4 exos de 4 séries de 8-10 reps pour un gros groupe musculaire et 3 exos de 4 séries de 10-12 reps pour un petit groupe musculaire.