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Bonjour a tous,

Je suis un homme, de 1m77, pour 78kg, et je recherche actuellement un split classique sur 4j comme ceci :

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Biceps

Et j'aimerais bosser l'endurance puissance avec tout cela, mais je n'arrive pas a déterminer le % de RM a prendre, ni le nombre de série/reps a faire, et encore moins le temps de repos ...
Si des personnes pouvait m'aider, me conseiller, me critiquer, merci d'avance

te]




Salut, pour commencer , une phrase un peu lourde, tu as toutes tes réponses sur ce site ^^' j'ai lu plus de 21h en dormant 1 nuit pour faire une petite pause lol. bref

Je ne suis pas un expert, mais je peut te rectifier quelques trucs:

Déja, pourquoi travailler les triceps et les biceps 2 fois part semaine , tandis que non pour les autre?

Ensuite, associes plûtot un gros muscle avec un petit, genre: Pecs,biceps.

Pour le % de RM à prendre, vu que tu débutes, prend environ 80% de ta RM.. pour gagné en force au début pour pouvoir plutard concentré le travail sur tes muscles, en sollicitant moins le système nerveux, qui lui met plus de temps à récup.

Pour le nombre de reps et de séries, commence part exemple pour les pecs: ( si tu les bosses deux fois part semaine:

2 séries de 8 ou 10 reps, avec environ 1m30 de repos, ensuite 2 séries de DI avec toujours 80% de ton rm en DI, même nombre de reps et de tps de repos. Je t'écris la suite dans le message ci-dessous car mon ordi est pourri.

Et pour finir tes pecs, 2 séries de développé écarté. ce qui te fais 6 séries ce qui est suffisant quand tu le travailles 2x part semaine.

Pour ton programme, essais ça:

Lundi: Dos triceps
Mardi:Epaules abdos

Jeudi: Jambes
Vendredi: Pecs biceps, abdos

Merci Fouz pour cette réponse, je vais juste devoir préciser un peu plus mes attentes, je suis militaire, je veux travailler a la fois la force et l'endurance, pour que dans des cas extrême ou mon pote s'est pris une balles, qu'on doivent avec les collègues le brancarder pendant 4 heures, ou sinon cas plus probable, des parcours en stage commando qui dure de 15 minutes a 3 heures, en individuel ou en groupe, avec poids ou sans, avec brancardage ou sans, avec des obstacles nécessitant tout les muscles, et le but étant de finir et de ne pas "phytoxer" trop vite ^^ donc de pouvoir déployer de la force tout au long du temps.

Je cherche donc a trouver un programme qui me fera faire un split routine étaler sur la semaine, avec par exemple pendant 1-2 semaines un travail sur la force, donc moins de 6 reps, un gros % de RM et avec un temps de récupération de 3 à 5 minutes, puis 1-2 semaines un travail d'endurance, cette fois-ci avec des reps de 15-20, un % de RM approchant 60-70, et un faible temps de récupération de l'ordre de 30 secondes a 1 minutes.

Voila

Toutes les idées sont les bienvenues bien sur, je cherche vraiment a me créer un programme spécifique a mon travail, ce que je veux c'est du détail, ne lésiner pas dessus car honnêtement cela fait 1 semaine que je cherche sur tout les forum et internet un programme qui pourrait être adapté ^^

Bonjour ! Tout d'abord je tiens à dire que je ne suis absolument pas préparateur physique, il est même probable que je sois complètement à côté de la plaque.

Je verrais bien un entrainement découpé en trois grandes parties :

-2 séances "force", avec des exercices polyarticulaires et assez transférables.
SDT 5*5, tractions pronation 4*8, rowing yates 4*8, tractions supination non cambré 4*12
Squat 5*5, DC 4*8, DM 4*8, dips serré 4*12
-1 séance "puissance", avec des exercices d'haltérophilie, peut-être aussi de la pliométrie, des sprints etc.
-1 séance "endurance" en s'inspirant du crossfit, avec des exos poids du corps : tractions, squat sauté, squat 1 jambe, dips, pompes, voire muscle-up !

A cela on ajoute des exercices d'oiseau pour l'arrière d'épaules, des l-flies pour l'infra-épineux, du leg curl pour l'équilibre quadri/ischios, un peu de mollets, des crunch/relevés de bassin et beaucoup de gainage.

En supposant que tu t'entraines aussi en course à pied, ça me semble complet même si assez chargé !

Le programme de fouz s' apparente plutôt à une prise de masse.

Ce qu'il te faut camarade c'est un programme qui puisse te permettre d' allier explosivite, endurance de force, et améliorer ta vitesse. Avec tout ça tu gagneras en résistance et il faut durcir ton mental.

Tu peux faire tout le sport que tu veux mais si ton collègue se prend une balle, c'est surtout du mental qu'il te faudra!

Plusieurs sources pourront t aider : les bouquins de carrio qui t apporteront bcp de qualité, le livre de prépa physique de broussal et bolliet.
Tu peux également t orienter vers le crossfit!