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Bonjour, je suis un novice, sa fait un peu + de 1 an que j'ai commencé la musculation.
je voudrai savoir si ce programme intermédiaire a marché pour vous? Car je le trouve un peu cours... je faisais parfois 2h30 de séance 4 fois par semaine
Et le fait de travailler les biceps et les triceps seulement une fois par semaine, je ne sais pas si je pourrai vraiment progresser comme sa. Il y a aussi le travail des abdos une fois par semaine, je trouve que c'est assez peu pour moi, je faisais une seance d'abdos tout les deux jours et le travail des biceps et triceps après toutes les séances. J'ai beaucoup de question hahaha
le programme: Programme de musculation quatre jours par semaine - Split

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12


je voudrai vraiment progresser.

Merci de me répondre.

Le novice

salut
4x 2h30 par semaine c'est trop, vraiment trop!

en ce qui concerne les abdos, tu peux les faire 2 fois par semaine ce qui est déjà bien.
Pour les bi-tri , tu peux faire 1 de biceps enfin de séance le mardi et un de biceps à la fin de celle du vendredi. ça te fera une sorte de rappel. C'est ce que je fais mais sur 3 jours.

autre chose, tu as choisi le programme intermédiaire, as tu vérifié que c'était celui qui te convenait.

https://www.superphysique.org/articles/8

Le mieux c'est d'essayé puis faire un point dans quelque mois.

Après si tu veux un prog personnalisé il faut te tourner vers un coach sportif.

pour moi il fonctionne plutot bien,

j'ai changé quelques trucs, j'ai rajouté du curl marteau le lundi avant de faire les abdos,

& fait 2 x 4 series d'abdos le jeudi en alternant les molets.

Par contre, ma seance dur 1 H30/2H... non pas 2 H30, (2min entre chaques exos)

Dans une optique de prise de masse (et dans beaucoup d'autre cas) c'est inutile de dépasser les 1h30 d'entrainement.
Pour le travail biceps triceps, c'est totalement inutile de les travailler à chaque séance, normalement c'est max 1 fois biceps et 1 fois triceps par semaine (sauf dans le cas d'un point faible). N'oublie pas qu'ils interviennent déjà dans la majorité des exercices pour le haut du corps.
Concernant la qualité du programme pour intermédiaire, oui, il est très bon (sinon il ne serait pas sur ce site) si tu te situes bien au niveau intermédiaire.