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Bonjour à tous,

Loin de moi la prétention d’être à ce niveau, de sauter les étapes et de poster directement dans la section "intermédiaire", mais n'ayant pas eu de réponse dans la section "débutant" je me suis permis de supprimer mon post pour le rouvrir ici...

Moi c'est Olivier, 28 ans, 1,77 pour 73kg. Reprise de la musculation depuis 7 mois (depuis 1 mois en salle). Je suis de morphologie mésomorphe.

Je n'ai pas de diète spécifique pour la pratique de la musculation mais je considère être un mangeur "sain"(dans le sens de la qualité de ce que je mange) jamais de kebab, de burger ou tout ce genre de truc, que de bons repas amoureusement préparés par ma moitié avec beaucoup de viande blanche, de poissons, d’œufs et de légumes en tout genre... Je prend des compléments les jours ON (whey et BCAA)

Voilà, j'aimerai soumettre mon programme à vos critiques averties. il est, je pense un tantinet trop chargé. Je l'ai concocté en fonction de mon rythme de travail qui est complètement désorganisé. J'ai créer, de façon à toujours choquer le muscle, 6 entraînement différents:

-2 entraînements complémentaires
[pecs /deltos /biceps] et [dos / traps / triceps]
+
-2 entraînements complémentaires
[pecs / dos / traps] et [deltos / biceps / triceps]
+
-1 entraînement [full haut]
+
-1 entraînement [jambes]

Je m'explique, imaginons mon planning du boulot de la sorte associé à mes entraînements:

Lundi: pecs / deltos / biceps
Mardi: dos / traps / triceps
Mercredi: boulot jour /cardio
Jeudi: boulot jour
Vendredi: cardio
Samedi: jambes
Dimanche: boulot nuit

Lundi: cardio / boulot nuit
Mardi: pecs / dos / traps
Mercredi: deltos / biceps / triceps
Jeudi: boulot jour
Vendredi: jambes
Samedi: cardio
Dimanche: full haut

Lundi: boulot nuit
Mardi: cardio / boulot nuit
Mercredi: pecs / deltos / biceps
Jeudi: dos / traps / triceps
Vendredi: boulot jour
Samedi:cardio
Dimanche: jambes

Lundi: full haut

...Etc etc etc...

Je travail actuellement le cardio uniquement sur les ergometres et les entraîneurs elliptique en raison d'une périostite tibiale. Sinon c'est course à pied. Je ne précise pas le travail des abdos et des lombaires que je travail en quantité après quasi chaque séance.

Détails des entraînements:

[pecs / deltos / biceps]
-développé couché
-développé incliné
-écarté avant machine
-peck-deck

-élévation latérale
-tirage deltos barre

-curl debout barre EZ
-curl machine Larry Scott

[dos / traps/ triceps]
-tirage poulie étroit
-tirage poulie large
-tirage nuque
-tirage avant large

-shrugs machine

-extension triceps poulie
-tirage bas corde
-tirage bas supination

[pecs / dos / traps]
-écarté couché
-rowing yates
-écarté incliné
-traction machine
-press pecs
-tirage machine
-pullover
-shrugs machine

[deltos / biceps / triceps]
-développé épaule barre
-rowing barre
-élévation latérale penché

-curl pupitre barre EZ
-curl incliné haltère

-barre au front
-tirage bas corde
-tirage bas supination

[full haut]
-dips barres parallèles
-écarté poulies vis-à-vis

-tirage penché 1 bras haltère
-pullover

-élévation latérale
-Tirage deltos poulie

-dips au banc

-curl machine Larry Scott

[jambes]
-presse à cuisse 45 degrés
-legs extension
-legs curl
-squat
-mollet debout machine
-mollet assis machine

Tout les exercices sont réalisés en 4*max (8-12 reps) pyramidal (les 2 premières séries ne vont pas au max max mais pas loin). 1 minute entre les séries et 3-4 minutes entre les exercices.
J'avoue qu'il m'arrive, lorsque mon prochain entraînement haut du corps est programmé une semaine plus tard, de faire 6*max, pyramidal toujours...

J'ai conscience que ça fait beaucoup mais j'ai pas le sentiment de faiblir sur la fin d'un entraînement, bien au contraire même, j'enchaîne sur les abdos et/ou les lombaires sans trop de problèmes.

Voilà, je me ferai un plaisir de rajouter toutes les infos que vous jugerez utile de préciser, en espérant vous lire nombreux, en vous remerciant de m'avoir lu et de m'accorder du temps à répondre. Vos débats me feront avancer.

Désolé mais je n'ai pas le courage

Parce qu'il y-a trop à rectifier? Ou juste par flemme?

Morgan63 a écrit:Désolé mais je n'ai pas le courage

+1 pour le titre du topic tu aurais du choisir " trop compliqué ". Rien ne sert de chercher le petit truc, la seul chose à laquelle c'est que sa va te prendre la tête et nous aussi .
Déjà quel est ton objectif? Si c'est la prise de masse tu peux virer tes 2 séances de cardio car sa te fais un jour en moins pour la récup ou pour caser une séance. Après si c'est pour le plaisir rien ne t'empêche d'en faire une de temps en temps mais pour sa il faudra augmenter les rations au niveau diet si ton bu est la prise de masse.
Pour ton programme je l'ai survolé mais tu peux t'inspirer sur ceux du site et les adapter selon tes envies, matériel...

hulk70 a écrit:+1 pour le titre du topic tu aurais du choisir " trop compliqué ".

Oui c'est vrai, c'est compliqué mais j'aime ce petit coté recherche, changement et surtout "cassage de tète"...

hulk70 a écrit:Rien ne sert de chercher le petit truc, la seul chose à laquelle c'est que sa va te prendre la tête et nous aussi .

Moi non à coup sur, j'aime ça justement, mais je comprend parfaitement que ça vous soule... C'est vrai que ça peut paraitre "barbant"...

hulk70 a écrit:Déjà quel est ton objectif? Si c'est la prise de masse tu peux virer tes 2 séances de cardio car sa te fais un jour en moins pour la récup ou pour caser une séance.

Je ne suis pas en prise de masse, mes séries/reps sont axées sur le volume, et si je vire du cardio je devient fou, j'en ai besoin. Déjà que j'ai viré une séance à cause de ma périostite de m**** et que ça me gave...

hulk70 a écrit:Après si c'est pour le plaisir rien ne t'empêche d'en faire une de temps en temps mais pour sa il faudra augmenter les rations au niveau diet si ton bu est la prise de masse.

C'est évidement pour le plaisir mais pour tout ce qui suit derrière également, j'ai toujours été très sportif, et à la vue des rations que je mange si je fait pas de cardio, VMA ou pas, je prend très vite et beaucoup... Je veut plus me relancer dans une prise de masse => volume => sèche... Le sport (pas que la muscu) est pour moi une passion avant tout et une façon de vivre...

hulk70 a écrit:Pour ton programme je l'ai survolé mais tu peux t'inspirer sur ceux du site et les adapter selon tes envies, matériel...

J'ai déjà fait quelques programmes très proche de ceux proposés ici, ils sont excellent, efficace et tout, mais j'aime justement modeler les choses pour les façonner à ma manière. Mettre ma touche perso quoi

En tout cas merci pour ta réponse, en espérant peut-être en voir d'autres Sans vouloir vous souler bien-sur

Squat en fin de séance ?
ecarté machine + peck deck ?
trop d'exos similaires, ecarté couché + incliné, plein de tirages similaires etccccc, c'est bien de mettre plein d'exercices dans son programme mais quand tu en mets un dedans, demande toi pourquoi tu le mets

les pecs la veille des triceps c'est boffffff

Merci pour vos réponses.

IronLee a écrit:Squat en fin de séance ?

Je fait le squat à la fin car j'ai des douleurs au psoas et au genou, je le travail donc très léger (4*12-15)une fois que le muscle est déjà bien fatigué. Mais c'est vrai que je pourrai faire de même en début de séance...

IronLee a écrit:trop d'exos similaires, ecarté couché + incliné, plein de tirages similaires etccccc

Oui je pensai intervertir pour ne plus faire DC/DI ou EC/EI dans la même séance mais plutôt DC/EI ou DI/EC bien que je puisse garder DC/DI quand même... Les tirage sont travaillés sous 2 angles différents bien que sollicitant le même muscle, mais plutôt que de faire 8 série d'un seul tirage je fait 4 et 4...

IronLee a écrit:c'est bien de mettre plein d'exercices dans son programme mais quand tu en mets un dedans, demande toi pourquoi tu le mets

Je le fait... C'est d'ailleur pour ça que je suis la mais merci du conseil...

r0m1 a écrit:les pecs la veille des triceps c'est boffffff

C'est vrai, je devrai pas coller mes 2 séances haut du corps sur 2 jour consécutifs, je mettrai plutôt un séance de jambes ou de cardio à la place de la deuxième et ferai l'autre plus tard dans la semaine.

Salut, je t'ai répondu un peu ^plus haut et tu à repris point par point et apparemment pas d'accord avec se que je t'ai conseillé, et tu fais pareil avec les autres membre du forum ( à part pour quelques petit détails ). Si tu es si sur de se que tu fais alors sa ne sert à rien de poser des questions .
Après tes programmes je les ai pas lu en détail mais je continu à dire que c'est trop compliqué. Il y'a aucun log des membres du forum avec des programmes comme sa.

Je cite point par point pour être le plus claire possible dans mes réponses, pas par désaccord... Et j'ai beau me relire, je ne vois pas en quoi j'ai été en désaccord avec ce que tu m'a dit ormis peut-être le fait que je soit en désaccord sur la prise de masse... Mais c'est le cas, je ne suis pas en prise de masse...
Si ma réponse "point par point" t'as déplue j'en suis désolé, c'est pas le but...

Je n'ai jamais dit ni sous entendu que je suis sur de ce que je fait, et je me répète je ne vois vraiment pas ou j'ai été en désaccord avec toi où avec Ironlee et rom1 bien au contraire même, je prend bonne note de tout ça et j'ai déjà modifier mon plan par rapport à ça...

Le seul petit désaccord que je peut éventuellement avoir avec toi c'est ta réponse qui est, je trouve, injustifiée et non avérée.

Déjà quesque tu entends par prise de volume? tu veux dire prendre du muscle en limitant au maximum la prise de gras? Parce que quand je dis prise de masse c'est se que je veux dire aussi.
Pour le cardio comme je t'ai dit si ton but est prendre du muscle sa va être plus compliqué.Il faut avoir des priorités car le faite de faire du cardio va te faire dépenser des calories et ralentir ta récupération et sa aura donc un impact sur ta prise de muscle.
Ensuite pour ton programme mélanger du split et du half body ( sans compter le cardio ) c'est trop compliqué pour se que c'est.

Sans rien affirmer il me semble que pour prendre de la masse, il faut dépasser son seuil calorique standard et travailler son muscle sur des séries brèves (4 à 8 reps) mais intense et explosive. Pour le volume musculaire il faudrai plutôt travailler sur de plus longues séries (8 à 12 reps) en travaillant le mouvement plus doucement sur ses reps. En gros tenter de prendre du "muscle sec". Je dit bien tenter parce que c'est loin d'etre évident. Je ne suis pas grassouillet mais je suis loin d'être sec et j'ai encore de quoi transformer

Mon objectif est avant tout de le sentir en forme, de me "dessiner" petit à petit et de surtout pas de prendre du poid (disons maximum 3-4kg, soit ma fluctuation standard été/hiver) sinon mon problème de genou refera surface. Et la c'est fini pour le cardio, donc j'y aurai pas gagné grand chose au final.

C'est vrai que c'est compliqué comme plan d'entrainement,mais avec mon rythme de travail et le cardio je peut m'autoriser 3 entraînements musculaire par semaine, 2 cardio (avant ma Periostite c'était 3) et 2 jours de repos... Je l'ai donc décliné en "half-split routine" comme j'aime l'appeler Après 1 mois de salle avec ce programme les résultats sont assez satisfaisant je trouve, mais je présume que ça doit beaucoup être du au changement home/salle...

IronLee a écrit:Squat en fin de séance ?

Je fait le squat à la fin car j'ai des douleurs au psoas et au genou, je le travail donc très léger (4*12-15)une fois que le muscle est déjà bien fatigué. Mais c'est vrai que je pourrai faire de même en début de séance...
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Oui, mais c'est pas comme ça qu'on se fait de la viande !
Ca correspond à espérer prendre des pecs en placant son Devellopé couché aprés avoir fais les épaules, triceps et pecs en isolations

Si tu as mal change d'exercice, mais ça...ça n'a pas d'interêt.

Pour prendre de la masse niveau diet tu as raison, par contre que tu fasse 8 ou 12 répétitions sa revient au même en terme de prise de muscle. En général on fait entre 8 et 15 répétitions selon les exercices. Ensuite si tu fais entre 3 à 6 répétitions tu travaillera la force.
Ensuite quand on débute on prends assez facilement, c'est ensuite que sa devient compliqué. Mais si pour l'instant sa marche bien sur toi pas de raison de changer, juste que perso j'ai pas quand c'est un peu fouillis les entrainements. J'aime bien quand tout est bien cadré , mais chacun réagit différemment aux entrainements.

hulk70 a écrit:Pour prendre de la masse niveau diet tu as raison, par contre que tu fasse 8 ou 12 répétitions sa revient au même en terme de prise de muscle.

pas vraiment non, 8 reps seront bcp plus productives sur le long terme que 12 reps (à intensité maximale bien sur, car quelqu'un qui ne fait que 8 reps à 100 alors qu'il pourrait en faire 12 pour la meme charge progressera moins, ce qui est évidant bien sur).

hulk70 a écrit:En général on fait entre 8 et 15 répétitions selon les exercices. Ensuite si tu fais entre 3 à 6 répétitions tu travaillera la force.

6 reps c'est dejà un gros travail musculaire et peu nerveux

Adrien182 a écrit:Oui, mais c'est pas comme ça qu'on se fait de la viande !
Ca correspond à espérer prendre des pecs en placant son Devellopé couché aprés avoir fais les épaules, triceps et pecs en isolations

Si tu as mal change d'exercice, mais ça...ça n'a pas d'interêt.

C'est vrai, bonne comparaison. Je vais tenter de le placer en début de séance en allégeant encore la charge. La je suis à 4*12*60 avec les muscles déjà bien entamés, et déjà ça c'est peu. Je vais essayer avec 50 en début de séance. C'est léger certes, mais à défaut de muscler ça réveillera encore plus le muscle que l'échauffement seul et ça le pré-fatiguera pour les prochains exercices tout en travaillant tout de même les adducteurs... Et au pire, si ça va toujours pas, bah ma foi je le supprimerai, mais comme tu dit, y-a pas trop d’intérêts, le squat reste le squat

hulk70 a écrit:Mais si pour l'instant sa marche bien sur toi pas de raison de changer, juste que perso j'ai pas quand c'est un peu fouillis les entrainements. J'aime bien quand tout est bien cadré , mais chacun réagit différemment aux entrainements.

Pour le moment oui, ça fonctionne bien, je le modifie au fur et à mesure pour mettre en place tout ces conseils prodiguer ici et il fonctionnera encore mieux. Je garderai celui ci pendant encore 1 mois et demi et je le changerai (3 mois d'utilisation). Le stress engendré par le muscle dû au changement de manière de bosser à chaque séance et vraiment bénéfique pour mon corps, il se prend une gifle à chaque fois et il me le rend bien... Pour le moment

IronLee a écrit:

hulk70 a écrit:Pour prendre de la masse niveau diet tu as raison, par contre que tu fasse 8 ou 12 répétitions sa revient au même en terme de prise de muscle.

pas vraiment non, 8 reps seront bcp plus productives sur le long terme que 12 reps (à intensité maximale bien sur, car quelqu'un qui ne fait que 8 reps à 100 alors qu'il pourrait en faire 12 pour la meme charge progressera moins, ce qui est évidant bien sur).

hulk70 a écrit:En général on fait entre 8 et 15 répétitions selon les exercices. Ensuite si tu fais entre 3 à 6 répétitions tu travaillera la force.

6 reps c'est dejà un gros travail musculaire et peu nerveux

J'ai pas dit qu'il fallait faire 8 répétitions alors qu'il pourrait en faire 12. A intensité égale faire 8 ou 12 répétitions reviennent au même. Ensuite pour la force c'est de fourchette que je donne, mais 6 répétitions se rapproche plus d'un travaille de force que de prise de muscle.

Tu viens de redire la meme chose que lirs de ton message precedant, et ma reponse sera la meme : 8 ou 12 reps ne sont pas la meme chose, et 6 reps est bel et bien un travail principalement musculaire.
Fais quelques recherches detudes scientifiques / empiriques..

Non je n'ai pas redit la même chose c'est toi qui à déformé se que j'ai dit . Donc relis toi aussi , et si tu as les études qui prouvent le contraire de se que j'ai dit j'suis preneur.

Si je peut me permettre, selon mes faibles connaissances, 3 à 6 reps pour la force, 6 à 8 reps pour la masse, et 8 à 12 reps pour le volume (un peu la masse aussi mais a des années lumière d'un gain de force). Il paraît évident qu'en faisant 4*8 on ne congestionne pas pareil qu'en 4*12. Pas a poid égal bien-sur mais en intensité égale (quoi que?). Il serait ridicule de s'arrêter à 4*8 alors qu'on peut faire du 4*12 pour le meme poid c'est certain... Donc selon les sentations de chacun et ses buts, soit on fait du 4*12 avec ce même poid ou on augmente la charge pour faire du 4*8. Dans ce cas la je présume que la première option ne travaillera pas pareil que la deuxième...

A moins que je me sois très mal exprimé ( se que je ne pense pas ), j'ai jamais conseillé de faire un 4*8 avec la même charge qu'un 4*12.

Absolument pas.