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Salut à tous,

D'après vous est ce que le programme suivant me permettra de faire de la masse aux cuisses ? (format xséries x xreps)

8X15 presse à cuisse (verticale bodysolid)
3x12 leg extension
3x12 leg curl debout

Petite précision je m'entraine chez moi et seul du coup je ne fais pas de squat pour des questions de sécurité (je fais beaucoup de séries de presse à cuisse pour espérer compenser vu que dans les programmes intermédiaire et confirmé il y'a deux gros exos de 4 séries chacun).

J'ai essayé les fentes avec haltères dans chaque mains et j'avais quasiment à chaque fois une violente douleur dans le genoux gauche du coup je pouvais plus continuer. (je précise que je m'échauffe bien et bois beaucoup)

Le best c'est de faire 2-2-2 c'est à dire 2 exo quadri 2 exos ischios 2 exo mollet.
Faut faire gaffe a pas créer de déséquilibre, la déja tu es sur du 2-1 en faveur des quadriceps, et tu ne fais même pas les mollets

Je fais bien deux exos de mollets également, la je parle juste des cuisses

Sans matos c'est chaud de trouver des exos pour les ishios, sachant que le soulevé de terre me tente pas du tout u_u

Peut être rajouté des séries de curl debout ?

Curl debout, allongé, extension du bassin au banc ....

Je me posais également la question de savoir si mon programme jambe était suffisament chargé. Je fais les jambes 1 fois par semaine.

Voici mon programme :

* 5 minutes de vélo résistance 6 (sert d'échauffement)

* Presse à cuisse droite :
- 20 répétitions à 80kg (sert d'échauffement)
- 15 répétitions à 120 kg
- 15 répétitions à 140kg
- 15 répétitions à 160kg
- 15 répétitions à 180kg
- 15 répétitions à 200kg (max de la machine)

*Mollets à la presse :

5 séries de 50 à 35 répétitions rapides à 130kg

* Leg curls assis :

3 séries de 20 répétitions à 60kg

* Leg extensions :

3 séries de 20 répétitions à 80kg (max de la machine)

Devrais plutot faire mes séries de presse en dégressif ?

Je priviligie les séries longues aussi pour garder les jambes relativement fines et ainsi éviter de jetter tous mes pantalons à la poubelles.

Je précise que je ne fais pas de squat car j'ai le bas du dos très sensible à cause d'une hyperlordose et je fais des petits lumbago 1-2 fois par an lorsque je fais un faux mouvement donc je préfère éviter le squat malheuresement.

delita a écrit:Je priviligie les séries longues aussi pour garder les jambes relativement fines

Et pour info, 20 reps ce n'est pas spécialement long (surtout pour les jambes).

Pour delita:

Suffisamment chargé ?

Tu fais à peine une série au taquet à la presse et un peu de leg ... et bien ne t'inquiète pas, tu peux même faire des séries courtes, tu garderas des jambes fines.

Faut pas avoir peur de prendre de la masse, elle est très difficile à acquérir et très facile à perdre.

Pour frenesik:

l'hyperlordose c'est chiant, mais tu peux toujours essayer le squat (avec un bon coach qui t'apprend correctement) et voir ce que ça donne , ou du moins un exo qui te fasse bosser les lombaires (tout en bossant bien les abdos pour pas accentuer le déséquilibre) parce qu'en ne travaillant jamais les zones sensibles, ba elles le restent et donc tu auras toujours des lumbagos et autres problèmes, enfin c'est mon avis.

Si ton hyperlordose est très prononcée et problematique depuis longtemps, c'est vrai que c'est délicat, mais rien que le fait d'apprendre à faire un Squat/Soulevé de Terre, c'est très bénéfique pour ton quotidien alors que si tu fais que de la presse, ba tu renforces tes jambes mais tu ne sais toujours pas te placer pour ramasser quelque chose.

delita > T'es bien mignon mais tu veux pas plutôt te faire un topic au lieu de squatter le mien ? Déjà que les réponses courent pas les rues u_u

attila > T'as répondu aux questions de delita mais pas aux miennes

Ah oui exact.

Et bien, testes ton prog pendant un moment et si tu prends des cuisses c'est qu'il convient.

Perso j'aime bien faire faire aux gens du terre et du squat et également des fentes.

Mais visiblement, tu ne veux pas faire de squat (variante type front squat ?), pas faire de terre (variante type SDT jambes "tendues" ?) et les fentes te font mal, donc en gros t'as pas 36 solutions au niveau mouvements de base.

Pour les ischios, tu n'as que 3 séries de leg curl, ça me semble léger, si tu n'as que cette machine, rajoute des séries, ou alors fais du soulevé de terre jambes tendues, pas mal pour les ischios.

Faut savoir que j'ai commencé à bosser les cuisses y'a tout juste un an et j'étais très faible (je crois que je faisais mes séries au tout départ à 65/70 kgs) du coup j'ai mis pas mal de temps pour atteindre des charges "assez lourdes" (j'en suis à 190kgs en ce moment) ça explique peut être que mes cuisses soient pas bien "massives"... non ?

Le SDT et variantes ça me tente vraiment pas... et oui pour les ischios je vais surement rajouter des séries de mon exo (étant limité niveau matériel).

Pour le squat j'aimerai bien mais j'ai pas le matos pour, je vais peut acheter un repose barre. Je peux peut être faire du squat avec haltères en attendant ? (en plus j'ai des crochets donc je pense pouvoir mettre assez lourd sans être handicapé par ma poigne ou les trapèzes).

Mais bon c'est toujours pareil si j'inclus cet exercice est ce qu'en contrepartie je vire le leg extension ou je fais moins de séries de presse ou je le rajoute simplement...?

Je me pose peut être trop de questions, du moment que mes charges augmentent à chaque séance j'ai peut être pas trop besoin de réfléchir et la masse viendra avec le temps ^^

Merci en tout cas

Tu peux essayer le SDTJT pour les ischios. En unilatéral avec haltère il parait que ça brule bien sans avoir besoin de prendre lourd donc pas trop dangereux je pense.

Essaie de faire autant de séries pour les quads et les ischios afin que ces 2 muscles antagonistes soient équilibrés. Ce sera plus ésthetique et tu auras moins de risques de blessure.
Par exemple :
4 série de presse
3 série de leg extension
4 série de sdtjt
3 série de leg curl