Forums SuperPhysique

Salut J'ai lu beaucoup de pages du site, et d'autres sites internet aussi.
Je fais de la gym depuis longtemps, et donc de la muscu une fois par semaine à l'entrainement
A noel je vais avoir un banc et du matos pour pouvoir m'y mettre sérieusement.
Pour donner une idée de mes perfs, mon max au DC est de 75kg.

Mon objectif est de prendre en volume !

Je peux faire 4 ou 5 séances par semaine, donc découper par groupe de muscles. Mais je sais pas quels exercices faire, avec ma barre olympique je pensais à du SDT, DC, squat, rowing menton. Mais je sais pas du tout comment organiser mes séances, faire quels exos, faire combien d'exos par muscles etc. Je suis perdu !

Merci d'avance à ceux qui voudront m'aider

salut, vus que tu débutes tu devrais pouvoir partir en half body comme 2 ou 3 fois le haut + 2 fois le bas par semaine

exemple
a partir du 2eme prog https://www.superphysique.org/articles/367

original

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

modifié

jour 1

Squat : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15

jour 2

Développé couché : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

jour 3

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

jour 4

Traction prise large devant : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Extension nuque : 4×8-12

jour 5

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12

voila en fait j'ai juste pris un prog débutant et j'ai essayé de te le répartir sur une semaine, tu peux essayer de faire pareil avec le premier

ou carrement prendre le 4eme qui est sur 4 jour ( ou alors séparer chaque jour en 2)

en esperant t'avoir aidé

Merci de l'aide et de la rapidité ! Sinon je regarde le 2e programme il a l'air bien, mais 2 exos par séance ça fait peu non ?
Je pensais faire des exos de base comme le DC/soulevé de terre ou d'autres trucs qui utilisent plusieurs muscles et finir mes séances par des exos plus d'isolation

de rien

ou c'est vrai que 2exos par séance, ça fait peu, mais 5 entrainement par semaine ça fait beaucoup , donc ça compense.

le principal pour un débutant et de commencer par faire pas mal d'exos de bases, suivit éventuellement quelques exos d'isolation si tu veux après

Ok, et j'ai juste de la fonte, des haltères, une barre olympique de DC, un banc et une barre de traction !
Par exemple je peux me faire une séance DC/pompe serrée ou DI, une séance soulevé de terre et traction, une séance avec des exercices pour les biceps et du rowing menton ?

Je viens de me faire ça comme programme

S1

DC/Barre au front/DI

S2

Traction/SDT/Curl pupitre

S3

DC/Jambes (squat probablement)/Rowing menton


Et j'hésite à rajouter une 4e séance avec juste traction
Et je fais des abdos lors de chaque séance.

si tu veux partir sur un prog comme ça regarde plutot ce que j'ai posté viewtopic.php?f=2&t=25329