Méthode d'entraînement efficace ?
Posté: 02/07/2012 14h07
Bonjour à tous.
Je suis nouveau sur le forum et me permet de venir solliciter vos connaissances.
J'ai 21 ans, mesure 1 mètre 80 et pèse 79Kg.
Je pratique la musculation depuis 1 an et demi mais plus sérieusement ( de facon structuré ) et plus intensément depuis 8 mois.
Suite à une rupture des ligaments croisés du genou il y a deux mois je pratique la musculation uniquement du haut du corps pour le moment, mais compte bien reprendre un programme Full Body d'ici quelques mois.
Voici mon programme d'entrainement actuel: ( désolé je ne connais pas les noms exact des exercices )
Lundi: Dos/Biceps
5*8 tirage poulie haute derrière nuque prise large
5*8 tirage poulie haute au niveau du torse
4*8 tirage poulie haute bras tendu
5*8 tirage avec altère
4*8 Curls au pupitre prise "normale"
4*8 Curls au pupitre prise marteau
4*8 Curls assis sur banc incliné
5*8 curls à la barre EZ
Mardi : Repos
Mercredi : Pectoraux/ Triceps
5*10 DC prise normal
4*10 DI
4*10 DC prise sérré
4*10 écarté avec altère
4*8 extensions à la poulie
4*8 extension triceps allongé
4*12 dips
4*8 tirage à la corde
Jeudi: Repos
Vendredi: Meme programme que le lundi
Samedi: repos
Dimanche : meme programme que le mercredi
...
Je termine chaque seance par 15 mn d'abdos et gainage.
Comme vous avez pu le voir je prend un jour de repos sur deux et effectue les même séances tout les 4 jours donc. ( j'essaye de varier les exercices toutes les 4 semaines pour changer les habitudes et choquer les muscles pour ne pas tomber dans la routine ).
Au niveau de la nutrition j'essaye d'avoir une alimentation adaptée avec 2500 calories par jour, aucune sucrerie et en évitant les produits gras. Je prend de la whey post training pour la récupération et du no-xplode en pré training ( pas forcément éfficace, ceci reste mon humble avis et n'engage que moi )
Je souhaiterai avoir vos avis sur le programme en lui même ( jours de repos suffisant? , exercices qualitatifs? )
Je souhaiterai savoir si bosser les biceps tout les 4 jours ( et les triceps pareil ) n'est il pas excessif et contre productif pour la croissance? J'ai vu que chaque méthode était différent pour chacun et qu'en musculation rien n'est prédéfini mais je stagne au tour de bras à 39cm. Je ne ressent pas de gène ni de fatigue musculaire au niveau des bras donc c'est pour cela que je travail deux fois par semaine le meme muscle mais y a t il un minimum sindycal en quelques sorte a respecter au niveau du repos à respecter??
je vous remercie de m'avoir lu et espère des réponses à mes questions.
Si un conseil vous viens par la tete par rapport à ma pratique en général je suis preneur de tout, les bon comme les mauvais et n'attend qu'une seule chose de ce forum, apprendre pour progresser!
encore merci et désolé si mes lacunes en matière de théorie se font ressentir dans ce message.
Sportivement,
Laurent
Je suis nouveau sur le forum et me permet de venir solliciter vos connaissances.
J'ai 21 ans, mesure 1 mètre 80 et pèse 79Kg.
Je pratique la musculation depuis 1 an et demi mais plus sérieusement ( de facon structuré ) et plus intensément depuis 8 mois.
Suite à une rupture des ligaments croisés du genou il y a deux mois je pratique la musculation uniquement du haut du corps pour le moment, mais compte bien reprendre un programme Full Body d'ici quelques mois.
Voici mon programme d'entrainement actuel: ( désolé je ne connais pas les noms exact des exercices )
Lundi: Dos/Biceps
5*8 tirage poulie haute derrière nuque prise large
5*8 tirage poulie haute au niveau du torse
4*8 tirage poulie haute bras tendu
5*8 tirage avec altère
4*8 Curls au pupitre prise "normale"
4*8 Curls au pupitre prise marteau
4*8 Curls assis sur banc incliné
5*8 curls à la barre EZ
Mardi : Repos
Mercredi : Pectoraux/ Triceps
5*10 DC prise normal
4*10 DI
4*10 DC prise sérré
4*10 écarté avec altère
4*8 extensions à la poulie
4*8 extension triceps allongé
4*12 dips
4*8 tirage à la corde
Jeudi: Repos
Vendredi: Meme programme que le lundi
Samedi: repos
Dimanche : meme programme que le mercredi
...
Je termine chaque seance par 15 mn d'abdos et gainage.
Comme vous avez pu le voir je prend un jour de repos sur deux et effectue les même séances tout les 4 jours donc. ( j'essaye de varier les exercices toutes les 4 semaines pour changer les habitudes et choquer les muscles pour ne pas tomber dans la routine ).
Au niveau de la nutrition j'essaye d'avoir une alimentation adaptée avec 2500 calories par jour, aucune sucrerie et en évitant les produits gras. Je prend de la whey post training pour la récupération et du no-xplode en pré training ( pas forcément éfficace, ceci reste mon humble avis et n'engage que moi )
Je souhaiterai avoir vos avis sur le programme en lui même ( jours de repos suffisant? , exercices qualitatifs? )
Je souhaiterai savoir si bosser les biceps tout les 4 jours ( et les triceps pareil ) n'est il pas excessif et contre productif pour la croissance? J'ai vu que chaque méthode était différent pour chacun et qu'en musculation rien n'est prédéfini mais je stagne au tour de bras à 39cm. Je ne ressent pas de gène ni de fatigue musculaire au niveau des bras donc c'est pour cela que je travail deux fois par semaine le meme muscle mais y a t il un minimum sindycal en quelques sorte a respecter au niveau du repos à respecter??
je vous remercie de m'avoir lu et espère des réponses à mes questions.
Si un conseil vous viens par la tete par rapport à ma pratique en général je suis preneur de tout, les bon comme les mauvais et n'attend qu'une seule chose de ce forum, apprendre pour progresser!
encore merci et désolé si mes lacunes en matière de théorie se font ressentir dans ce message.
Sportivement,
Laurent