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Salut à tous ! Ça fait un moment que je parcours ce forum en tant que lecteur, et je me suis inscrit dans l'espoir d'obtenir qqs informations plus pointues concernant mon cas... hélas un peu particulier.

Suite à des douleurs (sciatalgie) apparues il y a un peu plus d'un an, on m'a diagnostiqué une authentique (sic, dans le rapport du radiologue) hernie discale L5-S1 après un scanner au mois de juin. L'apparition de cette hernie est sans doute due à différents facteurs : 1) une grosse scoliose due à une importante bascule du bassin et 2) une mauvaise posture pendant la pratique de certains exos de musculation (je soupçonne notamment le squat (que j'ai arrêté à l'apparition des douleurs), le biceps curl et le shoulder press, entre autres.

J'en suis maintenant à un mois d'arrêt de la muscu, et je dois faire le point avec mon médecin vendredi prochain pour voir si je peux reprendre le sport la semaine prochaine.

Je bossais jusqu'à présent en 5x8 avec en chargeant comme je pouvais (j'ai 39 ans et un niveau moyen), mais je comptais de toute façon adapter mon programme, car j'étais insatisfait du résultat - prise de masse sans définition et taux de BF trop élevé (environ 20%), la faute à une vie professionnelle TRÈS sédentaire et à un goût avéré pour la bonne chère...

Dans les grandes lignes, mon programme de muscu est (ou plutôt, était) le suivant (je bosse en salle, sur des machines Technogym récentes) :

Lundi : pecs, biceps et mollets
Développé couché; développé incliné; écarté haltères, banc incliné
Biceps haltères; biceps curl
Deux exercices sur les mollets (une jambe à la fois, puis les deux en même temps)

Mercredi : épaules et cuisses
Leg extension; leg curl; leg press
Shoulder press; élévations antérieures à la poulie, bras tendus; rowing haltères

Vendredi : dos, triceps et mollets
Tirages verticaux; tirages horizontaux; tirages verticaux à la poulie, prise rapprochée
Développé triceps; triceps à la poulie
Deux exercices sur les mollets (une jambe à la fois, puis les deux en même temps)

D'après ce que j'ai lu sur le forum, les exercices comme le squat ou le SDT sont à proscrire; ça tombe bien, j'en faisais pas. J'ai aussi lu qu'il fallait éviter les exos dans lesquels on se retrouvait à lever des poids au-dessus de la tête; du coup, dois-je arrêter le shoulder press ?

Bref, je suis un peu dans le flou. Je me rends compte que je vais m'orienter sur de l'entretien musculaire, plutôt que de la musculation pure, mais j'aimerais beaucoup pouvoir compter sur des avis expérimentés pour éviter de faire n'importe quoi... Merci pour l'aide que vous pourrez m'apporter !

Je dirais que là ça dépend vraiment de ton ressenti, si un exo te provoque une douleur durant l'entrainement, ou après, il faut le laisser tomber, après je pense que tous les exos ou ton torse bascule en avant et crées une pression sur les lombaires sont à proscrire.
Tu devrais toutefois regarder les exercices que tu peux faire pour muscler les lombaires, abdos et autres muscles qui participent au maintien de la colonne vertébrale, plus tu es musclé sur ces muscles, plus ils "absorberont" les pressions à la place de ton pauvre disque.
Tu as pas mal d'exo proposé sur internet, je te conseil de regarder les travaux de Stuart MCgill, l'expert du dos aux USA, et d'inclure des exos de rééducation posturale présenté dans les livres de Christophe carrio;
Tous les exercices de gainages si faisable sont bons, à conditions de bien les exécuter.
Fais attention avec la presse à cuisse, car même si ton dos repose sur un support, lors de la descente, le bas du dos peut vite s'arrondir, et ça peu ne pas arranger les choses.
En tout cas, la règle une et la non douleur, et pour ça tu vas devoir revoir certaines charges à la baisse, il faudra peut être bosser sur du plus long.
Bon courage en tout cas et sache que ce n'est pas une fatalité.

Merci beaucoup pour ta réponse, jojo74. Je vais me renseigner dans le détail sur les références que tu m'as données.

Pour l'heure, le doc m'a fortement déconseillé de reprendre la muscu avant fin octobre (je dois subir une infiltration le mois prochain) et m'a confirmé que les séries courtes en chargeant lourd, c'est terminé pour moi... donc je me rabattrai sur des séries longues quand je pourrai reprendre. Ça fait vraiment chier de voir 5 années d'entraînement régulier se volatiliser en quelques semaines, mais bon... vu comment je déguste en ce moment, j'ai pas franchement le choix.

Merci encore pour tes conseils !

ne t inquiète pas ce que tu a acquis tu le retrouvera plus facilement, il y a toujours des restes, et il vaut mieux pouvoir reprendre tranquillement que jamais, et les séries longues ça fonctionne pour la masse et la force aussi.
Je suis pas médecin, mais l'arrête complet du sport n'est peut être pas une super idée, à moins d'être dans le cas ou le moindre mouvement te fais souffrir, il faut pas perdre trop de tonicité musculaire, surtout autour de ton dos.

Tu as des exercices très doux, à faire en série longue pour travailler ces fameux muscles, si ils ne te font aucune douleur, tu peux les pratiquer normalement, le rétablissement sera plus rapide.

Je suis d'accord avec toi, je suis vraiment dubitatif quant à l'intérêt d'arrêter entièrement le sport... Là, ça fait déjà un mois que j'ai arrêté la muscu et j'ai limite plus mal qu'avant - j'ai vraiment l'impression de payer cash la perte de tonicité musculaire au niveau des abdos et des dorsaux. Sans parler du moral qui fout le camp, maintenant que je ne suis plus shooté aux endorphines...

Je vais me tenir tranquille encore quelque temps (quitte à remplacer la musculation par des séances en piscine), mais vu que je comptais de toutes façons m'orienter vers des séries longues (4x15 ou 3x20) après avoir parcouru SP, je vais essayer de trouver un compromis à moyen terme.

Quels exercices me conseillerais-tu pour travailler ces fameux muscles de soutien, stp ? Merci encore pour ton aide, j'apprécie vraiment !

Tiens en voilà 3:

J'ai une hernie L5-S1 et une protrusion L4-L5 diagnostiquées il y a 4 ans. Je n'ai presque plus de douleurs et je continue le sport. Il faut faire des recherches sur le forum, il y a déjà plusieurs sujets qui traitent de la question.
Bonne chance.

jojo74 > Merci ! Je peux pas tous les faire (le troisième va pas passer du tout...), mais c'est déjà une bonne piste à suivre.

Alain-SPN > Qu'est-ce qui t'a permis de te débarrasser de tes douleurs dorsales ? Repos, traitement médical...? Ça fait un an que je déguste, avec des hauts et des bas (avec une belle aggravation ces derniers temps, depuis que je suis au repos complet ), ça finit par être vraiment démoralisant... J'ai écumé le forum et trouvé quelques infos bien utiles, mais je suis toujours preneur de conseils.

Les auto massages avec balle de tennis sur les fessiers et hanches me soulagent très fortement le dos, c'est douloureux quand tu choppe des points tendus, mais quand j'ai le dos "bloqué" c'est radicale.
L'exercice glute bridge me fait beaucoup de bien aussi.
J'ai commandé il y a peu un coussin le spin up, apparemment donnant de bons résultat pour libérer la pression discale, quand je l'aurai je te tiendrai au courant.

Alain-SPN > Qu'est-ce qui t'a permis de te débarrasser de tes douleurs dorsales ? Repos, traitement médical...? Ça fait un an que je déguste, avec des hauts et des bas (avec une belle aggravation ces derniers temps, depuis que je suis au repos complet ), ça finit par être vraiment démoralisant... J'ai écumé le forum et trouvé quelques infos bien utiles, mais je suis toujours preneur de conseils.

T'as mal au dos ou t'as une douleur sciatique qui irradie du dos à la jambe?
Dans le second cas, il faut de toute façon laisser passer le gros de l'inflammation du nerf avant d'entreprendre quelque chose au niveau sportif.

Ce qui m'a aidé: étirements neuro-méningés du nerfs sciatique chez le kiné en première instance, puis reprise du sport avec une approche posturale (programme de Christophe Carrio).

Ensuite j'ai abandonné la musculation classique, mais ça ne veut pas forcément dire que ça devra être ton cas, à condition d'avoir un bon programme postural à côté. J'ai fait encore 2 ans de musculation classique avec la hernie, et ce sans trop de douleurs.

jojo74 > Intéressant, le coussin spinup ! Le site web est bien documenté, je suis vraiment curieux de lire tes ressentis maintenant... Je compte investir dans un peu de matos d'auto-massage, il faut que je creuse du côté de Homedics. J'ai eu l'occasion d'essayer un siège massant de la marque dans un bouclard (Nature et Découvertes), c'est vraiment pas mal... on est loin du gadget qui t'effleure à peine le dos.

J'arrive pas à passer le glute bridge, ça me fait un mal de chien dans la jambe quand j'essaie. L'inflammation est vraiment revenue en force ces 15 derniers jours, ça fait chier !

Alain-SPN > J'ai régulièrement mal au niveau de la hernie (grosse contracture musculaire autour du site de l'inflammation), mais j'ai aussi une douleur sciatique intense, qui irradie grosso modo de l'arrière de la cuisse jusqu'au genou gauche, parfois plus bas selon les jours. Je me doute que je vais devoir arrêter la muscu quelque temps, mais le problème est que, coïncidence ou une conséquence, j'ai vraiment beaucoup plus mal au dos depuis que l'arrêt de la muscu il y a un mois (cela dit, j'ai aussi fait un faux mouvement à la con y'a 15 jours de ça, donc l'arrêt de la muscu n'est ptet pas la seule cause du retour en force de la douleur ces jours-ci)...

Je vais m'intéresser de près au programme de Christophe Carrio( jojo74 m'en a aussi parlé), ça pourrait bien m'aider. Merci beaucoup pour ces infos !

Les massages dont je te parles n'ont à mon avis rien avoir avec les fauteuils massant, tu peux chercher sur le net "self massage slipped disc" et aussi "remove sciatic pain", tu as quelques étirement qui peuvent soulager.
Souffrant encore, je te conseil d'y aller très mollo pour voir si ça soulage.
Pour les exos le bird dog et à faire en premier, c'est celui qui impose le moins de pression sur la colonne, tu as aussi la position allongée sur le dos, les mollets posés sur ton matelas, ton dos au sol, c'est une position qui soulageait énormément les douleurs au dos, la pression sur la colonne est relâcher.

Merci encore pour tes conseils, jojo74. Je vais commencer un programme d'étirements et de gainages aujourd'hui, à défaut de pouvoir reprendre le sport ; je vais y aller en douceur, histoire de ne pas risquer de faire une connerie... J'ai trouvé un article sur les étirements ; l'admin du site a apparemment la vertèbre L5-S1 dans le sac, lui aussi...

Tiens-moi au courant quand tu auras essayé ton coussin magique ! Je n'ai trouvé qu'un témoignage qui me semble vraiment authentique (sur ce , pas kitsch du tout ), mais la nana a l'air vraiment conquise !

Comme l'a dit Jojo, la presse à cuisses n'est pas la meilleure idée. Personnellement, je dirais même que c'est une tueuse de dos : tu ne le sens peut-être pas, mais la pression placé sur le bas de la colonne est assez phénoménale. D'ailleurs, l'autre jour je souffrais du bas du dos, et j'ai eu la stupidité de faire une séance cuisses ; au menu : front squat, presse à cuisses et fentes arrières. Eh bien, c'est après la presse que la douleur a doublé d'intensité, même le front squat m'avait paru tranquille.

Math > Je bosse sur ce modèle de presse :



L'amplitude est réglable grâce à une échelle de crans de 1 (amplitude max) à 10 (amplitude min) ; avec la douleur, je me suis rendu compte qu'il fallait que j'évite de descendre trop bas (càd de dépasser un angle de 90°entre le haut et le bas de la jambe), pour éviter d'exercer trop de contraintes sur le dos. J'ai réduit l'amplitude de mon mouvement de 20%, et ça a tout simplement éliminé les douleurs qui s'étaient installées au fil des séances, parce que je descendais pas assez bas pour risquer d'arrondir le dos. Par contre, effectivement je trouve le dossier du fauteuil vraiment mal foutu, c'est limite s'il t'oblige pas à arrondir le dos, justement...

Par contre, si je vire la presse et le squat (avant ou arrière) de ton programme, il reste vraiment pas grand-chose pour bosser les cuisses. Leg curl et leg extension, c'est maigre...

Je connais ce genre de presse, perso elle tire "moins" sur le dos que l'incliné à 45°, mais viens toujours le problème comme tu l'as remarqué de l'amplitude, comme ton dos et bassin reste bloqué par le support, dès que tu descends trop bas, ton bas du dos s’arrondit, et là ça fait mal.
Pour les cuisses, il te reste tous les exos en unilatérale où tu tiens les haltères dans les mains, ça permet de moins charger pour travailler, et la pression sur la colonne et bien plus faible, mais ça veut pas dire qu'il sont "sans risque", si tu souffres pas mal, le moindre faux mouvements sur le dos, et bam, ça bloque.
Essaye de contracter tes abdos et lombaires à fond quand tu exécutes tes répétitions, perso ça réduit considérablement la risque de faux mouvement, et tes muscles font une ceinture de maintiens.
Sinon le celui qui passe le mieux pour moi, c'est la front squat, mais je n'ai pas d' hernie "juste" des protusions discales, je dois quand même limité la charge.

C'est également ce modèle de presse (horizontale) que j'utilise, et je maintiens : elle nique le dos. Quand tu n'as pas de douleur, elle n'en crée pas particulièrement, mais tu ressens la pression que la machine met sur ton dos dès que tu fais le mouvement avec une légère douleur.

Je ne suis absolument pas spécialiste, mais les exercices pour cuisses qui me semblent les plus relax pour le dos sont le front squat et les fentes au cadre-guidé (en faisant spécialement attention à conserver le dos droit et bloquer les abdominaux).

Tous les exos où tu tiens la charge dans les mains en unilatérale forcent peu sur le dos aussi.

jojo74 > D'où la nécessité de faire une pause dans mon entraînement et me concentrer à fond sur le côté Core, d'une part pour favoriser la guérison de la hernie et limiter les risques de récidive, mais aussi pour me former une sangle musculaire abdominale et lombaire digne de ce nom...

Math > Essaie de limiter l'amplitude sur la presse. Je trouve qu'en partant du cran 3 ou 4, mon dos déguste beaucoup moins qu'en partant des crans 1 ou 2 comme je faisais avant.

Je pense que c'est un choix judicieux.

On va dire que tes photos ont su souligner toute l'étendue de ma marge de progression.

jojo74 a écrit:Je pense que c'est un choix judicieux.

Je plussoie. A condition bien-sûr que cela soit fait en prenant compte de ton type postural. Pas questions de se contenter de faire des tonnes crunchs!

Alain-SPN a écrit:

jojo74 a écrit:Je pense que c'est un choix judicieux.

Je plussoie. A condition bien-sûr que cela soit fait en prenant compte de ton type postural. Pas questions de se contenter de faire des tonnes crunchs!

Justement... j'ai prévu de commander le bouquin de C. Carrio ce soir ou demain.

el rojo a écrit:Math > Essaie de limiter l'amplitude sur la presse. Je trouve qu'en partant du cran 3 ou 4, mon dos déguste beaucoup moins qu'en partant des crans 1 ou 2 comme je faisais avant.

Je règle la machine de sorte que je ne décolle pas les fessiers du siège en phase d'étirement. C'est la seule précaution possible pour le dos. D'ailleurs, sous prétexte d'éviter la blessure, beaucoup de gens réduisent l'amplitude lors de leurs séries de presse à cuisses, ce qui selon moi n'a strictement aucun intérêt.

J'ai laissé tomber la presse à cuisse, une vrai amplitude est mauvaise pour mon dos, et faut charger pas mal pour ressentir quelque chose, de plus ça va très vite de bouger de position quand tu as la charge sur les pieds.

T'as carrément arrêté la presse à cuisses ? Quels exos tu fais pour bosser ce groupe, alors ? Je suis allé voir ton training log, mais les acronymes sont un peu hermétiques pour le profane que je suis...

Du front squat un peu de hack squat machine, leg curl et glute bridge. Le front squat passe bien, à condition que je ne charge pas trop, dès que je mets trop lourd sur la barre, je force plus avec le dos (manque de force surement aux jambes donc compensation avec les lombaires) et après j'ai mal durant une bonne journée, sinon, il passe nickel et ne me provoque aucune gêne.
mais dans ton cas, je te le déconseil pour l'instant car ça travaille quand même sur les lombaires, beaucoup moins que le squat arrière, mais malgré tout, tu as une pression sur la colonne.

jojo74 a écrit:mais dans ton cas, je te le déconseil pour l'instant car ça travaille quand même sur les lombaires, beaucoup moins que le squat arrière, mais malgré tout, tu as une pression sur la colonne.

Oh ben aucune forme de squat n'est à l'ordre du jour pour l'instant Cela dit, le front squat doit être un peu moins dangereux que le back squat, dans la mesure où la position induit plus facilement une cambrure, là où le back squat aurait tendance à inciter à arrondir le dos (c'est sans doute pour qqchose dans ma galère actuelle...).

jojo74 a écrit:Je dirais que là ça dépend vraiment de ton ressenti, si un exo te provoque une douleur durant l'entrainement, ou après, il faut le laisser tomber, après je pense que tous les exos ou ton torse bascule en avant et crées une pression sur les lombaires sont à proscrire.
Tu devrais toutefois regarder les exercices que tu peux faire pour muscler les lombaires, abdos et autres muscles qui participent au maintien de la colonne vertébrale, plus tu es musclé sur ces muscles, plus ils "absorberont" les pressions à la place de ton pauvre disque.
Tu as pas mal d'exo proposé sur internet, je te conseil de regarder les travaux de Stuart MCgill, l'expert du dos aux USA, et d'inclure des exos de rééducation posturale présenté dans les livres de Christophe carrio;
Tous les exercices de gainages si faisable sont bons, à conditions de bien les exécuter.
Fais attention avec la presse à cuisse, car même si ton dos repose sur un support, lors de la descente, le bas du dos peut vite s'arrondir, et ça peu ne pas arranger les choses.
En tout cas, la règle une et la non douleur, et pour ça tu vas devoir revoir certaines charges à la baisse, il faudra peut être bosser sur du plus long.
Bon courage en tout cas et sache que ce n'est pas une fatalité.

Tu parle qui ne faut aps arrondir le dos en lorsdose ou en syphose?


Parce que le vrai risque c'est de ne pas relever la têt et se retrouver a archer le dos en lordose non?

Il faut avoir une position neutre du dos, c'est a dire une cambrure qui n'est pas hyperlordosé ou arrondie, après beaucoup de gros pousseurs font leur SDT le dos rond, mais, il reste stable durant le mouvement, et ils ont des lombaires et abdos de malades.

Je repasse sur cette page pour poster quelques infos qui, je l'espère, seront peut-être être utiles à d'autres pratiquants souffrant d'une hernie discale.

Donc, après une quarantaine de séances sans résultat chez un kiné sur mon secteur, j'ai tenté un autre kiné à 50 km de chez moi, sur les recommandations d'un pote. Et pour faire court, alors que j'avais pris rdv pour recevoir une série d'infiltrations épidurales - qui n'auraient certainement eu aucun effet, compte tenu de la taille de la hernie... - avant une opération qui semblait inévitable, ce kiné a sauvé mon dos (et ma vie, faut être honnête) en une douzaine séances réparties sur 3 mois : 30-45 minutes de manips super douloureuses, accompagnées évidemment de longues séries (2x 30 minutes) quotidiennes d'étirements tout aussi douloureux... mais salvateurs.

Le kiné a appliqué la méthode McKenzie ; en résumé, c'est une méthode qui consiste à creuser le dos pour ouvrir l'espace intervertébral vers l'avant et ainsi, obliger le noyau qui a distendu l'anneau fibreux du disque à migrer vers l'avant, ce qui a pour effet de résorber lentement la hernie discale. Cette vidéo explique très bien un des exercices à effectuer :

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=wBOp-ugJbTQ[/youtube]

(Lien de la vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=wBOp-ugJbTQ ; je ne sais pas pourquoi elle n'apparaît pas, j'ai bien utilisé les balises YouTube...?)

Dans un premier temps, selon la gravité de la hernie, rester allongé sur le ventre peut être un vrai défi. J'ai commencé là, en essayant de tenir 30 s / 10 respirations allongé sur le ventre... et au fil des jours, j'ai pu remonter sur les coudes ("posture du sphynx"), puis sur les mains ("posture du cobra"). Ces exos peuvent aussi être bénéfiques "en entretien", par exemple après une journée de boulot avec le cul vissé sur un fauteuil de bureau ou un long trajet en voiture.

Je faisais aussi d'autre exercices - par exemple, se tenir debout, avancer un pied 10 cm devant l'autre, et pencher le torse aussi loin en arrière que possible (sans fléchir les jambes !) pendant 5 secondes, puis se remettre droit avant de répéter l'exercice de l'autre côté (tout ça par série de 10, évidemment).

J'ajouterai aussi qu'il est essentiel d'identifier la cause de l'apparition de la hernie ; dans mon cas, c'était un geste complètement anodin, mais répété plusieurs fois par jour, qui a usé l'anneau fibreux du disque au fil des mois... jusqu'à ce que la hernie s'installe.

Aujourd'hui, j'ai encore des douleurs qui rôdent - comme beaucoup d'autres, apparemment -, mais j'ai pu reprendre la muscu en douceur (séries longues) et recommencer à vivre normalement. Reste plus qu'à perdre le gras que j'ai accumulé avec minutie durant les 8 mois d'arrêt que m'ont imposé la hernie et la sciatique qui va avec, ce qui va aussi être un travail de longue haleine.

Je me suis fait 2 hernies discales en 2005, mal soigné, j'ai arrêté tout sport pendant 5 ans, j'ai perdu 10 kgs et je me suis mis à font en mode geek (wow), résultat, des douleurs à chaque sollicitation dû à la perte de masse musculaire et de force, et un état +/- dépressif (très relatif chez moi, vu que je trouve tj quelque chose pour m'occuper l'esprit).

2 conseils:

-ne croit pas les médecins à 100%, souvent, ils se plantent (et la, je sais de quoi je parle, bref, passons...)

-n'arrête pas le sport mais surtout, ne fait aucun exo qui te provoque la moindre douleur dans la zone concerné, l'arrêt total de sport fait plus de mal que de bien !

PS:, une hernie, ça se résorbe avec le temps bien souvent, tu reste fragile, mais sans douleurs, faut juste bien être à l'écoute de ton corps (sauf quand il te dis de manger de chips ou de boire 10 bières !)