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Bonjour,

Voila maintenant 2 ans que je pratique la musculation mais ça ne fais que quelque mois que je m'y suis mis sérieusement. Je suis actuellement en prise de masse et j'ai donc pris 8kg depuis octobre (76kg pour 1m80), mais j'ai un retard des pectoraux qui est du je pense au surentraînement de ceux-ci lors de mon premier programme (Full-body 3 séances/semaines avec 5 exercices pour les pectoraux en 5x10 a chaque séances). J'ai donc demander au coach de ma salle de me faire un programme de rattrapage pour les pectoraux, c'est un programme sur 5 séances/semaines dont deux séances pour les pectoraux (Une séance + Séance de rappel). Et j'aurais besoin de votre avis pour progresser efficacement.

Mon programme :

Séance 1 : Pectoraux, Épaules (récup: 1min15 entre séries et 2min entre exos)

- Développé assis a la machine convergente (siège a 7 crans pour exercer le bas) : 4x10
- Écartés couché halteres : 4x8
- Développé assis a la machine convergente (siège a 2 crans pour exercer le haut) : 4x10
- Écartés incliné haltères : 4x8
- Développé militaire haltères : 3x10
- Elevations latérales : 3x10
- Banc lombaires statique : 3x20sec
- Crunch poulie haute : 3x20 (30sec de récup)

Séance 2 : Dos, Épaules (récup: 1min15 entre séries et 2min entre exos)

- Tirage vertical nuque : 4x10
- Tirage poitrine pronation large : 4x8
- Rowing poulie basse prise serrée : 4x10
- Rowing haltère : 4x8
- Tirage menton : 3x10
- Elevations frontales : 3x10
- Banc lombaires statique : 3x20sec
- Obliques a la poulie basse : 4x15 (30sec de récup)

Séance 3 : Jambes (récup: 1min15 entre séries et 2min entre exos)

- Presse incliné : 6x10
- Legs curl assis : 4x10
- Legs extensions : 5x10
- Mollets assis : 3x15
- Mollets debout a la machine : 3x15
- Crunch poulie haute : 3x20 (30sec de récup)

Séance 4 : Rappel Pectoraux

- Développé couché : 4x8 (1min30 récup)
- Développé incliné : 4x10 (1min15 récup)
- Vis a vis : 6x10 (1min15 récup)
- Crunch poulie haute : 3x20 (30sec de récup)

Séance 5 : Bras (récup: 1min15 entre séries et 2min entre exos)

- Curl barre : 3x10
- Curl incliné : 3x8
- Curl barre EZ en 3 temps : 3x5
- Dips : 3x10
- Kickback : 3x8
- Extension poulie supination : 3x10
- Banc lombaires statique : 3x20sec
- Obliques a la poulie basse : 4x15 (30sec de récup)

Voila, j’espère n'avoir rien oublié, n’hésitez pas a demander si il manque des choses et merci d'avance !

trop d'exos sauf pour les jambes.
enleve aussi ta séance de rappel qui est inutile.
ensuite fais soit pecs/epaules, soit dos/epaule mais pas les deux.

c'est vraiment un coach qui a construit se programme?

nico16 a écrit:enleve aussi ta séance de rappel qui est inutile.

bah, dsl nico, je veux pas te contredire, tu as surement plus d’expérience que moi mais si les pecs sont son point faible et qu'il veut le rattraper il est presque obligé de faire 2 séances de pecs par semaines sinon il rattrapera jamais son point faible.

je prends en exemple le programme super pec du site : https://www.superphysique.org/articles/576 .

nico16 a écrit:c'est vraiment un coach qui a construit se programme?

la dessus par contre, on est d'accord^^.

Ok donc il faudrait que je regroupe tout mes exos dans la seances du dos ou que j'enleve des exos pour les epaules d'une seance sur deux ? En ce qui concerne la seance de rappel, j'ai toujours vu dans les programmes pour rattraper un muscle qu'il y'avais un rappel, donc vu que je veux vraiment rattraper ce retard, pourquoi le rappel est il inutile ?
Enfaite je voudrais surtout evité le surrentrainement, j'en ai fais l'experience dans mes debut en croyant comme chaque debutant que plus on travaille le muscle, plus il prend du volume... Resultat, mes pecs paraissent tout petit a coté de mes bras et mes epaules. Et donc en voyant le nombre d'exos sur le programme, j'ai eu un peu peur...

Et oui c'est bien un coach qui a fait mon programme

pour moi faire un rappel sur un muscle est inutile car tu es encore un debutant.
apres si tu a une photo pour montrer que l on puisse evaluer ( trop souvent il n y a pas de retard c est juste dans la tete)
apres je te dirais de mettres tes exos d epaule sur la seance bras car elles travaillent deja beaucoup de la seance 1 et 2
apres la c est largement du surentrainement

ton coach a un diplome? ( question a lui poser ) car meme moi qui n as pas de formation sportif et seulement 18 ans je peux voir qu il ne sais pas en creer

Deçu par le programme de mon coach, j'ai décidé d'en faire un moi-meme en fonction des exercice que je prefere. Pour ça, je me suis inspiré de certain site dont le programme super pectoraux du site superphysique. Dans le programme il y a une seance intensive et une seance de rappel un peu plus light ou je reste loin de l'echec. Le programme est constitué de 4 séances/semaines (j'ai toujours travaillé a 4 séances par semaines jusqu'a ce que mon coach me change mon programme). Oublions le programme du dessus, je voudrais vos avis sur mon programme que je compte commencer lundi :

Séance 1 : Pectoraux, Épaules, Triceps

- Développé couché : 20-15-12-10-8-6
- Développé incliné haltères : 3x12
- Butterfly : 3x15

- Élévations latérales vis a vis : 4x10-15

- Extension nuque a un bras : 4x12-15
- Extension poulie avec la corde : 3x15-20

Séance 2 : Dos, Trapèze

- Traction prise large : 4x10-12
- Tirage nuque : 4x8-10
- Rowing haltères : 3x12-15
- Rowing assis prise neutre : 3x10
- Shrug haltères : 3x10-12

Séance 3 : Pectoraux, Épaules, Biceps

- Écartés a la poulie vis a vis : 3x20
- Développé couché : 3x20

- Rowing assis coudes ouvert : 4x10-12

- Curl incliné : 4x12-15
- Curl a la poulie vis a vis : 3x12-15

Séance 4 : Jambes

- Squat : 4x10-12
- Presse incliné : 4x10-12
- Fentes : 3x10
- Leg curl allongé : 4x12-15

- Mollet debout a la machine : 4x15-20
- Mollet assis : 4x15-20



PS: Oui mon coach a un diplome
Je suis persuadés d'avoir un retard des pectoraux car on me fais souvent la remarque que j'ai des gros bras, mais pas de pectoraux. Ensuite, j'ai commencer a m'entrainer avec des amis il y'a deux ans, notre 1rm au DC etait de 45kg environ. On s'est entrainé avec mon programme de full body durant 1 ans et on a finis notre année avec un 1rm de 60kg. La deuxieme année, ils ont commencer un autre programme et ils ont fini leur deuxieme année avec un 1rm de 110kg, ils ont beaucoup pris en masse et en force. J'ai aussi changer de programme la deuxieme année (pas le meme que eux) mais j'ai stagné toute l'année avec un 1rm a 65kg. Enfin, j'ai commencer ma troisieme année et actuellement, mon 1rm est de 80kg.

ton nouveau programme est largement mieux

ensuite je trouve ca énorme de passé de 60 à 110 kg en 1 an au DC ( sachant qu'ils n'ont que 2 ans d'entrainements )

je suis sur que tu n'as aucun retard. la reflexion du " tu as des gros bras " c'est la phrase type que tout ceux qui font de la musculation reçoivent ( car c'est le premier truk que l'on voit directement )

pour moi les rappel sont vraiment a utiliser que lorsque tu as un bon niveau et 4-5 ans minimum de muscu ( parfaitement connaitre son corps, son temps de recup... )

Merci pour tes conseils, je commence le programme lundi
Oui c'est dur a croire mais pourtant vrai, je l'ai vue faire. il est passer a un 1rm de 110kg en deux ans. Il suivait un programme de force lors de sa premiere année mais il a aussi enormement pris en masse.

vos mieux etre moins fort mais plus esthétique