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Bonjour,


Je me présente Raphael 28 ans pratiquant depuis 2 ans, j'évolue bien en m'entrainne 3 fois semaines mais je voudrais essayer un programme pour le haut du corps en 4 jours pourriez-vous me donner votre avis merci.

Lundi : pectoraux, dorsaux, avant bras

Développé couché 4 x 15
Dips 4 x 15
Écarter à la poulie haute vis à vis 4 x 20
Traction devant barre fixe 5 x 12
Rowing poulie basse 4 x 15
Reverse curls 4 x 20


Mardi : épaules, biceps, triceps

Développé nuque 4 x 15
Élévations frontale sur banc incliné 4 x 15
Élévations latérale poulies basse 4 x 15
Oiseau poulies vis à vis 4 x 15
Curls 4 x 15
Curls incliné 4 x 15
Développé couché serré 4 x 11
Extension allongé barre au front 4 x 15


Jeudi : dorsaux, pectoraux

Soulevé de terre 4 x 15
Traction devant barre fixe 5 x 12
rowing poulie basse 4 x 15
Développé incliné 4 x 15
Écarter couché poulie basse 4 x 20
Dips 4 x 15

Vendredi : épaules, biceps triceps

Élévations latérale poulie basse 4 x 15
Oiseau poulie vis à vis 4 x 20
Curls 3 x 15
Hammer curls 2 x 20
Pushdown poulie haute 4 x 15
Extension allongé barre au front 4 x 15
Revers dips 4 x 20


Voila tout est la je vous remercie pour vos avis qui j'en suis sure m'aiderons.

Salut,

Dorsaux et pecs dans la même séance c'est un peu violent. Il faut que ces 2 gros groupes aient leur séance à eux en 1er groupe travaillé et un petit groupe ensuite, sauf cas spécifique où tu voudrais rattraper des points faibles à tout prix mais ça n'a pas l'air d'être le cas.
Donc des séances genre pecs/triceps, pecs/biceps, dos/épaules etc plutôt.

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