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Bonjours,
voila j'ai fait du fullbody pendant 3mois, puis je suis passer a du halfbody 4x/semaine, je fais pendant tous ce temps la mes séances sans échauffement ni étirement mais voila hier pendant mon squat je me suis fait super mal au genoux ( tendon ), et donc je me suis rendue compte suite a sa que l’échauffement et l’étirement sont important dans une séance.

Mais voila je ne sais pas trop comment faire mes echauffement,
par exemple pour ma seance haut de corps est-ce que je dois faire comme sa :

Pectoraux
DC 15*25%, 1min de repos, 8*50%, 1min de repos, puis faire mes série normal
EI 15*25*, 1min de repos, puis faire mes série normal
DOS
Rowing Yates Pronation 15*25%, 1min de repos, 8*50%, 1min de repos, puis faire mes série normal
Épaules
Rowing vertical prise large 15*25%, 1min de repos, 8*50%, 1min de repos, puis faire mes série normal
Élévations postérieurs 15*25%, 1min de repos, puis faire mes série normal
Biceps
Curl supination 15*25%, 1min de repos, 8*50%, 1min de repos, puis faire mes série normal
Triceps
Barre au front 15*25%, 1min de repos, 8*50%, 1min de repos, puis faire mes série normal

Merci d'avance

Ps : je ne sais pas si je poste dans la bonne section

Arrivé a un certain niveau les échauffements sont vitales puisque les charges imposent un muscle chaud pour ne pas occasionner de blessure.

Chacun voit l'échauffement différemment mais pour ma part je fais une série très légère (exemple 20kg au développé couché) et 30 secondes après (le temps de charger les poids) je fais une série à 50kg. Ce ne sont pas des séries qui ont pour but de te fatiguer ! Normalement avec l'expérience tu verras quand ton muscle est chaud, et à chaud on force mieux en plus d'éviter la blessure.

En gros façonne toi un échauffement qui te permet de bien chauffé le muscle sans te fatigué pour ne pas "cassé" les séries importantes ou tu vas réellement forcer. (moi mes échauffement prennent 3-4 minutes à peine avant chaque nouveau mouvement ou muscle travaillé, certain te diront que c'est pas assez mais pour le moment ça me va)

personnellement je fais un petit peu de cardio très léger pour chauffer le corps pendant 3-5min, puis échauffement articulaire sur tout les corps, un exos léger pour chaque partie du corps sans pause pendant 3 min, je revient sur de l'articulaire puis échauffement sur l'exo que je vais faire j'attend 1-2 min puis j'attaque la séance.

ca peu paraitre long mais souvient toi que l'échauffement est aussi important que l'entrainement

Un petit article que j'ai fait sur l'échauffement!

Merci bien de vos commentaire, il me sont bien utilise
mais est-ce que après mon échauffement pour le DC est-ce que je dois faire par exemple 2 série d’échauffement pour les écartés inclines ou juste 1 série d’échauffement suffirais ?

d'un point de vue personnel, après mon échauffement global, une série d'échauffement me suffit pour chaque exos

L'échauffement n'est pas important il est indispensable, il permet entre autres:
-d'élever ta fréquence cardiaque
-de préparer ton système nerveux central à l'entrainement qui va suivre
-de préparer tes articulations et tendons
-d'élever ta température corporel
...

En général il est conseillé de faire un échauffement global suivi par du spécifique, le cardio n'est pas indispensable, tu peu utiliser des étirements dynamiques (beaucoup de mouvements que tu as du faire en cours de sport).

Sur des exercices polyarticulaires et aussi exigeant que le squat il faut vraiment échauffer toutes tes articulations, (cheville, genou, hanche, colonne, épaules, coudes, poignets...)
de simples rotations répétés pendant quelques secondes amélioreront significativement tes performances et t'éviteront ce genre de blessure.
Personnellement j'échauffe aussi toujours la coiffe des rotateurs surtout avant les exercices de poussé pour le haut du corps.

Pour les étirements c'est plus controversé, on conseille de les faire a part la plupart du temps dans une séance dédié.

Tu trouvera sur le site un petit programme qui te calcul les charges à utiliser sur un échauffement spécifique (au mouvement que tu va faire): https://www.superphysique.org/articles/444

Pour les bras tu n'aura pas besoin de faire autant d'échauffement puisque c'est en fin de séance et qu'ils ont déja servit pour tous les autres exercices précédents.

Merci beaucoup pour vos réponse