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Bonjour,

Cela fait maintenant 1mois que je pratique de la musculation en salle, avec un programme prédéfini par un coach sportif.

Je souhaiterais faire la musculation chez moi pour diverses raisons.

Je dispose d'une barre de 1,55M de 10Kg + 10Kg de fonte, ainsi qu'un banc.

Je souhaiterais principalement musclé le haut de mon corps.

Je cherche donc un programme adapté que je puisse faire chez moi avec le materiel à ma disposition

Cordialement.

tu pratique combien de fois la musculation en salle avec ton coach ?

J'ai totalement stop la salle de sport.

bah par sur un programme full body (fais des recherche et propose le), choisi des exos que tu peut faire avec ton mastos (manque plus que les haltères) et tu peut te faire un bon programme
et ne tombe pas dans les travers de musclé que le haut de son corps, apres on se retrouve avec des gens avec des jambes de coq .., surtout que tu peut faire plein d'xo pour les jambes (squat, mollet ..)

Le problème, c'est qu'avec une barre de 1m55 et 10kgs on ne fait pas grand-chose.
C'est trop petit pour faire du couché, pas assez de poids de toute manière. Tu peux faire des curls, des pompes en prenant appui sur ta barre ou de la rame en te plaçant en dessous entre deux chaises, c'est à peu près tout.

Sinon on peut toujours de débrouiller un peu :
Pecs : pompes, pompes sur supports
Dos : tractions si possible, rame entre deux chaises, rame d'un bras si haltères courtes
Epaules : élévations latérales si support, développés militaires (barres longues) ou développés haltères si haltères courtes), pompes en équilibre contre un mur
Cuisses : accroupissements sur une jambe (moi, je me tiens à un support et je me déporte en arrière, dans ce cas), fentes avec la barre sur les épaules ou avec deux haltères (si terrain disponible en avançant au fur et à mesure)
Arrière de cuisses : soulevé de terre jambes tendues (vaut mieux avoir appris avec ton "coach" comment le faire avant, ce n'est pas forcément un mouvement anodin)
Mollets : extension sur une jambes le bout du pied sur un bottin ou un gros catalogue.
Biceps : curls à la barre ou aux haltères
Triceps : pompes serré, extension barre au front au sol si barre EZ.