Entrainement fessier femme
Posté: 20/04/2014 14h40Bonjour à tous, alors pour situer un peu, j'ai 20 ans, je mesure 1m67 et pèse 53kg. Je pratique la musculation depuis 4 ans mais plus sérieusement depuis 2 ans. Je fais attention à mon alimentation générale , je prends de la Whey en post-training en complément et je m'entraine 3 fois par semaine (2 fois le bas du corps et une fois le haut).
Ma question ici, c'est de savoir si d'une part mon programme fessier est correct pour répondre mes objectifs (prendre du volume, galber, dessiner) et d'autre part, si je devrais ajouter ou supprimer des séries, des reps etc. Je sais que pour prendre du volume, le mieux sont les exos polyarticulaires (squat, fente) et ça a bien marché jusqu'ici, MAIS je me rends compte que malgré mes fesses volumineuses, je manque d'une belle forme galbée et bien remontée... Ce que je cherche à présent, tout en gardant le volume (je ne veux donc PAS faire de sèche pour avoir des fesses toutes musclées et rétractées) c'est de les dessiner un peu plus et les remonter. Je me demande si pour ça je dois ajouter des exos d'isolation en plus des poly ? Ou tout autre chose qui vous viendrait à l'esprit et pourrait m'aider. Je suis à la recherche d'un programme précis et non de conseils "globaux" svp. Pour vous aider voici mon programme :
Jour 1 : squat 4X12 ; fente 3X10 ; extension hanche machine 3X12 ; abduction à la poulie basse 3X12 ; soulevé des fesses avec épaules appuyées sur un banc 3X12
Jour 2 : soulevé de terre 4X12 ; fente 3X12 ; presse debout à une jambe 3X10 ; extension hanche à la poulie basse 3X12 ; abduction à la chaise 3X12
Je fais également une scéance de HIIT cardio de 15-20min sur le stepper après ma scéance de muscu (je fais ça depuis 2 moi car j'ai appris que ça aidait bien à bruler les graisses tout en gardant la masse musculaire, donc parfait pour mes objectifs !)
Ma question ici, c'est de savoir si d'une part mon programme fessier est correct pour répondre mes objectifs (prendre du volume, galber, dessiner) et d'autre part, si je devrais ajouter ou supprimer des séries, des reps etc. Je sais que pour prendre du volume, le mieux sont les exos polyarticulaires (squat, fente) et ça a bien marché jusqu'ici, MAIS je me rends compte que malgré mes fesses volumineuses, je manque d'une belle forme galbée et bien remontée... Ce que je cherche à présent, tout en gardant le volume (je ne veux donc PAS faire de sèche pour avoir des fesses toutes musclées et rétractées) c'est de les dessiner un peu plus et les remonter. Je me demande si pour ça je dois ajouter des exos d'isolation en plus des poly ? Ou tout autre chose qui vous viendrait à l'esprit et pourrait m'aider. Je suis à la recherche d'un programme précis et non de conseils "globaux" svp. Pour vous aider voici mon programme :
Jour 1 : squat 4X12 ; fente 3X10 ; extension hanche machine 3X12 ; abduction à la poulie basse 3X12 ; soulevé des fesses avec épaules appuyées sur un banc 3X12
Jour 2 : soulevé de terre 4X12 ; fente 3X12 ; presse debout à une jambe 3X10 ; extension hanche à la poulie basse 3X12 ; abduction à la chaise 3X12
Je fais également une scéance de HIIT cardio de 15-20min sur le stepper après ma scéance de muscu (je fais ça depuis 2 moi car j'ai appris que ça aidait bien à bruler les graisses tout en gardant la masse musculaire, donc parfait pour mes objectifs !)
