Split repartit en 2 séance, trois fois par semaine
Posté: 05/12/2013 23h50Bonjour voilà un ans que je fait de la musculation , j'ai toujours fait , pec - triceps et dos - biceps , j'ai remarquer qu'une fois que j'ai fait les pecs je n'ai plus de force pour faire mes triceps , voilà pourquoi j'ai préférer opter pour un muscle antagoniste avec les pecs , pour ne pas négliger un muscle , voici ma séance : ( je varie beaucoup les exos d'une séance à l'autre pour cibler tout les angles du muscle ) par exemple pour les pecs je varie entre deux séance différentes, pour les exercice de bras je varie les exercices une fois dips entre deux bancs et l'autre semaine barre au front ...
je divise le travail du bas du corps parce que sinon c'est trop éprouvant ...
Séance 1 pec / dos / mollets
repos
Séance 2 Epaules / bras / quadriceps
repos
Séance 1
Repos
Séance 2 ....
Séance 1 : PEC /Dos / mollets durée : 1 h maximum ( hors étirement )
Gainage 3 * 1 min/ABDOS 5* 20
PECTORAUX S1 :
développé couché 3 séries
Pull-over : 3 séries ou dips : 3 séries 20 / 15 / 12
développe incliné: 3 séries
Poulie vis à vis : 3 * 15
S2 :
DC : 3 série
haut des pecs convergente 3 séries
développé décliné : 3 séries
ecarter incliner 3 série
Dos :
traction large : 4 * 10
tirage nuque : 3 * 10
Rowing assis à la machine : 3* 10
Rowing machine sérée : 3 * 10
Presse a molet 4 * 12
Séance 2 : épaules / biceps triceps / quadriceps 1 h durée : 1 h maximum ( hors étirement )
Gainage 3 * 1 min/ABDOS 5* 20
BICEPS / triceps en superset
Curl barre Ez : 3* 10 r superset avec/ Extensions des triceps à la poulie : 4* 10
Curl incliner : 3 * 15 superset avec / dips entre deux banc : 3* 10 lest 20 kg séance ou Barre au front 3* 10
Curl pupitre : 3 * 10 rep 20 kg ou 2 Curl marteau en travers : 3* 10 rep
EPAULES :
Develloper militaire : 3 * 10
Oiseau banc incliner : 3 * 10
elevation latérales : 4* 10
Presse à cuisse : 4 * 12
Leg cextension : 3 * 12
je divise le travail du bas du corps parce que sinon c'est trop éprouvant ...
Séance 1 pec / dos / mollets
repos
Séance 2 Epaules / bras / quadriceps
repos
Séance 1
Repos
Séance 2 ....
Séance 1 : PEC /Dos / mollets durée : 1 h maximum ( hors étirement )
Gainage 3 * 1 min/ABDOS 5* 20
PECTORAUX S1 :
développé couché 3 séries
Pull-over : 3 séries ou dips : 3 séries 20 / 15 / 12
développe incliné: 3 séries
Poulie vis à vis : 3 * 15
S2 :
DC : 3 série
haut des pecs convergente 3 séries
développé décliné : 3 séries
ecarter incliner 3 série
Dos :
traction large : 4 * 10
tirage nuque : 3 * 10
Rowing assis à la machine : 3* 10
Rowing machine sérée : 3 * 10
Presse a molet 4 * 12
Séance 2 : épaules / biceps triceps / quadriceps 1 h durée : 1 h maximum ( hors étirement )
Gainage 3 * 1 min/ABDOS 5* 20
BICEPS / triceps en superset
Curl barre Ez : 3* 10 r superset avec/ Extensions des triceps à la poulie : 4* 10
Curl incliner : 3 * 15 superset avec / dips entre deux banc : 3* 10 lest 20 kg séance ou Barre au front 3* 10
Curl pupitre : 3 * 10 rep 20 kg ou 2 Curl marteau en travers : 3* 10 rep
EPAULES :
Develloper militaire : 3 * 10
Oiseau banc incliner : 3 * 10
elevation latérales : 4* 10
Presse à cuisse : 4 * 12
Leg cextension : 3 * 12