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bonjour a vous.
alors pour commencer je me présente j ai 17 ans je fais 1m 78 pour 72 kg.
je vous présente donc mon programme reparti sur 5 jours dans l ordre suivant :
- lundi : pecs
- mardi : avant-bras/biceps
- mercredi : jambe ( quadri/ischios/mollet )
- jeudi : triceps/épaule
- vendredi : dos

je vous tiendrai au courant de mes séances

je commence donc par la premiere depuis ce poste :


journée du 8/08/13

épaule :
- developpé militaire : 3*5@45kg
- élévation latéral haltère : 3*12@8kg
- élévation frontales haltère : 3*12@8kg

triceps :
- développé couché serrer : 3*5@70kg
- barre au front : 3*12@26kg
- extension nuque : 3*15@10kg
- pullover press : 3*10@26kg
- extension triceps à la poulie haute : 3*15@16kg

merci pour vos conseil et bon training a tous et a toutes =)

Salut !
Ca fait combient de temps que tu fais ce programme et/ou de la muscu ?

T'as des mensurations ou des photos qu'on puisse voir ?

Si tu débutes, 5 jours c'est trop. Faut se reposer aussi

Tu peux largement regrouper PECS et BICEPS (bras) dans une seule séance.
Rien en sert de viser les avant bras au début, ils vont bosser tout seul sur pleins d'exos

salut

désolé mais je n 'ai pas de photo et je ne prend pas mes mensuration.
en ce qui concerne ma pratique ca fait 2 ans que je fais sérieusement de la musculation.

autre information je vais changer mon programme donc je vous tiendrez au courant lundi pour ma séance.
et je fais parti de ceux qui trouve dommage de ne pas pratiquer les avant bras alors qu il s agit d un muscle comme un autre

bon training a tous =)

bonjour a tous et a toutes


voila je viens donc vous faire part de mon nouveau programme qui est celui sur 3 mois au développé couché présent sur le site que j ai bien sûr modifier

donc il ce déroulera comme cela :

lundi : pectoraux :
- développé couché : cycle
- développé incliné : cycle
- écarté couché : 3*15
- pompes claqué : 3*max

épaules :
- développé militaire : 3*5@85%RM
- rowing vertical : 3*12
- élévation latéral : 3*12

mardi : cuisse :
- squat : 4*12@ 70% RM
- extension quadriceps : 3*15
- demi squat : 3*5

- leg curl une jambe : 3*20
- soulever de terre JT : 3*12

mollet :
mollet debout a la barre : 3*15

jeudi : pectoraux :
- DC : cycle
- DI : cycle
- pull over : 3*15
- pompes claquer : 3* max

triceps :
- barre au front : 4*12
- pullover press : 3*8
- extension nuque : 3*15

infra-epineux
- L-fly haltere : 3*20

vendredi : dos
- soulever de terre : cycle ( présent sur le site )
- traction prise large devant : 3*max
- rowing a un bras : 3*12
- rowing barre EZ : 3*8

biceps :
- curl barre : 3*5@85%RM
- curl incliné : 3*8
- curl pupitre : 3*8

avant bras :
curl inversé : 3*8
flexion poignet : 3*15
extension poignet : 3*15

abdos chaque lundi mercredi vendredi
footing plus entrainement physique multi-sport ( endurance mardi, vitesse le jeudi, détente sèche le samedi )
repos dimanche

Je maintiens que ca fait trop vu qu'un plus tu fais du sport à coté...
T'as 17 ans, t'as la pêche, mais faut aussi savoir se reposer pour progresser.

A toi de voir

si par le fait que je fais du sport a coter vous voulez dire en club, alors la réponse et non =)
par ailleurs je vais sur mes 18 ans ( dans deux mois ) et je ne pense pas que ce soit trop pour maintenant ( jamais de probeleme a réaliser des séances meme plus longues =) )

bon programme a tous =)