[Avis] Routine Push / Pull / Legs
Posté: 22/09/2013 22h59Salut à tous !
Je me suis fait un programme (en m'inspirant des programmes intermédiaires du site et d'ailleurs) et j'aurais voulu avoir votre avis dessus !
Il s'agit d'une routine "Push/pull/legs" assez classique mais j'ai quand même un doute sur le nombre de series par exemple (peur d'en faire trop ou pas assez ... toujours pareil !).
J'ai choisis le push-pull car j'ai une épaule qui craque et je pense que ca va la soulager un peu (notamment le fait de faire pecs et épaules le même jour) et il faut que mon programme rentre en 3 jours, car je pratique également les arts martiaux 2 jours par semaine ! Enfin bref ca me semblait être le type de routine idéale.
Seul bémol, j'ai pu lire plusieurs avis disant que pour faire du muscle le push-pull n'était pas suffisant !(apparemment ca conviendrait surtout aux non-naturels, à ceux avec une génétique au dessus de la moyenne ou pour ceux qui souhaitent se "maintenir" uniquement ...)
Donc je dois avouer que ca ma un peu "refroidit" moi qui pensait pouvoir faire ce programme de manière efficace !
Bref voila le programme détaillé (dans l'ordre d'execution des exercices) :
Lundi : Pecs/Epaules (avant)/Triceps
Développé couché : 4 x 8-10
Développé incliné : 3 x 10-12
Developpé assis : 4 x 8-10
Barre au front : 4 x 10-12
Triceps à la corde : 3 x 10-12
Elevation latérales : 4 x 8-10
Ecarté couché : 4 x 8-10
----------
Mardi : Arts Martiaux
----------
Mercredi : Dos/Biceps/Epaules (arrière)
Traction prises larges (lestées) : 3 x 8-10
Traction prises sérré pronation barre cambrée (lestées) : 3 x 8-10
Rowing barre T : 4 x 8-10
Oiseau incliné : 4 x 8-10
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 x 10-12
Curl barre EZ : 3 x 10-12
Curl prise marteau : 3 x 10-12
Extensions lombères : 3 x 12-15
----------
Jeudi : Arts Martiaux
----------
Vendredi : Jambes/abdos
Squat : 5 x 8-10
Leg curl : 4 x 8-10
Fentes : 3 x 10-12
Mollets à la presse : 4 x 15-20 (ils me posent des problèmes avec la congestion d'ailleurs ... je devrais peut être même faire des series encore plus longues !)
Crunch lestés : 5 x 8-10
Relevés de jambes : 5 x 15-20
----------
Pour la durée de récupération, étant dans la recherche de volume je prends entre 1 et 2 minutes de pause entre les séries, et 5 minutes entre les exercices.
J'aime bien l'optique de travailler les muscles sollicités le même jours (dos-biceps typiquement) mais j'ai peur qu'au niveau des résultats ce soit pas terrible ... ?
Au niveau du placement, je ne peut pas faire les jambes le mercredi, car après de bonnes séances intenses de squat et autres, impossible de me servir correctement de mes jambes pour le combat lol (j'ai deja du mal à marcher alors le reste .... lool).
Bref, vos avis et conseils seraient vraiment TRES TRES appréciés, j'ai une nutrition impeccable maintenant, j'arrive à atteindre une très grande intensité dans mes entrainements mais j'ai juste peur que ce programme ne soit pas assez bien pour construire du gros muscle !
Merci d'avance !
Je me suis fait un programme (en m'inspirant des programmes intermédiaires du site et d'ailleurs) et j'aurais voulu avoir votre avis dessus !
Il s'agit d'une routine "Push/pull/legs" assez classique mais j'ai quand même un doute sur le nombre de series par exemple (peur d'en faire trop ou pas assez ... toujours pareil !).
J'ai choisis le push-pull car j'ai une épaule qui craque et je pense que ca va la soulager un peu (notamment le fait de faire pecs et épaules le même jour) et il faut que mon programme rentre en 3 jours, car je pratique également les arts martiaux 2 jours par semaine ! Enfin bref ca me semblait être le type de routine idéale.
Seul bémol, j'ai pu lire plusieurs avis disant que pour faire du muscle le push-pull n'était pas suffisant !(apparemment ca conviendrait surtout aux non-naturels, à ceux avec une génétique au dessus de la moyenne ou pour ceux qui souhaitent se "maintenir" uniquement ...)
Donc je dois avouer que ca ma un peu "refroidit" moi qui pensait pouvoir faire ce programme de manière efficace !
Bref voila le programme détaillé (dans l'ordre d'execution des exercices) :
Lundi : Pecs/Epaules (avant)/Triceps
Développé couché : 4 x 8-10
Développé incliné : 3 x 10-12
Developpé assis : 4 x 8-10
Barre au front : 4 x 10-12
Triceps à la corde : 3 x 10-12
Elevation latérales : 4 x 8-10
Ecarté couché : 4 x 8-10
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Mardi : Arts Martiaux
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Mercredi : Dos/Biceps/Epaules (arrière)
Traction prises larges (lestées) : 3 x 8-10
Traction prises sérré pronation barre cambrée (lestées) : 3 x 8-10
Rowing barre T : 4 x 8-10
Oiseau incliné : 4 x 8-10
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 x 10-12
Curl barre EZ : 3 x 10-12
Curl prise marteau : 3 x 10-12
Extensions lombères : 3 x 12-15
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Jeudi : Arts Martiaux
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Vendredi : Jambes/abdos
Squat : 5 x 8-10
Leg curl : 4 x 8-10
Fentes : 3 x 10-12
Mollets à la presse : 4 x 15-20 (ils me posent des problèmes avec la congestion d'ailleurs ... je devrais peut être même faire des series encore plus longues !)
Crunch lestés : 5 x 8-10
Relevés de jambes : 5 x 15-20
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Pour la durée de récupération, étant dans la recherche de volume je prends entre 1 et 2 minutes de pause entre les séries, et 5 minutes entre les exercices.
J'aime bien l'optique de travailler les muscles sollicités le même jours (dos-biceps typiquement) mais j'ai peur qu'au niveau des résultats ce soit pas terrible ... ?
Au niveau du placement, je ne peut pas faire les jambes le mercredi, car après de bonnes séances intenses de squat et autres, impossible de me servir correctement de mes jambes pour le combat lol (j'ai deja du mal à marcher alors le reste .... lool).
Bref, vos avis et conseils seraient vraiment TRES TRES appréciés, j'ai une nutrition impeccable maintenant, j'arrive à atteindre une très grande intensité dans mes entrainements mais j'ai juste peur que ce programme ne soit pas assez bien pour construire du gros muscle !
Merci d'avance !