Avis pour plan d' entraînement
Posté: 13/12/2012 22h43Bonsoir à tous, j'aurais besoin de vos conseil... Je pratique la musculation depuis 2-3 ans et je me suis longtemps entraîné sur 4 jours par semaine.
je souhaite donc passer à 3 entraînement par semaine car je pense avoir besoin d'un jour de repos entre chaque training, je trouve de + en + difficile d'enchaîner 2 séance au top.
Ainsi j'ai choisit un programme intermédiaire du site sur 3 jours sur lequel j'ai changé 3 éxos (un pour les biceps et l'autre pour les épaules = curl au pupitre et développé haltères et presse à cuisse pr les cuisses)
Lundi (Dos, Epaules, Triceps) :
Traction à la poulie haute poitrine : 4×10
Rowing à la T-bar : 4×12
Rowing à un bras avec haltères : 3×10 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×10
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×10
Barre au front : 4×12
Repos : 2-3 minutes entre les séries
Mercredi (Cuisses, Mollets, Abdos) :
Squat : 4×10
Presse à cuisse : 4×12
Leg curl assis : 4×10
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×12
Mollets à la presse à cuisses : 4×15
Crunch : 4×15
Enroulement de bassin Suspendue à la barre fixe : 4×15
Repos : 2-3 minutes entre les séries
Vendredi : (Pectoraux, Epaules, Biceps):
Développé couché : 4×10
Développé incliné Haltères : 3×10
Pull over en travers d’un banc : 3×15
Élévation latérale avec haltères : 4×12
Développé Haltères : 4×10
Curl incliné : 4×8
Curl au pupitre : 4×12
Repos : 2-3 minutes entre les séries
j'aurais donc souhaité si ce plan d'entraînement serait adapté et suffisant pour une progression en prise de muscle.
merci d'avance pur vos avis
je souhaite donc passer à 3 entraînement par semaine car je pense avoir besoin d'un jour de repos entre chaque training, je trouve de + en + difficile d'enchaîner 2 séance au top.
Ainsi j'ai choisit un programme intermédiaire du site sur 3 jours sur lequel j'ai changé 3 éxos (un pour les biceps et l'autre pour les épaules = curl au pupitre et développé haltères et presse à cuisse pr les cuisses)
Lundi (Dos, Epaules, Triceps) :
Traction à la poulie haute poitrine : 4×10
Rowing à la T-bar : 4×12
Rowing à un bras avec haltères : 3×10 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×10
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×10
Barre au front : 4×12
Repos : 2-3 minutes entre les séries
Mercredi (Cuisses, Mollets, Abdos) :
Squat : 4×10
Presse à cuisse : 4×12
Leg curl assis : 4×10
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×12
Mollets à la presse à cuisses : 4×15
Crunch : 4×15
Enroulement de bassin Suspendue à la barre fixe : 4×15
Repos : 2-3 minutes entre les séries
Vendredi : (Pectoraux, Epaules, Biceps):
Développé couché : 4×10
Développé incliné Haltères : 3×10
Pull over en travers d’un banc : 3×15
Élévation latérale avec haltères : 4×12
Développé Haltères : 4×10
Curl incliné : 4×8
Curl au pupitre : 4×12
Repos : 2-3 minutes entre les séries
j'aurais donc souhaité si ce plan d'entraînement serait adapté et suffisant pour une progression en prise de muscle.
merci d'avance pur vos avis