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Bonjour,
Que pensez vous de cette méthode ? je compte l'utiliser plusieurs mois mais je ne sait pas quels "Assistance" prendre :
- Big but boring ?
-The Triumvirate ?
- Dave Tate's Periodization Bible ?
Pour prendre un maximum en force la quelle serait la plus approprié ? je pensé à big but boring et vous ?

voici le lien :

Le 5/3/1 est à mon avis la méthode d'entraînement la plus intelligente qui soit

L'erreur commune toutefois avec ce système, c'est justement de faire une fixation sur le "travail d’assistance"... l'assistance doit permettre d'ajouter du volume de travail ET de travailler les articulations antagonistes, mais il est inutile de chercher une quelconque formule miraculeuse!
Toutes les options proposées par Wendler (lire ses articles sur t-nation.com en plus de son bouquin) se valent et sont parfaitement "ajustables".
Dans le doute, privilégie le "boring but big"... mais le plus important reste la progression programmée sur les 4 exos majeurs!

@+

Ok Merci, j'ai trouvé ces livres en anlgais en PDF je vais regarder sa.

Je suis dessus depuis octobre, pour le moment ça progresse.

En fait l'assistance, je m'en sers pour engranger un peu de volume "facile" + de la pratique + du travail des antagonistes. A mon avis, c'est mieux de commencer par le BBB mais ensuite tu peux changer quand tu veux. Perso je change un petit quelque chose à tous les 1-2 cycles.

Pour te donner un exemple de ce que je fais :
lundi:
Push Press 5/3/1
Clean & Press : AMRAP 20minutes

mardi:
Deadlift 5/3/1
Front Squat : AMRAP 20 minutes

Jeudi:
Bench 5/3/1
Incline 3*max avec un poids qui me permet d'en faire entre 15-20 à la première série
Dips 3*max
Pendlay row, sans vraiment faire attention au format, ça doit juste être rapide et propre

Vendredi:
Squat 5/3/1
Squat 10*10

Et depuis le dernier cycle, après la série de 5/3/1+, je fais 2-3 séries de "max" en enlevant 10% du poids précédent (2' RIS). Vu que j'ai pas encore un niveau extra, je pense que c'est pas mal de pousser un peu plus.
Et je ne l'ai pas marqué sur le template, mais en gros je case une série de quelques tractions dès que je peux entre le travail principal (comme le recommande wendler). ça me fait entre 40 et 60 tractions presque sans effort par séance.

Merci Zhips pour l'exemple.
Je pense le faire avec la Dave tate periodisation pour prendre du muscle sa me semble le mieu pour sa. Les tractions je suis pas au courant il faut faire sa quand ? combien ?
Vers juillet-aout la je ferai bbb pour preparer les competes de force.

Traction entre chaque series de pousser, dès l'échauffement. Qu'importe la largeur de prise, la prise, lesté ou non.
Pour la quantité je vise
nb reps traction = 2x nb reps poussé (échauffement compris)

Le BBB est pas fait pour prendre de la force, mais de la masse. En théorie pour le BBB, tu fais seulement le nombre requis de rép sur l'exercice principal et du 5*10 sur le mouvement principal et un antagoniste. A 50% du 1RM sur le 1e cycle, à 60% sur le deuxième et 70% sur le 3e.

merci Zhips le BBB me correspond je veut prendre de la masse, la force va augmenter automatiquement avec les cycles facon

Big But Boring
Lundi
Squat - 5/3/1
Squat - 5 x 10 at 50%
Leg Curl - 5 sets of 10 reps Mollets et Gainage

Mardi
Bench Press - 5/3/1
Bench Press - 5 x 10 at 50%
Rowing Barre - 5 sets of 10 reps Pull Over et L-fly + Gainage et Abdos

Jeudi
Deadlift - 5/3/1
Deadlift - 5 x 10 at 50%
Développé Incliné - 5 sets of 10 reps Shrugs + Gainage

Vendredi
Overhead Press - 5/3/1
Overhead Press - 5 x 10 at 50%
Tractions - 5 sets of 10 reps Biceps, Pull Over et L-fly + Gainage et Abdos

Vous en pensez quoi ?

PowerTroll a écrit:Vous en pensez quoi ?

tu as choisi l'ordre?

l'ordre c'est à dire ?

Perso, pour le terre je trouve ça idéal, pour leDM c'est pas mal aussi, mais pour squat et DC j'ai trouvé que ça manquait cruellement de volume.

je vais tester, si il n'a pas assez de volume je peut augmenter le % du 5x10

PowerTroll a écrit:l'ordre c'est à dire ?

PowerTroll a écrit:Lundi
Squat - 5/3/1
Mardi
Bench Press - 5/3/1
Jeudi
Deadlift - 5/3/1
Vendredi
Overhead Press - 5/3/1

Pourquoi cet ordre ?

Antoine G. a écrit:squat et DC j'ai trouvé que ça manquait cruellement de volume.

Ca dépend, au moins, de son objectif et de ses barres actuelles !

Juste parceque je préfére commencer ma semaine par le Squat et non par du militaire
Je n'est pas de grosse barre mais le fait de tout donner sur la derniere série sa me convient

Garfield a écrit:

Antoine G. a écrit:squat et DC j'ai trouvé que ça manquait cruellement de volume.

Ca dépend, au moins, de son objectif et de ses barres actuelles !

Comment ça ?

Antoine G. a écrit:

Garfield a écrit:

Antoine G. a écrit:squat et DC j'ai trouvé que ça manquait cruellement de volume.

Ca dépend, au moins, de son objectif et de ses barres actuelles !

Comment ça ?

Son programme est équilibré, il y a "presque" autant de réps en pousser / tirer

PowerTroll a écrit:Juste parce que je préfére commencer ma semaine par le Squat et non par du militaire
Je n'est pas de grosse barre mais le fait de tout donner sur la derniere série sa me convient

Ca me va
Attention, il ne faut pas non plus aller à l'échec !

Merci à vous c'est sympa de prendre du temps à nous répondre je commence sa cette semaine avec le BBB, sa fait quelques temps que je le faisait mais sans faire réellement attention à l'assistance je le faisait au feeling^^

Je parlais de volume en squat et DC uniquement, pas du tout.
Même rajouter des séries après la série effective, que ce soit DC, terre ou squat, je trouve ça moyen : après la série max, perso je suis trop mort pour bien reforcer correctement sur le même exo.

j'vais essayer déja sur un cycle pour voir
tu procédé comment toi?

DC, je rajoutais pas de série derrière, direct l'assistance, terre non plus. Squat et DM je faisais 2-3 séries de 6-8 après. Mais passé la série max reps, j'étais plus vraiment dedans. Dans ma tête, le boulot était fait, j'avais plus la motivation de forcer sur cet exo, sauf que une série effective au squat et DC par semaine, je trouve ça trop peu.
Ça dépend des gens je pense, Chris J a bien progressé avec le 5/3/1 et sans rajouter de série derrière si je ne m'abuse.

ma 1ère année j'ai eu de bon progrès sans faire les 5x10.
De toute façon si tu pousse bien la dernière serie surtout au squat et dead c'est hard de refaire un 5x10 derrière.
Ou alors d'alterner 5x10 au squat le jour du dead, et 5x10 au dead (en jambe tendu) le jours du squat

J'avais juste une question à propos du Wendler : à la fin du premier cycle (de trois semaines + deload), il faut recalculer théoriquement son maxi pour le deuxième cycle? Il y a des calculs que Wendler propose?

Non, tu ajoutes tes 2/3 kg à ton mois précédent !

tu rajoutes 2,5kg à ton training max (qui te sert à faire tes calcul) pour le DC et DM et 5kg pour squat et dead

Donc 2,5kg ou 5kg sur ce qui a été pris comme 1RM lorsqu'on a commencé?

Chris J. a écrit:tu rajoutes 2,5kg à ton training max (qui te sert à faire tes calcul) pour le DC et DM et 5kg pour squat et dead

Ah merte j ajoutais à chaque entrainement... merci!

maymay a écrit:Donc 2,5kg ou 5kg sur ce qui a été pris comme 1RM lorsqu'on a commencé?

Oui

cycle 1 training max TM = 0.9 du max avec sem1 max reps à 85%du TM, sem 2 max reps à 90%du TM sem 3 max reps à 90% du TM
cycle 2 TM+2.5kg ou 5kg
etc..