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Bonjour , j'aimerais savoir si mon programme est adapté , et si il y aurais d'autres solutions plus favorable à mon objectif .
Je souhaite favorisé le développement de la largeur des dorsaux , en exerçant quand même les muscles internes du dos :

- Tirage Nuque 4*8-12
- Tirage prise neutre / Traction prise neutre / Rowing un bras 4* 8-12 (?)
- Rowing assis poulie basse pronation prise large 3*10-20

comme vous pouvez le voir , je sais pas quel exo exercé en second , quel exercice me conseillerez vous ?

A ta place je tablerais sur quatre exercices. Les tractions pronation larges sont un must quand tu peux les faire. Pour les trapèzes, un rowing à la yates ou à la t-bar est pas mal, également pour bosser les dorsaux internes. Pour matraquer le dos dans son ensemble, des tractions prise neutre. Après un quatrième exercice que tu peux alterner : tirage à la poulie large haut/bas, rowing avec haltère en arc de cercle (pour bien taper dans la portion basse des trapèzes et des dorsaux).

Bonjour et merci de ta réponse ,
selon des sujets sur le forum et d'après ce que j'ai compris des différents intérêts sur les articles des exos dorsaux .. les tractions nuque sont mieux que tractions devant , non ?

Alors les exos de tirages , sont à effectué en dernier !?
J'aurais cru l'inverse.. je croyais qu'il s'agissait d'un exo de " base" ou il faut être à sa pleine puissance pour forcé , tel que les tractions classiques , je me trompais alors ?

Que pense-tu donc de :
- Traction devant prise large 4*
- Rowing poulie basse pronation 4*
- Tirage poulie haute nuque 3*

Qu'en pense-tu ?
J'aimerais enfaite , travail un max la largeur du dos , en ayant au moins un exo consacré aux muscles internes ..
et par la même occasion , limité l'intervention des muscles des bras vu que j'enchaine derriere avec ma séance de triceps .
qu'en pensez-vous ?

salut tout le monde

Alors voila je veux changer de programme dos, je cherche un exercice pour ajouter aux tractions nuques et tractions neutres, mais je ne sais pas quel exercice irait le mieux....

Merci d'avance !

Du rowing, par exemple: Yates, poulie basse, haltères...

Tu as aussi le soulevé de terre (Deadlift), shrug, traction pronation et tu alterne la largeur de la prise avec une prise large pour travailler plutôt la largeur du dos, et une prise un peu plus serrée pour travailler tes trapèzes. (Supérieurs et moyens)

que pensez vous de mon prog?

Traction prise large nuque ou traction prise large: 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine ou halteres je ne sais pas : 3×8-12

Bonjour je viens de lire le Programme du Dos du forum par Rudy et il propose à chaque fois ses programmes sur deux jours du coup j'aimerais savoir qu'elle exercice choisir en priorité entre ceux proposé sur ces deux jours pour faire mon programme sur une séance et si possible que me conseilleriez vous comme nb de reps par exos? J'ai choisis le programme épaisseur de dos

Traction prise supination cambrée ou tirage neutre poulie?
Rowing à la yates en pronation ou supination?
Un autre exos? Tbar il y a pas dans ma salle!

Merci de votre aide

En principe on a plus de force dans les bras en supination qu'en pronation donc pour travailler l'épaisseur du dos je prendrais une prise pronation ou au moins une prise mixte comme au SDT afin de reporter la majeur partie du travail sur le dos.

Pour les tractions à la poulie c'est surtout pour la largeur du dos surtout avec une prise neutre où on est le plus fort. T'as surement des machines où tu peux faire du tirage horizontal, ce sont des machines souvent prises cependant.

Sinon tu peux faire 4 séries de 12 @60-90s pour commencer.

Ce programme est bien:

Traction supination buste sorti 4 séries
Traction pronation 3 séries
Rowing barre à la Yates 4 séries
Exos des lombaires

Est ce bon?

Et les triceps 2 exos 4series les deux ça va ou je fais 3 exos 3series?

Salut, si tu cherche a prendre en épaisseur au niveau du dos , nd après les exo indispensable seraient le rowing , buste redressé , mains en pronation a la barre , oua un bras avec haltere ... et les tractions en prise large barre amené a la poitrine et les coudes tirés en arrière , mains en pronation après a toi de completer selon tes objectifs mais ce sont les exo les plus efficaces pour l épaisseur du dos

Rowing pronation je fais avec buste 45 degré, prendre large avec un prise pronation?? Et pis Rudy dis que si tu fais les tractions correctement avec le dos courbé tu ne peux pas aller aussi haut que le buste?!

Si t'as une prise large tu peux toucher la barre avec ton buste.

Fais les exercices qui te plaisent, et ou tu progresses.

Un pour la largeur, un pour l’épaisseur. C'est tout

Après tu peux en rajouter mais le gros du travail est fait

Praxis a écrit:Si t'as une prise large tu peux toucher la barre avec ton buste.

Inutile

Fais toucher ton nez ou ton menton

arcare a écrit:

Praxis a écrit:Si t'as une prise large tu peux toucher la barre avec ton buste.

Inutile

Fais toucher ton nez ou ton menton

C'est pas mieux pour les cervicales de toucher la barre avec son buste ?

arcare a écrit:

Praxis a écrit:Si t'as une prise large tu peux toucher la barre avec ton buste.

Inutile

Fais toucher ton nez ou ton menton

Attention au coup involontaire

arcare a écrit:Fais les ercices qui te plaisent, et ou tu progresses.

Un pour la largeur, un pour l’épaisseur. C'est tout

Après tu peux en rajouter mais le gros du travail est fait

Arcare que 2exos suffisent?
Je ne sais pas sur quel exo je progresser encore donc je peux faire n'importe lesquels au début je changerai ensuite si je progresse pas
Quels sont les exos les plus efficaces généralement que thème me conseillerais?

Moi je fais 2 -3 exos ca me suffie. C'est comme tout ca sert à rien d'en faire plus.

Les meilleurs exos c'est Sdt ( à un bon niveau) Traction pour le V (Poulie si tu es pas assez fort) Et rowing / tirage poulie basse.

Après ya plein de très bon exercices pour le dos.


Pour les tractions, faire toucher le buste ca désaxe le tirage, car à partir du nez (environ) tu es obligé de reculé les coudes en arrières et de basculer les avant bras vers le devant pour faire toucher la poitrine, donc tu modifies le mouvement initial. Tu ne travail donc plus le V mais l'épaisseur (et les pecs) (plus ou moins on est d'accord) Donc en gros vaut mieux faire des belles tractions bien propres et s’arrêter au nez, plutôt que de faire la catapulte et gigoter dans tous les sens pour faire tractions ou ca touche, mais ou ca ne sert à rien xD Le but étant de travailler la largeur du dos. Les avant bras doivent rester le maximum perpendiculaire au sol.

Ok j'ai compris donc je sais pas si j'en fais 2 ou 3.. pour le dos faudrait faire cb de série environ? Entre 10 et 12 non?

Si je fais traction supination prise large, traction pronation puis rowing est ce bon? SDT je sais qu'on dit que c'est comme tout exos ou que on peut en faire à toute âge maisen se moment je grandi comme une fleur et j'ai des petits problème de genoux et de bas du dos donc je ne préfère pas en faire

Merci encore de ton aide arcare et les autres également

On t'as dit un exo pour l'épaisseur et un pour la largeur. L'ordre est selon ton retard. Pareil pour l'éventuel 3e exercice, au cas où tu juges ne pas avoir eu assez d'intensité, tu choisis en fonction du retard (shrug, pullover haltères ou poulis, un 3e tirage...)

rowing -> coudes serrés, donc neutre ou supi
Traction -> coudes ouverts, partiel (jusqu'au visage)

Les tractions coudes serrés ça devient a du rowing en diagonale et du rowing coude ouvert à un focus haut du dos/deltoïdes postérieurs.... Enfin c'est mon avis et l'expérience que j'en ai eu.

Le plus important pour le dos, c'est de choisir une charge que l'on maîtrise sans élan, sans rebond en bas du mouvement, afin de pouvoir serré les omoplates jusqu'à la dernière répétitions et monté à l'aide du dos. Tricher doit resté occasionnel pour se faire plaisir par exemple, sans se blesser...

C'est comme monté jusqu'au pecs aux tractions, c'est bon pour l'égo et les biceps.

Ok donc tractions supination large c'est pour la largeur, rowing l'épaisseur? Et traction pronation c'est pour quoi,epaisseur ?

Je verrai si je fais 2 ou 3 exos mais combien de répondre environ pour le dos? 10/12 ou 8/10?

Grossièrement on peut couper le dos en :
- largeur : grand dorsal et dans une moindre mesure le grand rond, les exos associés sont tous les tirages effectués de haut en bas (on tire la charge en abaissant les bras) c'est à dire tractions barre fixe, les tirages nuques, les tirages devant etc on peut considérer ça comme l'antécédent des épaules.
- épaisseur : trapèzes, rhomboïdes (omoplates) et dans une moindre mesure l'infra-épineux qui est un muscle de la coiffe des rotateurs de l'épaule mais qui contribue a la l'épaisseur du dos. Les exos qui leurs sont associés sont tous les tirages effectués horizontalement et verticalement de bas en haut, c'est à dire tirage horizontal, rowing, soulevé de terre et shrugs. on peut considérer ça comme l'antécédent des pectoraux.

Ca c'est le grand dogme de la musculation du dos : les tirages pour la largeur, les rowings pour l'épaisseur. Donc si tu veux de l'épaisseur : rowing ou tirage horizontal sur machine et pas des tractions quelque soit la prise.

Si tu veux faire de la masse il te faut entre 8 et 12 répétitions et la dernière doit être limite. Tu peux faire 4 séries ou 5 séries comme tu veux a toi de gérer mais tu dois prendre maxi 2min de récupération.

Ok merci beaucoup donc du coup les traction pronation devrait faire parti de la largeur mais en prenant pronation on a un mouvement comme celui du rowing mais en tirant depuis le haut et non pas le bas du coup ça rentre dans quel catégorie?
Et sinon pour les séries?

Pour les séries en volume c'est 8 à 12 répétitions sachant que la dernière doit être limite. 1min,1min30 de récup' et 4-5 séries devraient suffirent. Après le mieux c'est faire 10x10 mais ... c'est hardcore.

Ok je verrai ski je fais 2 exos 5series ou 3 exos 4 séries.. merci de ton aide