Forums SuperPhysique

Bonsoir à tous!

J'ai inclus des élévations latérales et arrières mais je les fais en séries courtes, je pense que c'est mieux en séries longues non ? Si oui, combien de reps merci

Oui c'est (beaucoup) mieux en séries longues
Ne descends pas en dessous des 15 reps, tu peux monter à 30,40,50 reps...

Merci et penses-tu que l'on peut gagner en force sur les EL ? Car au DM je fais 3*10@49 et EL 3*10@9

Comme pour tout les muscles à force de t'entrainer, tu vas augmenter le nombre de répétitions ou alors le poids (ce qui signifie donc pour l'un et pour l'autre un gain de force)

En effet, là il faut oublier le poids, il faut taper dans le muscle, il faut être dedans, et puis ne pas oublier que nos épaules sont fragiles aussi . Je suis d'avis à faire des séries longues aussi, après si tu t'ennuis tu peux intensifier l'effort bon training .

Je suis d'accord avec Patoche

Je suis d'accord avec Morgan aussi
On à vite fait de se blesser aux épaules, donc le but n'est pas de charger comme un porc (au dessus de tes moyens selon ta force etc) mais plutot de charger à un poids te permettant de travailler en série longues, tout en gardant un mouvement étant le plus propre possible, et de bien sentir tes épaules travailler.

Perso moi quand je charge lourd, je "tire" pour tirer quoi, après la sèrie je me sens pas énorme, alors que dès que j'allonge les reps... BoOom !!!

La force c'est quand même préférable de la travailler sur des exercices poly-articulaires, à part pour faire le kéké ou pour chercher à se niquer une épaule, ce n'est pas aux élévations latérales qu'il faut charger.

D’ailleurs plus le temps passe et moins je trouve d'utilité à cet exercice, les épaules sont sollicitées sur tellement de mouvement...

Merci de vos conseils, je ferai ça

Vous êtes en train de me faire douter là...ayant pour point fort les épaules, je charge mes élévations laterales à 18kgs en serie de 18 répétitions. Le mouvement est forcément moins propre qu'en mettant léger mais je sens vraiment mes épaules bruler arriver à la fin de chaque serie. Pour ma prochaine séance je vais quand même tester de mettre un peu moins lourd mais en faisait plus de répétitions et surtout plus proprement voir si ca congestionne plus ou non.

Si pour toi sa marche comme sa continue, sa sert à quoi de suivre les conseils des autres si se que tu fais fonctionne sur toi?
Les avis plus haut sont des règles de bases qui marche en général, mais chaque personne est différente. Le plus important c'est de trouver se qui marche pour soit.

Règle numéro 1 : ne jamais changer une équipe qui gagne (par contre il faut aborder le terme gagner sous tous les aspects, pas que l'hypertrophie; il y a la récupération, la blessure, etc...). Bon training à tous les mecs .

C'est vrai que jusqu'à présent mon entrainement des deltoides me réussi très bien.
Mais rien ne me dit que c'est pas plutôt grace à mes développés haltères ou oiseau plutôt que grace à mes élévations latérales.

Et puis peut être que je pourrais progresser encore mieux en pratiquant des séries longues et plus légères sur les EL. Je crois que tout le monde ici recherche à optimiser au mieux son hypertrophie et une petite remise en question de temps en temps sur son programme ne peut pas faire de mal.

Je vais tester demain des séries de 30 à 14kgs aux EL. Je verrais au niveau des sensations et du mouvement et j'aviserais après.

Et au niveau du tempo d'exécution pour les E.L, vous préconisez un tempo plutôt lent (avec un bon freinage de la descente) ou alors un tempo plutôt rapide ?

Quel est le meilleur dans une optique d'hypertrophie du delto médian ?

Perso j'alterne.
Parfois je les bosse à la poulie ou avec haltères les deux bras en même temps en séries longues (environ 15rep), parfois en lourd, en unilatéral, avec 18-20kg par bras ...

Le plus important quand tu fais des EL, c'est déjà de ne jamais revenir en position basse durant le mouvement coudes collés au corps. Garde légèrement les coudes décollés du corps pour garder l'épaule en tension, et éviter le travail du sus-épineux, starter de l'abduction de la scapulohumérale.

Ensuite, essaye d'avoir toujours les bras au maximum tendu. Le problème lorsque tu plis les bras, et que tu devras mettre plus lourd pour faire le même effort, sauf que le mouvement articulaire est le même. Autant mettre moins de poids en ayant les bras tendu, mais avoir le même travail musculaire.
Par exemple, il vaut mieux faire 10RM a 10kg avec bras tendus, que 10RM a 15kg bras fléchis.

L'avantage de la poulie est d'avoir une tension constante, mais celà t'empêche de pouvoir mettre les poignet en rotation interne. Sachant qu'en rotation interne, tu désactive le déltoïde antérieur au profit du moyen.

Je te recommande de contrôler ta descente aux EL, sans non plus faire une phase excentrique de 20 secondes...

J'ai toujours fait des séries courtes, et j'ai de bonnes épaules.
Je vois des pratiquants ne faire que des séries longues et avoir de bonnes épaules.
Qu'est ce qui te réussit le mieux ?

Pour les EL 18a18kg, je veux bien voir une vidéo de l’exécution.

En unilatéral, tu es plus fort que les 2 côtés en même temps.
Et dernier petit conseil, fais tes EL assis. Si tu les fais debout, l'énergie dépensée à être debout n'est pas disponible pour travailler.
30,40,50reps tu brasses du vent...

Ce qui reste certain, c'est de ne pas descendre en dessous de 8reps.

je profite du post pour poser une petite question concernant l'execution des EL haltères car j'ai vraiment du mal à bien isoler mon faisceau lateral. Je m'applique bien à faire le mouvement en contractant les épaules pour debuter le mouvement en levant les coudes sans hausser les épaules mais à chaque fois j'ai le même problême à savoir que mes trapêzes me brulent avant mes épaules et je suis obligé de stopper ma série. J'ai essayé en unilateral, penché, avec des poids très legers (6kg par haltère) mais rien n'y fait....
Une solution?merci

En superset c'est pas mal aussi...

Un rowing menton prise large partiel (sans trop monter pour éviter de tout prendre dans les trapèzes) en supersert avec des EL. Ou encore du DH en superset avec les EL.

Peu être que tu monte trop les bras, essaie un peu moins bas.

Alors j'ai essayé ce matin les EL à 14kgs au lieu de 18kgs. J'ai réussi à faire 2 séries de 25 et 2 de 20. Résultat le mouvement est tout de même plus propre car je m'aide moins du dos. Et les épaules brulent comme jamais, c'est atroce mais j'adore

Du coup j'ai baissé les poids aussi pour mon exercice d'oiseau sur banc incliné. J'ai mis 16kgs au lieu de 19kgs en série de 20 et là aussi meilleure sensation et surtout je finis mes séries avec un mouvement propre et non plus en partiel comme je faisais à 19kgs sur les 3-4 dernières répétitions.

Les épaules aussi me semblaient plus congestionnées donc c'est positif sur toute la ligne. Je vais donc continuer comme ça pour la semaine prochaine.

19kg pour l'oiseau ? T'es un grand malade mec!

A ce point là ?

J'ai toujours trouvé cet exercice facile et même à 19ks les 15 premières répétitions passaient easy. Les dernières par contre finissaient en partiels
Je crois que je concentre la plupart de ma force dans les épaules car pour tout le reste mes perfs sont moyennes (à part peut être les trapèzes et les mollets).

Hemer a écrit:mes trapêzes me brulent avant mes épaules et je suis obligé de stopper ma série
Une solution?merci

Ben écoute moi ca me fait ca aussi mais seulement dans un cas : lorsque j'oublie de m'échauffer le faisceau sup des trapèzes.
Si je m'échauffe bien avec une série d'environ 20 répet aux shrugs, ensuite mes trapèzes ne me posent plus de problèmes ! Sinon, ils me chauffent et congestionne direct , ce qui rend le mouvement des EL difficile.

De plus, avant je faisais sa le lendemain du dos, donc la congestion était encore plus présente, mais l'échauffement avec les shrugs m'a beaucoup aidé

Mike_83 a écrit:Si je m'échauffe bien avec une série d'environ 20 répet aux shrugs, ensuite mes trapèzes ne me posent plus de problèmes ! Sinon, ils me chauffent et congestionne direct , ce qui rend le mouvement des EL difficile.

De plus, avant je faisais sa le lendemain du dos, donc la congestion était encore plus présente, mais l'échauffement avec les shrugs m'a beaucoup aidé

Mercide ta réponse Mike je vais tester ta méthode de préfatigue des trapèzes. Sinon est ce que tu penses que ca peutposer un problême dans ma repartition d'entrainement de faire une séance épaules la veille d'une séance de rappel Pecs/Dos avec 2 exercices pour chacun (DC/Dips) (Tirage nuque/tirage poulie basse)? Je pense surtout au delto anterieur en fait....

mes trapêzes me brulent avant mes épaules et je suis obligé de stopper ma série
Une solution?merci

Sort la cage thoracique, decroche tes épaules vers le bas, ne monte pas plus haut que l horizontale, et ne "hausse pas les epaules".

Hemer a écrit:Merci de ta réponse Mike je vais tester ta méthode de préfatigue des trapèzes. Sinon est ce que tu penses que ca peut poser un problême dans ma repartition d'entrainement de faire une séance épaules la veille d'une séance de rappel Pecs/Dos avec 2 exercices pour chacun (DC/Dips) (Tirage nuque/tirage poulie basse)? Je pense surtout au delto anterieur en fait....

C'est pas vraiment de la pré fatigue, même pas du tout c'est juste un échauffement quoi, basique.

Tu n'es pas obligé de bosser ton faisceau antérieur dans ta séance épaule ! tu peux te contenter de EL et oiseau.
Si tu place un rappel pec, ca fait 2 fois pec dans la semaine, ton faisceau antérieur bossera vachement déja !
Sinon, un rappel dos-pec, ca rime pas à grand chose si tu veux mon avis

RiMa a écrit:Sort la cage thoracique, decroche tes épaules vers le bas, ne monte pas plus haut que l horizontale, et ne "hausse pas les epaules".

+1