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Salut a tous, jai 18 anss pour 85 kilos et 1m87, je fai de la muscu depuis disons 3-4 mois, jaimerai bien prendre de la masse dans les jambes (la force ne minteresse pas specialement), mais je ne fais pas de squat car je pense que cest dangereux et bcp de problemes de dos dans ma famille, alors, donc, en faisant les mollets debout, la presse, les deux machines pour quadriceps et ischos-jambier (leg curl et extention je crois ou leg press ej sais pas), combien faire de series et reps et quels charges et temps de repos entre les series, et dans quel ordre faire les exercices au cours de la seance ? je vise de prendre de la masse le plus possible dans les jambes sans squat et dans les fessiers aussi mais ya que la presse a la salle pour ca...

merci

La presse c'est déjà très bien pour prendre des cuisses et des fessiers (ça travaille les deux), moi la presse j'en use et j'en abuse avec satisfaction . Faut juste compléter avec une autre machine pour bosser les ischios, et les mollets tu peux aussi les faire sur la presse .

A une époque où je m'entrainais depuis des mois sans faillir, j'avais tellement pris des cuisses juste avec la presse que je rentrais pratiquement plus dans mes pantalons .

les mollets tu peux aussi les faire sur la presse

Oui, car la machine a mollets debouts est plus dangereuse que le Squat !

Le leg extension est également un exercice particulièrement performant et éprouvant.

Pour les fessiers : li y a les fentes avant mais c'est du même genre dangereux que le squat.

Le leg extension, c'est bien la machine où on bosse les cuisses comme assis sur une chaise?
Si c'est bien ça gaffe

Perso sur cette machine je suis vite arrivé à mettre toutes les plaques avec des poids en plus pour arriver à 120 kg, et arrivé à ce point là, en me tenant bien aux poignées sur le côté, la pression sur les lombaires devient tellement énorme qu'ils finissent par te le faire savoir .
En plus j'ai pas confiance pour les genoux sur le long terme ...

Parait-il que les vieilles machines de ce type avaient une sangle pour s'attacher le haut des cuisses, et bien il y a eu un progrès négatif , j'aurais bien voulu en avoir une comme ça sous la main.

oki donc ce que je fais cest je commence par la presse, ensuite je fais du banc a ischos-jambier, et je finis par le leg curl (quadriceps je crois), mais maintenant dans quel ordre je le fais, je commence par quoi et je finis par quoi, et combien de series de combien de repets et quelles poses entre les series ?

@+

Le leg curl c'est pour les ischios il me semble...

Si tu fais de la presse, le leg extension est inutile à mon humble avis, en plus il ne travaille pas les fessiers contrairement à la presse.

En tout cas parmi ces exos, commence toujours par la presse, c'est le plus éprouvant et si tu le fais pas en premier t'auras plus assez d'énergie pour bosser efficacement. Si tu y tiens enchaine le leg extension ensuite.

Surtout finis toujours par les ischios (leg curl?), car il faut savoir que si tu mets très lourd à la presse et que tu tends une jambe un peu trop, elle peut tenter de se retourner (j'ai testé pour vous), et dans ce cas c'est le ischio qui te permet de la remettre droite: si tes ischios sont déjà fatigués tu prends des risques . Dans ce cas précis forcer encore plus avec le quadriceps ne fera qu'aggraver la situation, seul le ischio peut t'aider...

oki, daccor, et pour les series rept et charges je fais quoi ?

En prêchant pour ma paroisse, je te conseillerais 3 séries de 7 reps pour chaque exercice. Quand tu arrives à faire 8 reps, gardes le même poids. Mais le jour ou tu arrives à faire 9 reps sur une série, rajoute une plaque pour les suivantes : tu devrais retomber sur 7 reps, si c'est 6 ça va encore, mais 5 c'est mauvais (trop lourd) dans ce cas reste avec le même poids et change seulement quand tu arrives à 10 ou 11 reps.

oui mais je trouve que 3 series c trop peu...

Ouais ben si tu mets 85% de ton max pour faire 7 reps, tu verras que 3 séries suffisent, en faire plus ne sert à rien.

et en force est ce que je vai quand meme en gagner un petit peu ? et est ce que cest payant on gagne bien en masse ?

pour le fessier : SDT Jt est aussi un bon exercice !!

Skyraiser mon expérience perso d'ectomorphe hardcore a montré que pour grossir tout en prenant beaucoup de force je dois faire entre 6 et 8 reps, idéalement 7 par série.
En dessous de 6 reps ma progression (quel que soit l'exercice) continue à augmenter en force au début puis finit par s'écrouler car la masse ne suis pas.
Au dessus de 8 reps ma progression devient très lente car je me fatigue plus qu'autre chose.

Avec 7 reps tu progresses autant en force qu'en volume (certe pour le volume c'est moins rapide qu'un programme plus "gonflette" mais c'est du volume strié bien sec et fonctionnel, donc plus durable)

Et ça correspond à ce qu'on entend en général, puisqu'ils disent moins de 6 reps pour la force et 8-12 reps pour la masse, je suis juste entre les deux .

7 rep ca fait peu quand meme, perso je me sens bien a 9-10 rep

Je suis d'accord avec toi Body, tout dépend de la personne... mais ce que j'ai appris au final, c'est que c'est la rep range à laquelle tu te sens le plus performant qui est la plus profitable pour toi.

Essaies plusieurs trucs, et à partir du moment où ça te plait vraiment, change rien !

C'est comme ça que je suis revenu sur 7 reps après diverses expériences, comme par hasard premier type de rep-range que j'avais instinctivement choisi à mes tous premiers pas en muscu.

tu as le tps d avoir une congestion sur 7 rep?

C'est amusant, alors qu'une série dure 30 secondes en gros, et que je prends des pauses de 3 minutes, donc au total 3 séries avec 2 pauses ça fait 7-8 minutes par exercice, 10-11 minutes en comptant la pause inter-exercice, eh bien tu vas rire, la congestion arrive vers les 10 minutes , pas avant, mais alors elle est balèse .

ce n est pas logique la !

C'est pas logique peut-être, j'en sais rien, mais c'est ce que je constate.

Ma congestion vient très lentement, ça ne m'inquiète pas plus que ça quand je vois les progrès en force et volume .

J'y pense c'est peut-être dû à l'absence d'échauffement .

pk tu t echauffes pas?

Jamais! sinon je perd la pêche...

Pour moi c'est une perte de temps et d'énergie, ça ne m'apporte rien.

ca t apporterai de pas te bousiller les articulations et de prendre plus lourd !

Dx2jc, tu devrais au moins faire une serie d`echauffement... Body a raison - ca pourrais t`abimer les articulations a long terme..

Mes articulations se reposent le weekend pendant 3 jours, et quand je détecte une douleur anormale même légère, je cherche d'où ça vient et corrige les exos en conséquence, comme je l'ai fait avec les lombaires, qui à en supprimer certains temporairement.

Prendre plus lourd, je m'en fout, je me fais déjà assez peur quand je vois les poids.

oki merci de vo conseil///

La presse, le leg curl, le leg extension peuvent aussi être destructeurs pour le dos !!!

tout peut etre destructeur si c mal fait !