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Salut à tous, je suis nouveau alors je vais essayer d'être le plus précis possible.

Je cherche un programme de musculations à base de tractions. Je sais qu'il y en a déjà plusieurs existant mais ce que je cherche ce n'est pas un programme pour m'améliorer en tractions mais plutôt un programme très précis AVEC LEST afin de maximiser mes chances de prendre de la masse vu que je n'utilise pas de machine donc pas de DC etc.

J'ai un niveau petit intermédiaire je mesure 1m73 pour 69 kg , 25 tractions max en supinations, entre 15 et 20 en pronations, 4 tractions max en supination avec 35 kilos de lest.
Voila, donc si quelqu'un a un programme je suis preneur, merci

Ps : j'ai une barre de tractions revolufit qui me permet de varier les prises

Pour ton programme dos avec traction :
-Traction Large pronation : 3x 8-12
-Traction Moyennement Large pronation : 3x 8-12

En re serrant t'es mains, tu travail plus ou moins le grand dorsal interne et ton grand rond.

Pour les biceps :

Traction Supination Largeur epaule : 3x 8-12
Traction supination Mains serrées avec dos un peu cambré : 2x 8-12

Voila un petit programme mais bon c'est pas le top !

C'est pas mal mais je peux faire une dizaine de prises différentes donc il me faut un programme bien bien élaboré qui exploite bien toutes les prises, et aussi un programme qui soit spécifique aux lests

Beh toute les prises? T'en a pas 36 milles lol

Ta supination, pronation, neutre
Apres c'est juste l'ecartement des mains qui changent.
Pour ceux qui est du lest, beh ca c'est toi qui vois, si tu veux en faire 5 beh tu fais ton PDC+tels kg de lest en plus .. cela depend, si tu recherche de la masse/volume le mieux c'est de travailler en 8-12, si c'est de la force 5-8, tu peux faire aussi des séries degressives .. enfin voila ta le choix !

Ok ok je vois. Et pour les séances faut que je répartisse ca comment ? Quels exos quel jour etc

Beh si tu fais que des traction, tu peux faire par exemple :

J1 : 4x 8-12 traction large en pronation
4x 8-12 traction serrée en supination
4x 8-12 traction serrée en neutre

J2 : REPOS

J3: 4x 8-12 traction prise moyenne en pronation
4x 8-12 traction encore un peu plus serrée en supination
4x 8-12 traction large ou moyenne en neutre

ainsi de suite, ou meme un jour tu bosse en serie de 8-12, l'autre jour en 5-8, comme ca tu alterne masse et force ! enfin a toi de voir !
Ou encore faire 3 semaine de cycle 8-12 et 3 semaine de cycle force 5-8 .. voila a toi de jouer!!!

Ne faire que des tractions n' a aucun intérêt, mis à part créer des déséquilibres. Travaille les Pecs, épaules, ça t'aidera à améliorer tes tractions!