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Intensité/volume sur un exercice

MessagePosté: 04/06 20h26
par Mika40
Suite au visionnage de nombreuses vidéos de pro et en comparant avec leur programme annoncé, je constate que ces ploucs comptent leurs séries d'échauffements et nous incitent à faire 3 à 5 séries par exercices la ou eux en font une voir 2 deux, en effet, avec leur pseudo pyramidale (qui n'est rien de plus que l'échauffement), la plupart disent faire 15-12-10-8, sauf que en réalité, ça donne 15x60 - 12x100 - 10x140 - 8x180...le mec qui pousse 8 fois 180 veut nous faire croire qu'ils forcent à 140 pour 10 reps...en réalité, il a fait 1 séries, déjà, ça, ça m'énerve, parce avec l'aide chimique dont ils bénéficient, ils "glandent" avec leur série unique en incitant les pauvres mortels à la génétique moyenne à se tuer (joke) à la tâche.
Ils font en moyenne 5 à 10 séries effectives par groupe musculaires par semaine, en faisant beaucoup d'exercices sous tous les angles, autant que nous avec moins d'exo dont, la seule grosse différence provenant des charges manipulés !

La dessus me viennent plusieurs questions (sachant que j'ai du lire quasiment tout le forum depuis les posts de 2003 avec rudy qui était encore body à l'époque).

-quel sont les différences d'objectif à l'entrainement entre un body dopé et un autre non, tant au niveau des sécrétions endocrines, de la stimulation de leurs récepteurs, ainsi que de la recherche du meilleur rapport volume/intensité ? (parce que j'imagine qu'ils s'entrainent plus pour stimuler leurs récepteurs endocriniens que pour booster leurs sécrétions couverte par de nombreuses injections de tout un tas de saloperies).

-en ce qui concerne l'intensité / volume sur un exo, superphysique aime les formats fixe, qui permettent une progression assez linéaire et prévisible sur de longues périodes, genre, 3x10à80kgs, mais qu'en serai-t-il si l'on gardait la charge fixe mais que les séries était poussés toutes à l'échec -1, genre, 12 puis 10 puis 8 à 80kgs, sachant que dans le 3x10, on est plus sur de l'echec -3 / -2 / -1, à volume de travail égal, le fait d'être un poil plus à font en s'étant plus fatigué sur la première série mais sans se mettre à la rue ne serai-il pas bénéfique que tout se volume 2/3 du temps à faible intensité ? Par contre, ça ferai sur 3 exos / muscle / semaine; 9séries à l'échec-1 contre 3 sur le vrai format fixe, je me rend pas compte de l'impact sur le ratio intensité/récupération et donc sur l'efficacité.

Pour la progression, ça donnerai soit:
80kgs 10 10 10
82.5kgs 8 8 8
82.5kgs 8 8 9
82.5kgs 8 9 9 etc jusqu'à 3x10, et on recommence à 85kgs
soit:
80kgs 12 10 8
82.5kgs 10 8 6
82.5kgs 10 8 7
82.5kgs 10 9 7 etc jusqu'à 12-10-8 et on recommence à 85kgs, sachant que sur ce format, on fatigue un poil plus sur les 2 premières séries.

Re: Intensité/volume sur un exercice

MessagePosté: 04/06 23h45
par Gionimo
Je comprends pas comment tu peux pensé préférable de faire 8 8 9 à 10 8 6. Clairement 10 8 6 c'est mieux, t'es pas là pour te ménager.

Il existe une 3e solution, 1ère série on va dire 10 à -1 l'échec et à partir de ta 2e série tu baisse le poids de 5 à 7% pour le même nombre de répétitions, la 3e série est au même poids/répétitions que la 2e dans la mesure du possible.

Une fois ton 3*10 réussi tu augmentes le poids pour viser un 3*8.

Re: Intensité/volume sur un exercice

MessagePosté: 05/06 13h14
par Mika40
Pourtant, on a l'habitude de lire sur ce forum que l'important n'est pas de forcer mais de progresser, si tu te donne au max sur le 1er exo, y a de forte chance pour que tu sois à la rue sur les 2 autres, ça dépend peut-être aussi des facultés de chacun, mais Rudy a l'habitude de dire que forcer sur toutes les séries ne conviens pas pour 99.9% des gens.

Re: Intensité/volume sur un exercice

MessagePosté: 05/06 17h30
par Gionimo
Je pense que le format recommandé 3*10 (échec -3;-2;-1) nécessite que peu de temps de repos contrairement au 12/10/8 (échec -1;-1;-1) .

La 2e solution te grille sensiblement plus que la 1ere pour le reste de ta séance, à moins d'augmenter le temps de repos entre 2 exercices.

Pour ce qui est de la récupération après la séance, si tu as 7 jours de repos pour ce groupe musculaire c'est certain que tu auras largement récupéré. Par contre si travail ce groupe 2 fois par semaine, surement qu'un format 3*10 (échec -3;-2;-1) conviendrait mieu, car tu augmente le volume donc il faut se ménager.

Re: Intensité/volume sur un exercice

MessagePosté: 05/06 20h04
par Mika40
Perso, jsuis à 2minutes de repos entre chaque séries / exo, j'imagine que le repos ne dépend pas que du format ou de l'intensité, mais aussi de ta force relative, parce que sur un 10 10 10 / -3 -2 -1, le mec qui le fait à 80 et un autre a 120 auront pas les mêmes besoin de repos, sinon, je suis assez d'accord avec toi, mais étant dans les séniors (+35) a présent, jme demande si 9 séries à E-1 ne va pas trop me taxer le SNC.

Les pros ne font tj que 1 série effective par exo alors qu'il ont une capacité de récup "supernaturel", pourquoi doit-on alors s'entrainer plus qu'eux, bon, ils lèvent 2 à 3 fois les poids du pratiquant moyen, je ne sais pas si ça suffit pour expliquer le manque d'intensité de leur scéances.

Re: Intensité/volume sur un exercice

MessagePosté: 05/06 23h29
par Gionimo
Je pense que tu vas devoir essayer de travailler uniquement à E-1 pendant 2 ou 3 semaines pour voir comment tu réagis.

Tu peux aussi en même temps essayer de baisser à 1min30 de repos. En passant de 2min30 à 1min30 de repos j'ai eu de bon résultats en environ semaines. Je perds moins de répétitions entre les séries et j'ai réussi à travailler aux même charges/même nombres de répétitions avec 1min de repos en moins (ex: 5;5;4;3;3x70kg-2min30 ==>> 3x6x70kg-1min30)


Hors sujet:

Au début, du à la baisse de temps de repos entre les séries, je n'arrivais à faire que 4 reps sur dès ma 2e série. J'ai donc fais des rest-pause: 4 reps - rest pause 15sec en reposant la barre - 2 reps - rest pause 15sec en reposant la barre - 1 reps

En conclusion j'ai trouvé les rest pause moins fatiguant nerveusement que de forcer comme un malade jusqu'à E-1 sur des séries de 5 répétitions.