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Hard Gainer a écrit:Salut.

J'ai fait un entrainement de type faible volume (une seule série de travail), faible fréquence (fullbody 2*/semaine) forte intensité (toutes les séries à l'échec, 10RM, sauf le squat : 20reps).

>>>>aller à l'échec est néfaste et inutile, car c'est le système nerveux qui lache en réalité pas le muscle, en plus en allant à l'échec tu surfatigue ton système nerveux qui met déjà plus de temps à récupérer que les muscles!


Bilan, après près de 2 mois d'entrainement : j'ai perdu le peu de masee que j'avais réussi à gagner, et ma force ne progresse presque plus.

>>>>>>et oui tu es SOUS-ENTRAINE!!!


C'est donc un échec, dommage, car je n'aime pas le volume et j'aime bien l'échec (je trouve frustrant d'arrêter une série quand je sens qu'il me reste "du jus").

>>>>>et bien garde ton jus pour plusieurs séries par exos!!!

Ca commence à être un peu décourageant, mais pas question d'abandonner

Je vais donc reprendre un programme avec plus de séries.

Vous me conseillez plutôt d'augmenter le volume (berk !) ou la fréquence (ça ne me dérange pas) ?

>>>>>la fréquence c'est plus pour la force et sur un exo déterminé, si tu veus d'abord de la masse je te conseillerai d'opter pour du volume, pourquoi n'essayes tu pas le 5*5, où le 3*6 ce sont des méthodes qui ont fait leur preuves!

Vincent a écrit:tes perfs ont chuté ?!

>>>>>>>>>> Non, elles continuent d'augmenter, mais 10* plus lentement (sur certains exos je ne progresse plus).

quelle était ton entrainement sur une semaine, avec tes perfs ?!

>>>>>>>>

Jour A

5min d'échauffement au rameur et 1min au bâton.

lombaires 1*10*10secondes de contraction iso
squat haut des cuisses parallèle au sol 1*10*0% 1*20*100%
DC prise largeur épaules 1*10*50% 1*10*75% 1*10RM*100%
Rowing 1 bras corps parallèle au banc 1*10RM*100%
Triceps machine ou DI 1*10RM*100%
lombaires 1*10*10secondes de contraction iso

Jour B

5min d'échauffement au rameur et 1min au bâton.

lombaires 1*10*10secondes de contraction iso
tirage barre droite (rameur) 1*10*50% 1*10*75% 1*10RM*100%
dips 1*10*50% 1*10*75% 1*10RM*100%
tirage nuque 1*10*50% 1*10*75% 1*10RM*100%
curl bare droite ou tractions 1*10*50% 1*10RM*100%
lombaires 1*10*10secondes de contraction iso

Les séries à 50% et 75% servent d'échauffement, seulle celle à 100% de charge est dite "de travail".

1min de pause entre chaque série (sauf squat...), autant que nécessaire entre chaque exercice.



est-ce que tu dors assez ? J'ai vraiment remarqué l'importance du sommeil pour mes progrès !! ca fait TOUTE la différence ! sérieux !

>>>>>>>>>>>>>> Ok, je note. Je dors bien, mais p-ê pas assez tous les jours.

ATTENTION tout de meme, Arthur dit bien que 2FB semaine avec ONE and only ONE set pare exercice s'est à réservé à ceux qui ont déjà une certaine expérience, sinon il propose plus de volume et plus de fréquence.