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Salut, ben je me présente je suis Nassim d’Algérie
je fait 1m85 et je pèse 69 kilos
je fait de la musculation depuis 6 mois et je stagne
ici en Algérie tout le monde vous conseils des programme mais personne n'ait professionnel .
ben ma question est simple je veut que vous proposé un programme qui m'aidera a mieux évoluer et prendre du muscle "programme prise de mass"
pour mieux m'aider voila mon programme et est fait sur 3 jours d'entrainement
1er jour pectoraux, biceps)
Développé incliné 3*10
Développé couché 3*10
Écarté couché ou incliné
pull over
biceps curl barre 3*10
marteau avec haltere
boule a la presse
2eme jour épaules,triceps)
Développé barre avent arrière 3*10
élévation frontal 3*10
élévation latéral 3*10
oiseau 3*10
Barre au front : 3*10
Extension des triceps à la poulie en pronation 3*10
mouvement avec l’haltère 3*10
3eme jour : (dos,jambes)
Traction prise large arrière 3*10
Traction prise serré devant 3*10
poulie basse 3*10
rowing à un bras avec haltère 3*10
Merci bien de m'aider s'il vous plait

Salut a toi! Ce commentaire n'est pas méchant mais si tu stagnes a 69kilos vu ta taille c'est sans doute qu'il y a un probleme dans ton alimentation, puisque ton programme est bien organisé. Revoies donc ta diète et si tu n'as pas d'idée prends celui du site et si tu en veux un sans supplément achète l'ebook du rudy!

- Je pense que triceps juste après la séance pecs, c'est pas productif.
- Elevation frontal : Rudy a avoué que cet exo ne servait à rien. Ton faisceau antérieur est déjà touché par tous les développés.
- L'exo "mouvement avec l’haltère" à l'air super bien, tu devrais en faire plus ^^
- Pour les jambes, il ne faut pas juste le marqué dans le titre de la séance, il faut aussi en plus faire des exercices.

Bref, je te conseil de prendre le programme split 3 jours, soit dans débutant soit dans intermédiaire, ils sont très efficaces.