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salut tout le monde, je suis pratiquant de musculation depuis 5 ans, j'ai 20 ans, je fais 1m87 pour 78 kg, je suis de nature ectomorphe et je suis assez souple des muscles.

j'ai une préparation intensive de 3 mois à faire pour développer rapidement le cardio,l'endurance, la force et l'explosivité type entrainement de football americain malheureusement je ne sais pas du tout comment structurer une séance avec de la course à pied, des exo de foot US ou autre et de la musculation. les objectifs sont à terme des 3 mois

- avoir une explosivité conséquente dans les jambes et dans les bras
- savoir fractionner ( arriver d'une vitesse rapide pour s’arrêter 1 à 2 seconde et repartir dans le sens inverse )
- passer facilement des obstacles type militaire
- avoir une force pour faciliter les passages d’obstacle et faire les tractions rapidement.

quelqu'un de compétent pourrai me faire un schéma de comment structurer et quoi faire sil vous plait !

Lukarson a écrit:j'ai une préparation intensive de 3 mois à faire pour développer rapidement le cardio,l'endurance, la force et l'explosivité type entrainement de football americain

En 3 mois tu peux améliorer significativement ton cardio, par contre pour la force et la puissance ne t'attend pas à des résultats d'extraordinaires, ça prend des années, surtout que si tu t'entraine déjà depuis 5 ans tu n'es plus un débutant.

Tu trouvera ci-dessous un programme sur 8 semaines pour travailler conjointement la force et la condition physique:

https://docs.google.com/file/d/0B0DL9J4 ... 1oWWZHcEU/

Tu peux remplacer certain "Tabata" prévus dans le programme par des séries de sprints courts (genre 10 à 15 fois 50m) pour mieux coller à ton objectif.

d'accord merci, pour les tabatas y'a pas de repete ni de série ... et je peux faire les tabata puis les sprints ?

donc ceux programme je peu le remplacer par la muscu ou je peu comme même faire 2 séances full body par semaine ?

j'aurai aimé rajouter des exercices dont les suivants :

- http://www.youtube.com/watch?v=cG6vU5U6MsA&hd=1
- http://www.youtube.com/watch?v=Y9etAukTLic&hd=1
- http://www.youtube.com/watch?v=QLnGCwuoSpc&hd=1

ou est ce que je pourrai les placer et en faire combien ?

et je peu courrir 3 fois par semaine à la fin des exos ?

Un tabata = 8x20s d'effort avec 10s de recup.

Pour le reste soit tu ne sais pas et dans ce cas tu adopte un programme tout fait, soit tu sais ce que tu fais, et pourquoi tu le fais, et dans ce cas tu peux modifier des choses.

d'accord y'a un truc que je comprend pas aussi c'est cet exercice : 20 burpees, 1 situp je sais ce que c'est l'exercice mais les situp c'est quoi ?

je sais ce que je veux faire mais je sais pas si niveau temps de repos c'est bon car il y a ton programme + le running + muscu dit moi comment je peu répartir la muscu et le running sur ton programme stp

5 ans de muscu et tu ne sais pas ce que c'est un sit-up ?

Prend un coach, la tu n'a même pas les bases.

bah écoute j'en est fais 5 ans mais c'etais pas en mode motivé hein ( 40 minute doucement 4 fosi par semaine en split)
pendant 3 ans c'etais mon pere qui me disais tu fais ça ça je suivais c'est tout en même temps j'avais 15 ans à l'epoque
après j'ai commencé à chercher par moi même je sais que sit-up veux dire s’asseoir mais je ne savais que c'est des abdo j'ai l'habitude du crunch !