Forums SuperPhysique

Bonjour tout le monde, je me suis décidé à m'y mettre à la musculation sérieusement, j'ai 18 ans et je fait actuellement 1M84 pour 62KG (ectomorphe alias crevette) je me suis trouvé un petit programme adaptée pour mon type de morphologie, j'aimerais y ajouter des sériés d'abdo et de gainage pour enlever la graisse sur mon bide et mes fesses en raison de mon alimentation mal saine qui m'a fait prendre du gras au lieu de masse musculaire

Voilà j'aimerais avoir votre avis sur mon programme de prise de masse et quelle series d'abdo et de gainage y ajouter et si besoin d'ajouter un entrainement maison les jours de repos ? (J'ai des haltères en ma disposition)

Le lundi :
Les pectoraux
Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 3 : le développé écarté
3 séries de 10 répétitions
Les triceps
Exercice 1 : Le développé couché prise serrée
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Extension derrière la tête
2 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Les dips
2 séries de 8 à 10 répétitions
Le mardi :
Le dos
Exercice 1 : Rowing avec un seul bras
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Tractions
4 séries, jusqu’à l’échec
Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 8 à 10 répétitions
Les biceps
Exercice 1 : Le curl avec barre debout
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Curl avec haltère alterné
2 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Curl isolé
2 séries de 8 à 10 répétitions
Le mercredi :
Repos --------------------------------------
Le jeudi :
Les cuisses :
Exercice 1: Squats
4 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 2 : La presse à cuisses à 45°
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Le squat à la machine
3 séries de 8 à 10 répétitions
Les ischios jambiers
Exercice 1 : Soulevé de terre
3 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le curl des jambes
3 séries de 8 à 10 répétitions
Le vendredi :
Les épaules
Exercice 1 : le développé avec haltères
3 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le développé avec barre
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Élévations latérales
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 4 : Haussement d’épaules
4 séries de 8 à 10 répétitions
Les mollets
Exercice 1 : Mollets debout
3 séries de 12 à 15 répétitions
Exercice 2 : Mollets assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
Samedi et dimanche : Repos

Tu as des exos en doublons qui ne servent à rien : développé militaire / barre / haltère. Curl barre / haltère (sauf si tu fais prise marteau il n'y a pas d'intérêt.

Pour ton dos, je mettrais les tractions en premier ou en dernier vu que tu vas à l'échec.

Et sinon j'inverserais, biceps et triceps en foutant le mardi vendredi. Ce n'est que mon avis mais ça te permettrait d'avoir un "rappel" sur tes bras et entraîner les triceps le jour des pecs et les biceps le jour du dos est contre-productif puisque se sont des muscles qui interviennent déjà beaucoup. A moins que tu ne sois pas à 100% tu n'auras pas assez de jus.

Sinon un programme prise de masse c'est une grosse connerie (ce n'est que mon avis une fois de plus), ta prise de masse se jouera sur l'alimentation. Tu peux faire un programme orienté cardio, si tu manges plus que ce que tu dépenses tu prendras quand même du poids.


Voilà, voilà

Merci d'avoir répondu aussi vite
j'avoue que je suis perdu avec tous tes conseilles je m'attendais pas à tant de lacunes dans ce programme.. je vais devoir faire des petites modiff pour régler tout ça.
sinon au niveau des séries d'abdo et de gainage tu me conseil des truc spécifiques pour supprimer du gras situé dans mon ventre et fesses ? Vu que je suis super mince c'est pas évident à camoufler tous les jours ..

Ne t'inquiètes pas ton programme n'as pas énormément de "lacunes". Il est pas mal structuré, juste deux trois trucs qu'il est possible d'améliorer

Concernant les abdos, éliminer le gras c'est surtout l'alimentation aussi

Tu peux te dire que les exercices pour abdos plus "difficile" et "lourd" vont te permettre d'avoir de gros abdos, et des exos plus "intenses" et "long" vont avoir un effet un peu plus cardio et perte de graisse.


Après il est impossible de perdre de la graisse localement. Donc tu fais un régime, tu perds du gras un peu partout et en dernier les zones les plus difficiles (pour toi les fesses et le ventre apparemment) mais tu ne peux pas te dire je fais des abdos et je perd du gras au niveau du ventre.

Par contre, il est certain que si tu prends des fesses et des abdos, tu vas looker moins gras aux niveaux de ses deux zones

Si je peut me permettre je pensse qu une fourchette de 6 a 8 rep ou de 8 a 10 c trop peut comme marge de progression tu devrai faire 6 a 10 ou 8 a 12

Nat' a écrit:Après il est impossible de perdre de la graisse localement. Donc tu fais un régime, tu perds du gras un peu partout et en dernier les zones les plus difficiles (pour toi les fesses et le ventre apparemment

J'avoue que quand tu dit perdre du gras un peu partout je m'imagine pas plus mince que ça dèja que je suis en sous poids total (62 pour 184) .. je suis perdu entre un regime pour perdre du poids ou d'en gagner ..

Il faut savoir ce qu'on veut

Prendre de la masse et perdre du ventre ce n'est pas possible.

T'as deux solution :
-tu perds ton bide et fais une prise de masse contrôlé en limitant la prise de gras au maximum.

-tu prends la masse que tu souhaites et attaques un régime par la suite.

Ou une 3ème : Tu te dopes ! Mais ça coûte cher, c'est absolument le SEUL inconvénient au dopage

Bonjour/Bonsoir Je me présente je m'appelle elias, j'ai 18 ans et j'habite à Perpignan, alors voilà j'ai un petit souci

Je suis long et mince (fine ossature)1m84/67 Kg et j'ai cumuler du gras UNIQUEMENT au niveau du ventre et des fesses (Cause suralimentation inappropriée et manque d'entraînements) ce qui me donne un aspect vraiment défavorable.
j'ai décidé de reprendre ma vie en main et reprendre la muscu, je cherche un bon programme pour corriger mais défauts (absence de muscles, taux de gras très élevé au niveau du ventre et fesses qui fait bomber mon ventre et gonfler mes fesses, épaule fine, etc..)

-Un ami de longue date ma conseiller de faire un programme de musculation combiner de serie qui me conviennent pour combler mes lacunes
-Et un programme fitnesse maison pour enlever mon gras (ventre/fesses)

Sauf que je m y connais pas énormément en musculation pour construire un bon programme adapté à mon corps, je Je suis motivé et prêt à travailler dure et bosser pour changer et avoir de meilleurs résultats
Et poster au fur et à mesure mes performances dans mon training log
Voilà je tiens à remercier tous ce qui m'aideront et qui en regardant de temps à autre mon training log seront ravie de voir ma transformation

Bjr pour commancer tu devrai prendre le programme debutant du site il et tres complet et tu et sur de ne pas faire de betise ensuite pour ton ventre tu devrai essayer les exercise pour le diaphragme qui combiner a des serie d abdo(de preference en serie longue) devrai t aidez a retrouver un ventre plat

Combiner avec beaucoup de cardio surtout !

Tu peux me donner des exemples d'exercices de diaphragme ?

Fais des exercices de vaccum

On ne peut pas focaliser la perte de muscle du corps sur une zone.

Je pense que tu dois faire un travail de tout le corps et je pas te fixer uniquement sur le ventre, surtout avec ta posture qui y est pour beaucoup

Salut,
Mec, je veux pas être incisif du tout, mais à 1m84/67 kilos, ne t'embête pas à faire du cardio pour perdre le peu de graisse que tu as. Fais de la muscu en faisait une prise de masse (pas violente non plus) et fais des abdos + travaille tout le corps (dont les fesses et les jambes), et tu verras que ton corps s'harmonisera si tu le travailles en entier, et en tant que débutant, tu peux même perdre pas mal de graisse quand tu commences la muscu, mais dans ton cas, il vaudrait mieux que tu ne perdes pas trop de poids !

arcare a écrit:On ne peut pas focaliser la perte de muscle du corps sur une zone.

Si on peut, mais en pratique, ça demande un investissement, du temps, de la motivation, du temps, de l'acharnement, etc. qu'il vaut mieux faire croire le contraire.

N'empêche qu'il est prouvé que les acides gras sont plus "facilement" délogés de leurs réserves quand le muscle à proximité est exercé en séries longues. Bien sur, ils se redéposent au même endroit et un peu ailleurs si on n'est pas au régime.

Je voulais dire la perte de gras *

Oui bien sur c'est possible, mais en pratique ca donne quoi ?

Moi je pense que pour un résultat rapide et réel, dans une optique que gain de muscle de façon harmonieuse, et pour la perte d'un petit peut de graisse viscérale, un bon programme de muscu (donc augmentation de la conso énergétique) suffis largement plutôt que de faire des sois-disant exercices qui "brulent les graisse du ventre pour des abdos découpés en 3 semaines..." enfin tu vois le genre.

Dans la pratique, si on veut pas avoir à passer 3h par jours à la salle, un programme "normal" et harmonieux est largement suffisant

Bonjour/Bonsoir Je me présente je m'appelle elias, j'ai 18 ans et j'habite à Perpignan, je suis pratiquant novice en musculation, voila voila pour mes mensuration je suis long et mince 1m84/67 Kg (Posture 1) alors voilà et je vous présente mon programme fullbody :
( Afin de ne pas créer des retards sur les muscles j'ai fait tourner un peu l'ordres des exos )
S1: pec, dos, cuisses, epaules, bras, mollets, abdos S2: dos cuisses pec epaules mollets bras, abdo S3: pec cuisses dos epaules bras mollets, abdo
Jour 1:
Développé couché 4x8-10
Tirage poitrine prise large 4x8-10
Squat 3x10
Développé assis avec haltères 4x8-10
Mollets debout 3x10
Curl barre 3x10
Barre au front avec haltères 3x10
Abdos

Jour 2:
Tirage poitrine prise large 4x8-10
Presse à cuisse 4x8-10
Développé incliné 4x8-10
Élévations latérales 3x10
Mollets machine 3x10
Curl incliné 3x10
Développé couché prise serrée 3x10
Abdos

Jour 3:
Dips 4x8-10
Leg extension s/s Leg curl 3x10
Tirage horizontal prise neutre serrée 4x8-10
Oiseau à la poulie haute 3x10
Curl marteau 3x10
Extensions nuque 1 main 3x10
Mollets debout 3x10
Abdos

J'aimerai tout d'abord avoir votre avis sur mon programme de musculation, mais aussi j'ai une question:
-Comme j'ai un petit retard sur les biceps je me dit si peut en faire 2 exo par séance ?
-Pareil pour les triceps ?

Je remercie @arcare membre du forum qui ma beaucoup éclairci à ce sujet et de m'avoir fait un lavage de cervau concernant mes séance de muscu

Non, c'est contreproductif et tu n'as pas encore de retard car tu débutes

Salut,
Je trouve que ton full body est bien,sauf pour les epaules,tu ne travaille que les faiseaux lateral et avant.
Tu peut faire a la premier sceance:Rowing poulie coude ecarté,a la deuxieme elevations latérales a la poulie,et a la derniere sceance,de l'oiseau aux halteres,car le faisceau posterieur est celui qui se develloppe normalement le moins facilement,si ce n'est pas le cas,prend un exo qui solliciete le faisceau qui chez toi est en retard.
Les shrugs n'ont a mon gout pas vraiment d'interet.

Bonjour, j’aimerais partager avec vous mon programme fullbody sur 3 jours, j'ai 18 ans, je fais 1m84 pour 64 KG
je cible principalement les exos poly articulaire de base pour atteindre le plus de masse possible.

(Ps : J'aimerais ajouter des exos de squat dans mon programme, sauf que j'ai lu dans un article de rudy, que faire du squat pour des personnes de grande morphologie sont très désavantager (1,84) Je cite

Les personnes adaptées au Squat sont celles qui ont de courtes cuisses et jambes. Ainsi elles peuvent descendre presque droit et tout prendre dans les quadriceps sans avoir de soucis de dos.
A l’inverse, si vous êtes comme moi avec des jambes plutôt longues, plus vous allez descendre, plus votre buste va pencher en avant et au lieu de prendre dans le quadriceps, vous allez prendre davantage des fessiers ! De plus, vous allez mettre votre dos plus en danger car celui-ci sera penché en avant en descendant et il aura ainsi plus de pression !

(Ps2: Pareil pour les Dips, J'ai penser au début à ajouter une autre séance de DC à la place, Ou bien si vous avez d'autre proposition à me faire, pourquoi pas )
(Ps3: J'ai quelque doute sur mon travaille sur les Épaules/Trapèzes (Développé militaire assis avec barre, Développé nuque barre assis, Shrug devant barre) Si c’est opérationnelle pour travailler l’intégralité des épaules/deltoïde et les trapèzes )

Voilà sans plus tarder :

Jour 1:
Développé couché 3x8-10
Tirage poitrine prise large 3x8-10
Presse à cuisse 3x8-10
Développé militaire assis avec barre (devant) 3x8-10
Mollets machine debout 3x20
Curl barre 3x10
Machine Triceps Extension 3x10

Abdos (2x20 Crunch, 2x20 Enroulement de bassin)

Jour 2:
Tirage nuque 3x8-10
Développé incliné Barre 3x8-10
lLeg extension s/s Leg curl 3x15
Développé nuque barre assis
Mollets machine assis 3x10
Curl incliné 3x10
Extensions triceps poulie haute 3x10
Abdos (2x20 Crunch, 2x20 Enroulement de bassin)

Jour 3:
Dips "A CHANGER" 3x8-10
Tirage horizontal prise neutre serrée 3x8-10
Presse à cuisse 3x8-10
Shrug devant barre 3x8-10
Curl marteau 3x10
Barre front 3x8-10
Mollets machine debout 3x20
Abdos (2x20 Crunch, 2x20 Enroulement de bassin)

Il est vraiment pas mal ton fullbody

déjà, arrête de faire du multi post merci!

Désolé si je t'es enfoncé , je me suis trompé de catégorie dans mon premier poste

Ne me prends pas pour se que je ne suis pas
C'est pas la première fois que tu fais ça

elias92 a écrit:Désolé si je t'es enfoncé , je me suis trompé de catégorie dans mon premier poste

4fois?

@paddy92 4 fois de ? relie bien les dates s'il te plait

elias92 a écrit:

@nico16 Je cherche pas d'ennui, à la base c'est un topique pour partager les connaissance personnel de chacun de soit pour s’aider mutuellement à améliorer les programmes d'autrui , si tu n'es pas intéressé à vouloir bien m'aider à rectifier les doutes sur mon programme, pourquoi tu fait ça ?

Tout simplement car il y a des règles même sur un forum ( et n'essaie pas de te faire passer pour une victime )

Bon ben arcare t a répondu!

Ne t'inquiète pas pour le Squat, ça te posera éventuellement problème lorsque tu auras des compètes de force, avec du très lourd. 1m84 c'est pas si grand que ça. Travaille bien ta souplesse de hanche, ta souplesse de chevilles, ta technique et il n'y a pas de raison que ça passe pas. Sûr que tu ne seras pas à priori avantagé en compétition de force, mais c'est ton objectif?

Pour contrebalancer ce que dit Rudy, regarde du coté de la team power et de Matthieu R. et son Squat à 310 kg: https://www.superphysique.org/galerie/4146 ... et pourtant il est plus grand que toi... Alors?

@Psycho D'accord, ton exemple de la team-power ma complètement contre balancé je continuerai mes séries de squat à la barre guidé

POSTE SUPRIMER