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Bonjour,

J'ai 23ans je fais 1m80 pour 67kg et j'aimerai prendre en masse.
J'ai pratiqué la musculation à plusieurs reprise durant des sessions de 2-3moins généralement avec généralement un coach, donc je pense avoir quelques bases.

Je suis actuellement sur Lille et labas le prix des salles est de 30€/mois dans le meilleur des cas.
Je ne veux pas mettre une telle somme et donc j'aimerai pratiquer la ' musculation " dans mon studio, avec seulement 2 haltères.

Donc voici ma grande question :
Est il possible de prendre de la masse (haut du corps) avec seulement 2 haltères et un bon pot de protéines ? (pas de jugement sur les protéines svp)

Si oui, que faudrait il faire comme exercice, et à quelle fréquence ?

J'attends vos critiques formulées avec courtoisie.

Merci beaucoup.

Tu peux essayer mais ça sera bien moins efficace que d'aller en salle ou de t'acheter le matériel. Le strict minimum est une barre de traction, difficile de développer la grande chaîne postérieure sans.

Je te propose un push/pull/legs en prenant en compte uniquement les deux haltères et la barre de tractions. D'autres organisations sont évidemment possible, c'est à toi de voir. Leste toi avec un sac à dos dans lequel tu mettras des disques pour les exercices au poids du corps.

Push :
Dips prise large penché en avant : 4*10
Pompes prise large pieds légèrement relevés amplitude accrue : 4*12
Développé haltère : 4*10
Élévations latérales : 3*12-20
Haltères au front prise neutre : 4*12
Extension nuque : 3*15

Pull :
Tractions pronation prise large : 4*10
Rowing haltère : 4*12
Traction supination non cambré : 4*10
Curl haltère : 3*12
Oiseau : 4*12-20

Legs :
Squat à 1 jambe : 4*20 (voir la vidéo de Christophe Carrio sur cet exercice)
Fentes haltères : 4*20
Glute Ham Raise (pieds coincés sous ta barre de traction) : 4*8 en augmentant petit à petit l'amplitude
Mollets debout à 1 jambe : 4*20
Relevés de bassin suspendu à la barre fixe : 4*...
Crunch lesté : 4*15-20
Gainage

Tu peux prendre un jour à deux jours de repos puis recommencer, ou intercaler un jour de repos entre chaque séance. A toi de voir selon ta récupération.

Vu que tu t'entraines chez toi, ton "bon pot de protéines" n'est pas utile. Mange un vrai repas avec des œufs (bios) et de la viande après ta séance.

Merci beaucoup pour tes informations.

Par contre je n'aurai pas moyen de mettre une barre de traction. Celle que l'on fixe sur un bâtit de porte abîmes vraiment les murs non ?

Pour ce qui est des prots tu as raison, mais vu le prix que ca coute je vais quand même finir le pot ^^

Tu crois vraiment que je n'arriverai pas à prendre mes 7kg en faisant la muscu comme ça chez moi ?

Sinon faut que je vois, apparemment il y a une salle où c'est 80€ l'année...

Non, si tu ne serres pas comme un malade ça n'est pas censé abimer pas les murs.

Ça dépend de ce que tu entends par "7kg" ; tu peux tout à fait les prendre en 6 mois, mais 80% sera alors du gras. Prendre du muscle demande énormément de temps, comme l'explique Rudy avec l'exemple des 100g de steak haché 5%MG collé sur le bras. En plus de cela tu es limité par ton matériel, tu vas avoir du mal à prendre du muscle, surtout au niveau du bas du corps et des pecs, alors que ce sont théoriquement les muscles les plus volumineux et donc avec le plus de potentiel. Je te conseille vivement d'aller en salle.

Se muscler, soit. Prendre de la masse, faut pas pousser.
Pas avec deux haltères.
Ou alors faut croire aux comptes de fay.

Oui effectivement faudrait croire en OL.

C'est vrai que ca ne m'interesse pas de prendre du gras. Je voulais juste voir si c'était possible de bien se muscler avec 2 haltères mais cela semble être de l'ordre de l'onirique.

Merci en tout cas pour ces réponses.

je vais aller en salle alors lol

Bon entrainement à tous !

Bonjour,

Je comptais moi aussi partir sur un entrainement à la maison avec simplement 2 haltères uniquement parce que chez moi les salles de sports sont rares et assez loin (la première et à environ 35km de chez moi) et j'ai des journées de travail qui ne me permettent pas de pouvoir y avoir accès avant leur fermeture (et oui en plus elles ferment à 19h00 ) Donc je voulais tenter de bosser à la maison avec 2 haltères, des disques de poids et une barre de traction. Il est donc à priori peu probable d'arriver à des résultats avec "si peu" de matériel ?

Je suis débutant et bien conscient que ça ne viendra pas en un jour, mais j'aurais aimé déjà pouvoir commencer à dessiner correctement mes muscles pour petit à petit évoluer en masse. Est-ce que bosser avec des haltères peu quand même avoir un minimum d'effet en terme de définition et de prise de masse ?

Je prévois un entrainement en full body 3 fois par semaine, je vais surement piquer des infos ici à Deltoman et les exos qu'il a cité ici

Bonjour !

Pat19 a écrit: Il est donc à priori peu probable d'arriver à des résultats avec "si peu" de matériel ?
[...]
Est-ce que bosser avec des haltères peu quand même avoir un minimum d'effet en terme de définition et de prise de masse ?

Si tu es sérieux tu auras des résultats, mais ils seront moins importants que si tu t'entrainais de manière classique. De plus, tu seras certainement limité à long terme. On peut néanmoins obtenir un physique sympa, comme ce log le montre.
Je t'invite à regarder le marché des bancs de musculation d’occasion dans ta région. Ils sont souvent en bon état et bon marché car de nombreuses personnes arrêtent la muscu au bout de 3 mois... Pour l’anecdote, j'ai un ami qui a acheté un banc de muscu complet et de la fonte en quantité pour 1€ à la fin d'une brocante !

Voici une petite liste d'exercices non-exhaustive pour t'aider à construire ton fullbody N'hésite pas à te lester sur les exercices au poids du corps !
Pecs : dips, pompes prise large (amplitude accrue) (pieds surélevés)
Dorsaux/trapèzes : tractions pronation, tractions supination cambré, rowing au poids du corps, rowing haltère
Jambes/mollets : squat 1j, fentes haltères, GHR, hindu squat, mollets debout 1j
Deltoïdes : développé haltères, élévations latérales, oiseau, pompes poirier
Biceps : tractions supi non cambré, curl haltères, curl marteau, curl au pupitre (si tu trouves un support)
Triceps : dips serré, dips entre deux banc, haltère au front, extension nuque (1b), extension des triceps contre un mur
Abdos : quasiment tout !

Merci pour le lien vers le log que je viens de regarder, ça laisse entrevoir des possibilités en effet le résultat est sympa quand même .

J'ai déjà fait quelques mois d'approche de musculation sur 5 mois environ (j'ai du arrêter à cause du boulot) en full body :

Dips
Développé couché
Rowing unilatérale
Curl
Barre au front
Oiseau
Elévations
Squats 2 jambes (avec haltère)
Fentes glissées (avec haltère)
Mollet debout 1 jambe (avec haltère)
Abdo (avec poid)

Et j'avais eu quelques résultats mais limité car j'avais commencé "léger" (trop léger en terme de poids sur les haltères, j'ai du commencer à 6kg par haltère pour terminer à 18kg par haltères, mais c'était surtout pour apprendre à faire les exos correctement et mais j'au du ensuite arrêter à cause du boulot et j'ai vraiment été dégouté de devoir arrêté, bizarrement ou non ça m'a manqué !! )et j'aurais aimé reprendre sérieusement cette année en espérant mieux avec en plus une diète adaptée, j'ai sauté le pas en m'inscrivant ici, mais j'ai pris peur en voyant qu'il ne fallait pas espérer grand chose avec deux haltères et une barre de traction.

Pour le banc et du matériel supplémentaire je suis un peu limité par la place, mais j'ai commencé à prospecter pour du matos d'occaz.

Merci infiniment en tout cas pour toutes ces infos très précieuses !!!!!

Edouardeur a écrit:Oui effectivement faudrait croire en L..

C'est vrai que ca ne m'interesse pas de prendre du gras. Je voulais juste voir si c'était possible de bien se muscler avec 2 haltères mais cela semble être de l'ordre de l'onirique.

Merci en tout cas pour ces réponses.

je vais aller en salle alors lol

Bon entrainement à tous !

Je ne parle pas de prendre du gras, mais de prendre beaucoup de muscles.

Salut moi je m entraîne avec des halteres,et je constates quelques progres

Voire aussi la discussion Programme de musculation avec un banc et deux haltères à domicile :

PROGRAMME DE MUSCULATION A DOMICILE

JOUR A (dos, épaules, biceps, abdos, mollets)

Échauffement avec mobilisations articulaires

Rowing à un bras sur banc plat : 1*12 1*10 2*8 1*10 1*12 / 1 min 15
Rowing à deux bras ventre appuyé sur le banc incliné à 45 degré : 4*20 / 1 min 15
Haussement d épaules avec haltères debout : 2*20 / 1 min

Oiseau buste penché : 4*20 / 1 min
Élévations latérales en unilatéral assis : 4*20 / 1 min

Curl au pupitre à un bras prise marteau, en utilisant le banc incliné à 70 deg : 4*15 / 1 min
Curl incliné à 70 deg : 4*20 / 1 min 15

Mollets sur une jambe avec un haltère : 4*30 / alterner chaque jambe sans temps de repos

Crunchs avec un haltère sur la poitrine : 4*20 / alterné avec quelques étirements

JOUR B (pectoraux, triceps, cuisses, abdos, mollets)

Échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4*8 / 1 min 30
Développé incliné à 25 deg : 3*12 / 1 min 30
Pompes prise large pieds sur le banc : 2*max / 1 min

Extension des triceps avec haltère couché : 4*20 / 1 min 15
Extension assis à un bras au-dessus de la tête : 4*20 / 1 min

Fentes arrières en alternance : 4*12 / 1 min 15
Fente bulgare sur place avec le pied arrière sur le banc : 4*12 / 1 min 15
Squat à vide : 4*50 / 1 min

Mollets sur une jambe avec un haltère : 4*30 / alterner chaque jambe sans temps de repos

Gainage ventral : 2*1 min / alterné avec quelques étirements
Gainage oblique : 2*1 min / alterné avec quelques étirements

Je trouve vraiment bizarre beaucoup des reponses de ce poste. Bien-sûr que tu peut te faire un physique digne de ce nom sans aller a la salle obligatoirement. Regarde le poste de fabrice et meme tout ceux de street. Juste avoir au minimum un banc une barre des altères et des disques de fontes.
Tu te crées ton propre programme qui te correspond et qui vas avec ton matos et puis etre régulier a l'entraînement et dans ta diete.
N'ecoute pas trop non plus ceux qui te dise que si tu ne vas pas a la salle tu ne prendras jamais de muscles ( rien de méchant non plus contre vous les gars ) mais je pense qu'il vaut mieux le motivé plutôt qu'autre chose.
Je m'entraîne chez moi depuis bientot 2 ans avec un banc une barre et les altères et je progresse tres bien.
Soit motivé mais aussi avoir un but ca te mèneras loin.
Peace

Je pense que depuis 3 ans il a dû prendre un peu de muscle

Fabrice fait vivre aussi le forum a deterrer des topics, et je pense et espere aussi qu'il cest mis a la muscu et a pris du muscle. Mais c'est aussi bien de donner sont avis pour toutes personnes qui serais nouveau et ce poserais la meme question que lui a l'heure actuelle, voila pourquoi j'ai répondu aussi.
Peace

Exactement !

Il faut bien voir que tous les sujets ont déjà été abordés des dizaines et des dizaines de fois.

Et relire des choses écrites parfois 13 ans auparavant, avec le recul, peut être intéressant.