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ARTICLE : Vous mettez trop lourd ! Mettre la bonne charge de travail est hyper important si vous souhaitez progresser sur le moyen et long terme et devenir ENORME et SEC !

Ca se passe ICI : http://www.rudycoia.com/blog/article/501

Intéressant, mais peut tu nous expliquer tout les combien de temps il faut faire une séance facile ?

Car en voulant battre ses record à chaque séance, on sature assez vite nerveusement. Pour ma part en tout cas.

Salut rudy , j ai bien lu ton article , néanmoins j ai tout de même quelques questions concernant ce paragraphe en particulier :

<< L’exemple qui me vient en tête est la personne qui doit faire un 4x10 à une charge déterminée et trouve logique de faire 10-9-7-6 reps et recommence le même schéma la semaine suivante. Ecoutez moi bien, si vous fonctionnez ainsi, il est normal de ne pas accumuler des kg de muscles car vous vous entrainez trop lourd. >>

Je suis exactement le mec que tu décris , je m entraîne exactement de cette manière depuis plus de 6 mois , j ai besoin d ' aller au bout sur chaque série , frôler l échec a chaque fois sans jamais pour autant y arriver , et pourtant a chaque séance j ai progressé , j ' ai fais 6 X 100 au DC lundi et je suis quasiment sur d arriver a faire mieux lundi prochain .

Dois-je m' attendre a progresser encore plus vite en respectant des formats bien établis ?

Quels seraient les bénéfices pour moi a changer une méthode qui pour moi et pour l' instant fonctionne bien ?

RolyPoly a écrit:Intéressant, mais peut tu nous expliquer tout les combien de temps il faut faire une séance facile ?

Car en voulant battre ses record à chaque séance, on sature assez vite nerveusement. Pour ma part en tout cas.

Tu peux faire 3-4 semaines de séances faciles au début de ton cycle. Plus tu avances et plus ça doit être dur.
Dès que tu arrives à la fin de ton cycle, c'est à dire, dès que tu ne progresses plus de séance en séance, hop, tu recycles, soit en changeant d'exercice, soit en repartant d'un peu plus bas.

Dans TOUS les sports on module la difficulté et on ne donne pas tout à chaque entrainement. Pourquoi la musculation serait-elle une exception ?
Prennons un exemple simple sans tenir compte de l'exercice, du nombre de réps etc. :
Mon niveau actuel 100 kg , mon objectif à moyen terme 115 kg ;
1) Je démarre à 70 kg et au bout de 3 mois je suis à 105 kg
2) Je re-démarre à 75 kg et au bout de 3 mois je suis à 110 kg
3) Je re-démarre à 80 kg et au bout de 3 mois je suis à 115 kg
Cela fait 9 mois pour passer de 100 à 115 kg c'est trop long pour certains ? Si vous comptez passer de 100 à 115 en un mois soit vous avez sous-estimé votre niveau actuel, soit vous avez sur-estimé vos capacités et vous allez droit dans le mur.
Qui va doucement va loin.
Vous avez peut-être peur qu'à la salle un moins musclé que vous soulève plus que vous? Ne vousen faites pas; vous n'êtes qu'au début de votre cycle, et dans 9 mois vous vous serez passé de 70 à 115 kg, et lui de 90 à...90 kg. C'est nul pour lui non ?

Je suis d'accord avec toi Tigrou, faut savoir prendre son temps

Il vaut mieux prendre léger et avoir un corps qui dure, que de prendre lourd et d'avoir un corps fragilisé!

D'accord merci pour ces précisions c'est exactement ce que je cherchais.

Donc en gros, on commence à 70% de ses capacités puis on augmente sur 3 mois avec pour objectif de dépasser son ancien max.

Je pense que moi j'ai trop passer de temps dans le tranche 90-100%, je progresse encore à chaque séance mais ça me demande de vraiment me défoncer je me sens claqué au quotidien. Il doit être temps pour moi de repartir plus tranquille.

Ca fait plaisir de voir les réponses !

RolyPoly a écrit:D'accord merci pour ces précisions c'est exactement ce que je cherchais.
Donc en gros, on commence à 70% de ses capacités puis on augmente sur 3 mois avec pour objectif de dépasser son ancien max.
Je pense que moi j'ai trop passer de temps dans le tranche 90-100%, je progresse encore à chaque séance mais ça me demande de vraiment me défoncer je me sens claqué au quotidien. Il doit être temps pour moi de repartir plus tranquille.

Faut en faire qu'un seul dans ces fameux 90/100%.
Quand t'es à 70%, fait l'exercice en 2 ou 3 ème exercice dans ta séance aussi. Faut quand même faire progresser quelque chose, sinon, tu te fais chier.

En gros, je vois l'entrainement comme ça :

- 1er exo : 80/100% de tes capacités
- 2ème exo : 70/90% de tes capacités
- 3ème exo (optionnel) : 60/80% de tes capacités.

Quand tu vas arriver aux fameux 100% sur le premier exo, pof, tu le mets en 3ème exercice en repartant de plus bas, et ton 2ème exercice, tu le passes en 1er.

Dans tous les cas, c'est souvent ton premier exercice que tu arrives à bien faire progresser. C'est facile, t'es frais, tu pousses lourd. Et les autres exercices, tu te ménages un peu pour que ça monte à chaque fois, mais en forçant quand même un minimum. Faut pas non plus brasser de l'air.

Whaou !! Ca change toute ma vision de la vie
Pourtant je connais les 3/4 du site par cœur mais j'avais jamais eu d'info là dessus.

Moi j'avais pour habitude de monter l'intensité de tous les exos ensembles, et ce sur toutes mes séances de la semaine. Donc pas étonnant que je ne tienne pas longtemps.

Effectivement en roulant comme ca, la fatigue globale reste stable, et on a l'occasion de se donner à fond sur tous les exos chacun leur tour. Ca me parait vachement cool

Bah merci bien, je vais mettre ca en application.

Quand tu montes tout tes exos, le problème, c'est que tu vas avoir du mal à faire progresser quelque chose.

Généralement, quand tu commences à forcer sur un exercice ou un muscle, ça fout un peu le bazar sur tes autres exos et autres muscles. Donc si tu n'acceptes pas ça en baissant volontairement tes autres exos pour vraiment te faire progresser sur celui où tu forces beaucoup, t'arriveras jamais à faire monter quelque chose.

Si on reprend l'exemple pour imager avec des chiffres (on aime ça, les chiffres ) :

- 1er exo : 90/100%
- 2ème exo : 90/100%
- 3ème exo : 80/90% (tu n'y arriveras pas à être à 100%)

Et bien, vu que tu vas forcer pour faire monter ton 2ème exo, ton 1er exo va en pâtir car tu ne vas pas récupérer assez pour qu'il progresse.

Plus tu vas laisser de la marge à ton 1er exercice pour qu'il monte, plus il y a de grandes qu'il monte très haut.

Donc, dès que tu vas commencer à bien forcer sur le 1er et que tu sens que ça va coincer, soit tu supprimes ton 3ème exercice pour regagner un peu de marge, soit tu baisses un peu l'intensité sur le 2ème.
Dans tous les cas, il y aura un moment où même avec tous ces changements, tu ne vas pas réussir à faire monter le 1er exo. C'est là que tu changes d'exercice en 1ère position.

Mais pour faire tout ça un seul impératif mesurer et noter ses perfs! C'est peut-ètre un peut "scolaire"mais il n'y a pas de meilleure solution pour savoir ou se situer et savoir ou on va.

la base de tout ! J étais bien content de retrouver mon carnet d' entrainement sur le forum après deux ans d' absence !

Oui c'est clair, je note toutes mes séances depuis mes débuts. En plus c'est trop bon de relire les logs vieux d'un an et de voir qu'on est plus fort maintenant

Par contre dans ma salle, je crois que je suis le seul à tout noter (sur un papier depuis que j'ai lâché un altère sur mon téléphone).

Je me sert de mon portable pour noter mes perfs et de retour a la maison je les note sur un carnet. Je pense aussi ètre l'un des seuls mais en tout cas moi j'en ai besoin.

Je ne note jamais rien a la salle toujours en rentrant , je pense q il y a pas mal de monde aussi qui note son training en rentrant . Je retiens même les entrainement de mes potes la semaine dernière au DC je dis a un collègue : c' est cool tu a progressé tu a fais 3 reps de plus que la semaine dernière ! Il m a regardé tout étonné lui s entraîne sans réfléchir ne note rien , ne cherche même pas la progression .