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Salut,

D'un niveau débutant, même si cela fait pourtant quelques années que je pratique mais d'une façon pas assez rigoureuse et régulière (tant au niveau de la diété qu'au niveau de la routine), je suis depuis quelques mois reparti sur une routine essentiellement à base d'exos à poids de corps à laquelle j'ai ajoutée quelques exos d'isolation (oiseau, E.L).

Le problème est que j'ai l'impression de galérer comme un malade pour gagner des réps à ces exos à pdc (pompes, dips, rowing inversé).
Pour ma routine pecs, je reste par exemple "bloqué" aux formats suivants:
dips
- 1 série de 6reps
- 1 série de 6 reps
- 1 série de 6 reps
- 1 série de 4,5 reps
pompes
- 1 série de pompes surélevées de 10 reps
- 1 série de pompes surélevées de 10 reps
- 1 série de pompes "normales" de 8 reps
- 1 série de pompes "normales" de 6 reps, puis dégressive sur les genoux puis contre un mur

Pour le rowing inversé, c'est le même problème. Je n'arrive toujours pas à valider un format de 4 séries de 7 reps.
Bref, je voulais savoir à quoi pouvait être dû ma grande difficulté à gagner des répétions.

Est ce que cela pourrait être lié à une exécution trop lente des mouvements ? A des temps de repos inter-série trop courts (1mn30s) ? A ma diéte ? A ma récupération ? Pourrait ce être tout simplement lié à mes 33 ans et à une baisse de mon taux de testo ? A mon poids relativement élévé (76-77kgs) ? Peut être devrais-je arrêter de faire des dégressives aux pompes quant je finis ma routine pecs ?

Par ailleurs, je précise que je fais 4 entrainements par semaine, à savoir deux séances pecs-dorsaux-arrière d'épaules ainsi que deux séances E.L-abdos-squats indiens.

Merci par avance pour vos lumières et vos conseils pour progresser

Si tu veux gagner en nombre de répétitions de manière générale, il faut que ton entraînement soit allié à une bonne diète et une bonne récupération.
Une fois que tu auras atteint un nombre de répétitions que tu juges suffisant avec ton pdc, tu pourras te lester pour grappiller quelques répétitions (mais ce sera pas pour tout de suite).

Bonjour,

je fais l'hypothèse que tu réalises tes dips entre 2 chaises par exemple...les dips vont énormément soliciter tes triceps. Si tu fais des pompes aprés (a priori c'est le cas dans le planing que tu donnes) tu vas être cuit à cause de tes triceps. Le nbre de répétition pour les dips est faible je trouve...ne peux tu pas t'aider (avec appui sous les jambes plus proche) pour réaliser plus de répétitions ? C'est plus facile de passer de 12 à 13 répétitions que de 6 à 7 ;-)

Pareil pour les pompes...10 répétitions ce n'est vraiment pas beaucoup...tu es à l'échec à 10 répétitions ou tu en gardes sous le coude ?
Je changerais le planning de tes exos et j'essairais de faire plus de répétitions (avec aide) pour pouvoir progresser de séance en séance plus facilement. Ce n'est que mon avis, voilà j'espère t'avoir un peu aidé.
n'oublie pas également de bien t'alimenter !

A + et bon courage !

Je vous poste mon entraînement dans sa totalité afin que vous y voyez peut être plus clair :

Jour1 Pecs-dorsaux-arrière d'épaules
Echauffement de 3 séries de 15 reps de "L-fly" à l'élastique pour chaque bras
dips
4 séries de 6 reps (c'est le format que je n'ai toujours pas validé pour l'instant)
pompes
- 2 séries de 10 reps de pompes surélevées
- 2 séries de 10 reps de pompes "classiques" puis degressive sur les genoux puis contre le mur
rowing inversé
- 4 séries de 7 reps (format pas encore validé à l'heure d'aujourd'hui)
Oiseau debout à l'élastique
- 1 série d'échauffement de 30 reps avec une résistance très faible dans l'élastique
- 1 série de 20 reps avec davantage de résistance dans l'élastique
- 3 série de 12 reps avec résistance encore plus forte puis deux degressives avec des résistances plus faibles

Jour 2 deltoide médian-abdos grands droits- cuisses
Elévations latérales inclinées en unilatéral
- 1 série d'échauffement de 30 reps à 1kg
- 1 série de 20 reps à 3 kg
- 4 séries de 12 reps à 4kg
Crunchs
- 4 séries de 20 reps avec une haltère de 6 kgs, puis degressive à 4kg puis à 3kg
Squat indien
- 4 série de 20 reps

Jour 3 et 4 repos

Jour 5 pecs-dorsaux-arrière d'épaules
Echauffement de 3 séries de 15 reps de "L-fly" à l'élastique pour chaque bras
dips
Pompes
- 2 séries de 11 reps de pompes surélevées
- 2 séries de 11 reps de pompes "classiques"
- 2 séries de 11 reps de pompes mains resserrées
- 2 séries de 11 reps de pompes sur les genoux puis degressive contre le mur
rowing inversé
- 4 séries de 7 reps (format pas encore validé à l'heure d'aujourd'hui)
Oiseau debout à l'élastique
- 1 série d'échauffement de 30 reps avec une résistance très faible dans l'élastique
- 1 série de 20 reps avec davantage de résistance dans l'élastique
- 3 série de 12 reps avec résistance encore plus forte puis deux degressives avec des résistances plus faibles

Jour6 idem jour 2 sauf que je remplace le crunch par du crunch inversé

P.S: je précise que je prends 1mn30s de repos entre chaque série et environ 2mn entre chaque exercice différent
P.S2: J'effectue les dips et le rowing inversé sur une station "ultimate body press"

moi je te conseillerai de suivre une vraie programmation pdc (Christophe carrio par ex).
Ton programme n'est pas équilibré et pas forcement cohérent.

Bon courage et tu ne seras pas déçu ;-)

h_dz a écrit:Une fois que tu auras atteint un nombre de répétitions que tu juges suffisant avec ton pdc, tu pourras te lester pour grappiller quelques répétitions (mais ce sera pas pour tout de suite).

Je suis du même avis

Leste toi sur tout tes exos que tu fais au PDC pendant un bon mois. Regarde ensuite si tu as une bonne marge de progression !

oui mais sans programme équilibré il court droit dans le mur..