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Bonsoir, je m'appelle Damien (1m75, 62kg) et je pratique la musculation depuis environ 1ans de manière irrégulière en raison de mes nombreux changements de programmes ( OL, Full-Body, Half-body, Split ...)
Je comprend maintenant que j'ai perdu beaucoup trop de temps à vouloir essayé chaque types de programmes pendant 1-2 semaines.

Mon objectif est désormais d'avoir un programme fixe qui avec une alimentation adéquat me permettra ENFIN d'atteindre les 70kg.
Mon programme est actuellement un Split Routine sur 3 jours dans lequel, je fais une 4éme séances en recommencent le cycle :
Lundi S1
Mardi
Mercredi S2
Jeudi
Vendredi S3
Samedi S1
...

Séance 1 : dos / biceps

Tractions serrées prise neutre 4 séries * 13*PDC (+1 rép' a chaque séance)
Traction 4 séries *13*PDC (+1 rép' a chaque séance)
Rowing penché à la barre prise large 4*10*40KG

5 à 10 mn de repos

Biceps debout à la barre 4 séries*10*30KG
Biceps incliné avec haltères 3 séries *12*10KG

Séance 2 : pectoraux / triceps

Développé couché à la barre 4 séries*8*70KG
Ecartés incliné haltères 3 séries*12*12KG
Dips 4 *13*PDC (+1 rép' a chaque séance)

5 à 10 mn de repos

Reverse Dips 4 séries*20*PDC (+1 rép' a chaque séance)
Triceps extension derrière la tète 3 séries*12*10kg

Séance 3 : jambes /épaules

presse à cuisse 4 séries*15*70kg
Leg curl 3 séries*12
Leg extension 3 séries*12
Mollets 3 série*15
Mollets debout 3 séries*6

5 à 10 mn de repos

Développé nuque 4 série*10*40kg
Elévations latérales 3 série*10*8kg
Oiseau 3 séries *20

Je suis vraiment très très faible au niveau des jambes
J'aimerais avoir vos avis sur mon programme afin de savoir si il est adapté à mon niveau ou si je dois plutôt reprendre un programme débutant du site ou intermédiaire.

Merci d'avance pour votre aide
P.S : Pardon pour les fautes et le long texte

Si tu es faible aux niveau des jambes et que tu veux vraiment monter a 70K faudra lui consacrer une séance entière et rajouter au moin du Squat

Vas sur ça

Dos/Delt Lat,Post/Tri
Pec/Delt Avant/Bi
Cuisse/Mollets (4x Squat en 1 iere exo)

Et pour ton 2 Ieme S1 fait le dimanche.
Un jour de repos entre chaque séance c'est parfait

Squat profond et SDT JT à rajouter dans ta séance de jambes et tu peux retirer le leg extensions. Fais les mollets un autres jours que les cuisses.