Forums SuperPhysique

Posté: **11/03/2014 20h29**

Bonjours,
J'ai 15 ans et sa fait 8 mois que je fait de la musculation.
Après une recherche sur internet j'ai appris qu'il ne fallait pas faire d'exercice d'isolation et de finition pour prendre plus vite du volume!

'http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-musculation-rapide/prendre-volume-rapidement.html'

Et donc je voudrais changer mon programme.

Es que quelqu'un pourrai me donner donner un nouveau programme pour prendre le maximum en masse en split?
(Je possède bancs de muscu, bar, alter, et deux poulie)

Mercie beaucoup.

Posté: **11/03/2014 22h38**

J'ai le meme age que toi et je pratique depuis autant de temps que toi

j'ai commencé un split depuis 2 mois qui me parait pas trop mal

Lundi/ Jeudi (Dos/Biceps/Abdos)

3*30 developpé nuque
3*30 élévation latérale
3*30 tirage verticale
3*30 haussement d'épaule
3*30 oiseau

5*15 curl normal
5*15 curl incliné
5*15 curl prise marteau

600 crunch variés

Mardi/Samedi (Pecs/Triceps/Jambes)

3*100 pompes
5*20 DC
5*20 DIncilné
5*20 DDécliné

9*50 extension verticale haltere

5*20 squat
5*20 fentes lestés
5*20 extension mollet

Je sais pas si ca t'a aidé en tout cas moi je fait ca et ca me plait, je rajoute un peu de cardio le dimanche et 2h de boxe le mercredi et vendredi et la semaine est bien remplie !

Posté: **11/03/2014 22h55**

Bonsoir, ne suit pas son "programme" il est nul prend plutôt un programme du site ou met le tien on te corrigera

Posté: **11/03/2014 23h13**

Alors mon programme a moi c'est:
Lundi pectoraux
-développer coucher barre : 4*12
-développer incliner haltère : 3*15
-écarter incliner : 2*15
-pul-over : 2*15

Mercredi (dos)
-Tirage avec haltère 4*12
-Tirage de barre en pronation 4*12
-Tirage nuque, prise large 4*12
-Tirage nuque, prise large 4*12

Vendredi (jambes et abdo)
-Squat 4*12
-Extension des mollets 4*12
-Crunch 4*15
-Relevé de buste 4*12

Par contre les pectoraux je ne fessai pas sa avant! Sa c'est le nouveau programme de de pec le lundi; c'est quelqu'un qui ma conseiller de faire c'est exercice!

Posté: **11/03/2014 23h16**

kaizer83 a écrit:Bonsoir, ne suit pas son "programme" il est nul prend plutôt un programme du site ou met le tien on te corrigera

Merci

mdrr tu peux justifier ta réponse stp (je doute bien que mon programme n'est pas parfait mais qu'est ce que je pourrais ameliorer)

Posté: **11/03/2014 23h17**

Excuse moi je vient de voire plusieurs faute d'orthographes, a force de parler le langage texto voila se que sa fait!

Posté: **11/03/2014 23h23**

Pl13800
Je suis débutant mais je pense que se programme est pas très fiable car tu fait 2 fois les pectoraux par semaine, et que les répétitions sont trots long. C'est mon avis.
Mais merci beaucoup de partager ton programme et de vouloir m'aider!

Posté: **11/03/2014 23h28**

Je fais 2 fois les pecs mais aussi 2 fois le dos ! J'équilibre agoniste et antagoniste
Oui je suis d'accord avec toi ya trop de répétitions mais c'est parce que niveau matériel je suis limité, je bosse chez moi avec pas grand chose alors je souleve plus de fois mais moins lourd ^^

Juste j'ai remarqué que dans ton entrainement tu faisais pas les bras, pk ce choix ?

Posté: **11/03/2014 23h36**

Le dos ? Je vois qu'un exercice pour le dos dans ton "programme".

Posté: **11/03/2014 23h37**

3*30 developpé nuque
3*30 élévation latérale
3*30 tirage verticale
3*30 haussement d'épaule
3*30 oiseau

Posté: **12/03/2014 00h02**

Pl13800 a écrit:
kaizer83 a écrit:Le dos ? Je vois qu'un exercice pour le dos dans ton "programme".

3*30 developpé nuque épaules
3*30 élévation latérale épaules
3*30 tirage verticale dos
3*30 haussement d'épaule trapezes
3*30 oiseau épaules

Posté: **12/03/2014 08h28**

Et pour mon programme a moi je doit changer quoi? je me suis trompé a un moment dans le dos c'est:

-Tirage nuque, prise large 4*12
-Élévation latérale, bras tendus 4*12

Posté: **12/03/2014 18h35**

kaizer83 a écrit:
Pl13800 a écrit:
kaizer83 a écrit:Le dos ? Je vois qu'un exercice pour le dos dans ton "programme".

3*30 developpé nuque épaules
3*30 élévation latérale épaules
3*30 tirage verticale dos
3*30 haussement d'épaule trapezes
3*30 oiseau épaules

Ok merci mais y'a quoi comme exo pour le dos avec des halteres ?

Posté: **13/03/2014 09h03**

Salut,

En exo avec haltères pour le dos, tu peux faire du Rowing unilatéral, du rowing yates (ou rowing à 90° selon ce que tu préfères) et du backfly.

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Exercices d'isolation en prise de masse ?

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