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bonjour tout le monde.
Voici un premier retour sur un gros changement de cap. En effet cela fait 10 ans que je pratique la musculation et ça a été pour moi le moment de me remettre en question. C'est pour ça que j'ai décidé de faire une grosse prise de masse pour dépasser les 95kg pour 1.80m à la fin de l'hiver.
Par la même occasion , j'ai décidé de réfléchir à mon programme. Après avoir testé beaucoup de chose (fonte en salle, OL, programme intermédiaire SP et même un programme à la Schwarzenegger), je me suis donc intéressé au programme de Mike Mentzer.
Je réalise à peu près le programme Heavy Duty depuis 1 mois. Les modifs que j'ai apporté sont dut à mon matériel et à mon expérience (préférence si vous voulez). Et ce que je retiens, c'est qu'en 3 fois 30mn par semaine, je suis cramé et j'ai des courbatures à tout casser pendant plusieurs jours. Malgré une exécution contrôlé, voir lente, mes perfs évoluent franchement. Bien sur il faudra être patient pour voir des résultats physique, même si il me semble voir déjà quelques changement.
Pour vous donner une idée de ce que je fait, voici mon entrainement de lundi:

écarté couché: 15*12kg- 15*18kg- 13*24kg
DC : 7*80kg- 6*110kg
D incliné: 7*84kg
élév lat : 7*16kg- 8*22kg
dev militaire : 7*40 - 6*60kg
Curl B : 7*40 - 6*60kg
Larry scott: 7*30- 5*45kg
crunch au sol : 20 à vide - 26 avec 12kg derrière la tête.


Les rep sont toujours contrôlé et je ne prend aucune pause.

j’attends vos avis sur ce programme ou sur d'autres programme du même style que vous auriez pu tester.

Il faudrait voir ce que tu fais sur la semaine pour avoir une vue d'ensemble.

pour resumer la seance cuisses:

leg ext : 15 a 50%- 15 a 70% -15 a 85kg
squat: 7 a 70% puis 7 a 134kg
SDT: . 7 a 70% puis 8 a 130kg
mollet debout: 10 a 70% puis 11 a 150kg
mollet press assis: 20 a 90kg
crunch : 1x 300

training dos, trapèzes et triceps

Pull over: 15 à 50%- 15 à 70% - 13x 43kg
tirage verticale: 7 x 70% - 7x 85kg
Row 1 bras: 7x 70% - 7x 65kg
shrug : 7x70% - 9x 130kg
dev serré : 7x70% - 9x 90kg
push down : 7x 70% - 7x 56kg

il m'arrive de faire 1 série dégressive si j'ai l'impression de ne pas avoir tout donné sur un exo. Mais ça reste exceptionnel. Pour les abdos, c'est assez varié : 1x maxi à vide ou 20rep + 15-20 avec poids + 20-30 ou ....
Lorsque je bloquerais sur certains mouvements, je les remplacerais par d'autres équivalent.
Le seul problème avec cette méthode, c'est que je manque de fonte et du coup je vais racheter 4 disques de 10 kg ce W-E

Je m entraine peu ou prou de la mm manière, a savoir échauffement en montant la charge progressivement et une serie avec la charge maxi en donnant tout et je trouve aussi que ca marche pas mal!!

Cette façon de s'entrainer est courante, Ronnie Colman l'utilisait. Mais c'est avec de très nombreux exos par muscle et beaucoup de séance par semaine. Alors que là c'est différent: 2 ou 3 exos par muscle avec 1 série effective à chaque fois, le tout réparti sur 3 séance de 30 mn sur la semaine.
Grâce à cette méthode , j'arrive à bien cibler les muscles que je veux travailler et malgré les charges lourdes, je n'ai aucune douleur (coude, genoux, ...), par contre les courbatures sont souvent présentes.
J'ai déjà essayé de bien contrôler la charge et donc de bien sentir le muscle travaillé, mais le problème c'est que c'est dur à faire sur plusieurs séries ou alors avec des charges légère

Quand je pense qu'il y a 2 ans je faisais tout le contraire:
3 full body d'1H15/semaine avec 6 séries de 15 à 45 rep par "muscle" (OL).
Résultat : des douleurs partout, des blessures , beaucoup de fatigue (nerveuse et musculaire) et une grosse difficulté à prendre du muscle malgré la prise de masse.

petit retour

comme je suis bien grippé en ce moment, les perfs sont pas top. Mais malgré une alimentation assez riche, j'ai l'impression de sécher et j'ai du mal à prendre du poids. Du coup j'ai augmenté mes apports journalier et surtout mes pré et post training. Ce type d'entrainement me plait énormément, même si j'aimerais bien passer plus d'heure dans ma salle et que les courbatures ce font plus rare.

J'ai voulu changé un peu mon programme et j'ai l'impression de m'être planté
Je pensais faire monter mes perfs et résultats, elles ont baissé.
voici ce que je viens de faire

training Pecs, épaules, biceps et abdos


DC : 20*40- 10*70kg- 6*100kg- 4*100- 7*60
D incliné: 6*60- 5*80kg
écarté machine: 15*20kg- 10*30kg- 10*50kg
dev militaire : 8*40 - 6*60kg
élév lat : 7*14kg- 9*20kg- 7*14kg
Curl B : 7*40 - 6*60kg
Larry scott: 7*30- 7*40kg - 6*30- 9*20
relevé de bassin + variante crunch 3*20 reps


Seul les biceps ont progressé alors que c'est la seul partie que j'ai laissé tel quel.

si tu vas a l echec, je pense qu il restait sur le chemin d une seule serie effective!

oui en effet!
dans le temps il m'arrivais de faire 4 séries à l'échec au DC ou Tractions avec des pauses de 5mn. Je complétais ma séance par 3-4 séries d'un exo d'iso. Les résultats étaient sympa, mais je ne pouvais pas faire d'autre muscle lors de cette séance.
Sur les exos où je stagne (DC, DM, ...) , je vais baisser la charge et augmenter le nombre de rep. ça sera moins risqué comme je suis souvent seul à l'entrainement et ça me permettra de dépasser mes limites.