Forums SuperPhysique

Salut à tous,
je lance ce topic car je ne l'ai pas trouvé pour mon cas à moi.
Voilà, je fais de la musculation sérieusement depuis maintenant un an et demi, je pèse 70kg pour 1m77 je suis donc ectomorphe mais sur le test de force je me situe entre intermédiaire et confirmé sur les exercices. En max au Développé couché j'atteins les 100kg.
Ma question concerne les séries, je souhaite prendre en masse musculaire un maximum mais je ne sais pas s'il faut prévilégier des séries de 6-8 répétitions lourdes, ou des séries de 8-10 répétitions moyennes ou encore des plus légères ... et les poids idéales à mettre sur ces séries.
J'attends vos conseils de pros, merci d'avance et longue vie à la muscu

salut,

Toutes tes questions trouveront réponses dans les différents articles du site.

Tu as de bonnes perfs mais tes connaissances sont faibles lis bien les articles, le forum et tu trouveras tout.

Bon courage!

Salut,

Bah des séries de 6-8 ne sont pas incompatibles avec des séries de 8-10. En gros faut varier, le microloading c'est pas forcément facile à gérer. Donc tu peux faire un 3-4x10@70 et la séance d'après un 3-4x6@85 par exemple.
Pour ce qui est des séries plus longues, perso je ne m'amuserais pas à faire un 4x15 au DC. Tout simplement parceque pour passer mon 4x15 je suis obligé de prendre un poids tellement léger que je pourrais faire 2x plus de reps sur la première série, ce qui, je trouve, n'est pas productif.
Donc, toujours dans mon cas perso, si je bosse léger je vais quasi à l'echec sur chaque série. Genre la première série de 18 ou 19 reps, même en prenant 2mn30 / 3mn de repos, je sais que j'en taperais à peine 10 sur la 2ème série mais c'est pas grave car dans une séance comme ça, je ne retiens que la perf de la première série.
Si je bosse lourd (genre des series de 5 ou 6 reps), je ne vais pas à l'echec et je bosse sur un format prédéfini (5x5 par ex)
A chacun ses préférences, l'important c'est d'assurer une progression à moyen terme et d'éviter la comparaison directe d'une séance sur l'autre qui est très démoralisante si tu n'arrives pas à faire mieux.

La bonne fourchette pour ton DC, c'est entre 8 et 12.
Certes avec 6 reps, tu es toujours plus ou moins dans l’hypertrophie, mais tu réduis fortement ta marge de progression.

Si ton max au DC est à 100kg, tu peux démarrer un cycle de micro-loading avec des séries de 10, du genre 3x10@70kg, puis tu montes de un kilo par semaine.
Dès que tu n'arriveras plus à monter, tu descends en série de 8 et tu continues ton cycle.
Dès que tu as atteins ton max en série de 8 (disons 3x8@90kg par exemple), tu peux redescendre à 3x8@85kg et monter d'une rep par séance, c'est à dire faire 1x9@85kg + 2x8@85kg, pour la prochaine séance, 2x9@85kg + 1x8@85kg, jusque 3x10@85kg. Dès que t'as atteins, soit tu continues jusque 3x12, soit tu augmentes de 2 ou 3kg et tu recommences un cycle, etc...
Y'a plein de chose à faire dans la fourchette 8 - 12.

Je pense plutôt que cela dépend de son type de fibres dominant (pour ses pectoraux du moins).
Si elles sont à dominance rapides, il vaudrait mieux ne pas tapper les séries longues car peu productif et inversement

Le mieux, c'est de rester dans la fourchette de 8-12 et de faire ce qui te plait, si c'est le lourd qui te plait, reste proche des 8, si tu aime pas trop ça, rapproche toi des 12, superbrother l'explique très bien.

La motivation que tu met dans tes séries comptent plus que le format que tu utilise sachant que tous les formats donnent des résultats si tu progresse dessus.

Profitez du lourd tant que vous êtes jeunes parce que d'ici 10 ans, vos articulations, vous imposeront leurs désir d'allègement.

Oui mais 8-12 c'est ni une série longue ni une série courte pour moi Fox. Long c'est plutôt à partir de 15-20 d'après moi selon les exos même si il a des fibres rapides il devrait toujours s'en sortir sur du 8-12 et si jamais 12 c'est trop long il essaye plutôt 6-10 et voilà y a pas une grande différence je pense

J'avais répondu sans citer d'exemples

Je pensais à 6-10 en effet pour séries courtes et longues +de 15, ce qui rejoint globalement ta pensée!