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Salut à tous,

J'ai un soucis dans mon exécution de l'oiseau car je fais beaucoup trop le trapèze supérieur par rapport aux deltos postérieurs. Pourtant mon exécution ne me semble pas fausse : je m'assieds au bord d'un banc, je me penche dos droit jusqu'à toucher mes cuisses avec mon torse, j'écarte les bras en les tendant.

Qu'en pensez-vous ?

C'est très difficile d'isoler l'arrière de l'épaule, poste déjà une vidéo pour être sûr de l’exécution.

Sinon tu peux toujours essayer des variantes du genre à un bras allongé ou à la poulie

Oiseau a la poulie basse franchement chez moi c'est top

Peut importe le matériel, il faut mettre très léger, même trop léger et augmenter si possible après.

Le tout est d'enlever les trapèzes du mouvement, t'as 3 solutions :

1. Tu laisses toujours les omoplates décollés
2. Tu laisses toujours les omoplates collés
3.tu colles les omoplates, pause, puis tu fais le mouvement, tu redescends, puis tu décolles les omoplates

J'ai essayé vos propositions, aucune ne désactive (même partiellement) le trapèze supérieur. A vrai dire l'oiseau allongé ne me fait même pas sentir le delto postérieur

J'essairai ce soir la version débout, et pas assis, pour voir si ça change quelque chose.

Essaye allongé sur le ventre sur le banc

A la poulie réglable en unilatéral:
Penches-toi à 90° en avant, tu règles la poulie à hauteur du bras qui va tirer. Éloignes-toi un peu de la poulie afin d'avoir un bon étirement.

Les propositions de poulie buste à 90° et https://www.superphysique.org/exercices/242 sont les meilleures.

Pour l oiseau allongé c est encore plus efficace si tu te postes en hauteur, tu bénéficies alors d'un très bon étirement.

Pas besoin de remonter très haut, par contre il faut bien laisser pendre et décrocher l'épaule.

Travailler en alternant "sans" repos

Tu peux aussi faire l'oiseau en prise pronation, pour moi les sensations sont largement plus grandes qu'en prise neutre !

Kazz37 a écrit:J'ai un soucis dans mon exécution de l'oiseau car je fais beaucoup trop le trapèze supérieur par rapport aux deltos postérieurs. Pourtant mon exécution ne me semble pas fausse : je m'assieds au bord d'un banc, je me penche dos droit jusqu'à toucher mes cuisses avec mon torse, j'écarte les bras en les tendant.

Je n'ai jamais bien compris pourquoi l'oiseau assis sur un banc de musculation était si populaire.

On est complètement recroquevillé et je ne vois pas du tout comment on peut solliciter correctement le deltoïde postérieur.

Il vaut mille fois mieux le faire buste penché ou sur allongé sur un banc incliné à 45°.

L'oiseau n'est pas un exercice optimal pour l'arrière d'épaule de toute façon.
Le mieux est de faire un rowing coudes ouverts en appuis sur un banc incliné à 15° à la barre ou aux haltères sans effectuer de retraction scapulaire pour vraiment isoler le travail des deltoïdes.

Si ont arrive pas à le sentir, la solution que je trouve la plus efficace est de faire un rowing coudes ouverts avec élastiques de la mémé manière.

Bah c'est surtout que personne fait l'oiseau correctement. Sans même parler des soucis d'omoplates que peu arrivent à gérer, au lieu d'orienter les coudes en arrière comme aux rowing, il faut les orienter vers le ciel..et pour ça, il faut largement baisser la charge (et son égo dans sa poche, parce qu'on se retrouve vite à utiliser des haltères dit de "femmes", surtout quand on fait des séries longues, ce que concrètement peut être 1% des gens font) le temps de ressentir le mouvement.

Après, sur banc, poulie, penché en avant, il faut trouver sa variante.

Après, pour le meilleur exercice deltoïde postérieur, c'est sans contestation l'oiseau à la poulie.
Après entre l'oiseau haltère et le rowing coudes écartés, en partant tjrs du postulat que la technique est clean (hum hum), on met plus de poids au rowing.

Fabrice SP a écrit:Je n'ai jamais bien compris pourquoi l'oiseau assis sur un banc de musculation était si populaire.

On est complètement recroquevillé et je ne vois pas du tout comment on peut solliciter correctement le deltoïde postérieur.

Il vaut mille fois mieux le faire buste penché ou sur allongé sur un banc incliné à 45°.

Je vais me contredire à presque un an d'intervalle, mais j'ai finalement fini par apprécier l'exercice.





Avec l'âge, j'ai de plus en plus peur de la hernie discale et les dizaines de témoignages sur le sujet présents sur nos forums ne sont pas rassurants.

Du coup j'ai fini par abandonner l'oiseau buste penché (un des mes exercices préférés en plus...) qui place le bas du dos dans une position précaire. Vu les poids utilisés, normalement c'est relativement peu risqué, mais il y a toujours la possibilité de tricher et je ne veux plus prendre aucun risque.

J'ai substitué par l'oiseau à 45°, mais il me travaillait encore trop le deltoïde médian et pas assez le deltoïde postérieur.

Du coup j'ai donné sa chance à l'oiseau assis et au fil des séances, j'ai fini par l'apprécier, on peut "forcer" sans risque dessus et je sens bien mes omoplates se resserrer à chaque répétition. Pour être à l'aise en position "recroquevillée", j'écarte pas mal les jambes et au final c'est relativement "confortable".

C est bizarre, j aurais cru que le fait de resserrer les omoplates engagent davantage les trapèzes au détriment du delto postérieur... Tu en penses quoi Fabrice?

Pour bien monter les épaules en arrière, tu es obligé de serrer les omoplates de toute façon ?

Beh justement, en ne rétractant pas les omoplates et en gardant les bras bien droit pour éviter de trop activer les triceps, les deltos postérieurs travailleraient sans une trop grande activation des trapèzes. Un peu comme le principe de ne pas trop monter les bras lors des élévations latérales.

Ya Jon Meadows qui montre ca en vidéo, ce sont ses anciennes, le titre doit être "rear delt swings" si tu veux y jeter un oeil

(et j remets pas en cause ton exécution hein, c est un truc que j voulais partager et j voulais vos points de vue!)

" Avec l'âge, j'ai de plus en plus peur de la hernie discale et les dizaines de témoignages sur le sujet présents sur nos forums ne sont pas rassurants."

C'est presque pour les mêmes raisosn, que j'ai remplacé le Rowing Yates par le rowing banc, pour l'oiseau le prof de ma salle m'a conseillé une version avec le bas du sternum appuyé sur un banc poru les mêmes raison.
Et je suis en train de voir poru remplacer le sdt jt par du HT, pour ce dernier c'ests pas encore gagner.

C'est pas forcément pour la hernie, mais plus pour un soucis de progression et de protection globale.
A force de répéter et de progresser en charge, on met forcément de plus en plus de contraintes globale sur la colonne;.... Et effectivement, quand on a plus 20ans....Le risque de blessure augmente assez nettement.

En farfouillant sur internet pour compléter mon article sur l'oiseau avec haltères et une éventuelle différence entre la prise neutre ou en pronation, j'ai trouvé cette image d'Arnold Schwarzenegger :



Fidèle à lui-même, l'exécution est peu "académique" !

Mais n'est pas Arnold Schwarzenegger qui veut...