Avis sur mon planning des vacances!!
Posté: 23/06/2013 22h43
Bonjour à tous,
Petite présentation , donc je mesure 1m82 pour 75/76 kg et j'ai 19 ans , je fais depuis toujours du sport.
Triathlon , boxe , musculation d'abord de façon non régulière maintenant à fond .
Mon objectif est comme tout le monde: la prise de masse, mais j'aimerais bien avoir de bonne épaules qui ce distingue bien , corriger ma posture ( j'ai les omoplates qui ressortent fort :$ ) ramener les épaules bien en arrière et un dos bien muscler, fort et bien dessiné. J'aimerais bien aussi travailler les obliques car j'ai une sorte de creux comme les filles mdr. Perde tout mon gras.
Mais, je voudrais beaucoup moins prendre aux bras.
J'ai une petite question , est-ce que si je travaille que en force( 1 à 8 rep et 1 à 3 séries avec une charge lourde) je vais prendre en masse ?
Merci beaucoup pour votre aide!!!! =)
Planning;
Lundi: jogging 45 min
Mardi: épaules + biceps
Mercredi: triceps + abdo
Jeudi: jogging 45 min
Vendredi: Pec + dos
Samedi: boxe anglaise
Dimanche: repos
PROGRAMME DE MUSCULATION ;
Epaules:
Dévellopé nuque/militaire au cadre guidé ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Tirage menton à la poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elevation latérale à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elévation antérieure debout buste penché à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Oiseau sur banc incliné ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Pectoraux:
Développé décliné prise serrée ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Ecarté couché ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Pompe prise serrées (déclinée) ; Rep 6 à 12, Séries3/4 .
Dos:
Traction prise neutre/nuque/devant ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Rétropulsion bras tendus à la machine à tirage vertical (varié écart) ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Tirage horizontal prise large en pronation ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Rowing buste penché prise serrée/supination/pronation ; Rep 15 à 25, Séries 2/3.
Shrug au cadre guidé barre derrière ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Travaille de la coiffe des rotateurs à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Relevé de buste au sol ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Biceps:
Curl assis avec haltères sur banc 45° mains en supination ; Rep 6 à 12, Séries 3/4 .
Curl debout avec haltères ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
(Curl debout à la poulie basse en supination (en variant les écarts) ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)
Triceps:
(Dips buste droit ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)
Extenson à la poulie haute à la corde ; Rep 6 à 12, Séries 3/4
Extension allongé avec haltères en prise marteau ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Abdominaux:
Oblique debout avec poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de buste et de jambes en position latérale ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de bassin en position latérale jambes tendues ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Travaille machine ; Rep 15 à 25, Séries 2/3.
Merci d'avoir pris un peu de votre temps pour me donner vos avis et conseille.
Petite présentation , donc je mesure 1m82 pour 75/76 kg et j'ai 19 ans , je fais depuis toujours du sport.
Triathlon , boxe , musculation d'abord de façon non régulière maintenant à fond .
Mon objectif est comme tout le monde: la prise de masse, mais j'aimerais bien avoir de bonne épaules qui ce distingue bien , corriger ma posture ( j'ai les omoplates qui ressortent fort :$ ) ramener les épaules bien en arrière et un dos bien muscler, fort et bien dessiné. J'aimerais bien aussi travailler les obliques car j'ai une sorte de creux comme les filles mdr. Perde tout mon gras.
Mais, je voudrais beaucoup moins prendre aux bras.
J'ai une petite question , est-ce que si je travaille que en force( 1 à 8 rep et 1 à 3 séries avec une charge lourde) je vais prendre en masse ?
Merci beaucoup pour votre aide!!!! =)
Planning;
Lundi: jogging 45 min
Mardi: épaules + biceps
Mercredi: triceps + abdo
Jeudi: jogging 45 min
Vendredi: Pec + dos
Samedi: boxe anglaise
Dimanche: repos
PROGRAMME DE MUSCULATION ;
Epaules:
Dévellopé nuque/militaire au cadre guidé ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Tirage menton à la poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elevation latérale à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elévation antérieure debout buste penché à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Oiseau sur banc incliné ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Pectoraux:
Développé décliné prise serrée ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Ecarté couché ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Pompe prise serrées (déclinée) ; Rep 6 à 12, Séries3/4 .
Dos:
Traction prise neutre/nuque/devant ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Rétropulsion bras tendus à la machine à tirage vertical (varié écart) ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Tirage horizontal prise large en pronation ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Rowing buste penché prise serrée/supination/pronation ; Rep 15 à 25, Séries 2/3.
Shrug au cadre guidé barre derrière ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Travaille de la coiffe des rotateurs à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Relevé de buste au sol ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Biceps:
Curl assis avec haltères sur banc 45° mains en supination ; Rep 6 à 12, Séries 3/4 .
Curl debout avec haltères ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
(Curl debout à la poulie basse en supination (en variant les écarts) ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)
Triceps:
(Dips buste droit ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)
Extenson à la poulie haute à la corde ; Rep 6 à 12, Séries 3/4
Extension allongé avec haltères en prise marteau ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Abdominaux:
Oblique debout avec poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de buste et de jambes en position latérale ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de bassin en position latérale jambes tendues ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Travaille machine ; Rep 15 à 25, Séries 2/3.
Merci d'avoir pris un peu de votre temps pour me donner vos avis et conseille.