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Bonjour,
Je me présente, Morgan 23 ans, étudiant en staps. (1.77m / 78kilo)
J'ai depuis quelques année commencer la muscu, mais sans suivre de vrai programme a la lettre, et avec des périodes plus ou moins courte.

C'est pourquoi, j'ai décidé depuis quelques temps de commencer un peu plus sérieusement, dans l'objectif d'avoir un corps plus athlétique et plus esthétique.
Je précise que pour des raisons personnels je n'utilise pas de prot etc.

J'ai donc pour ça regardé un peu ce que proposais le site et j'ai trouver un article que je trouvais pas mal intéressant.
C'est donc un programme sur 3 mois proposé par "Rudy Coia" ici même : https://www.superphysique.org/articles/640

J'ai donc un maximum d'un peu plus de 100k en dc mais je me suis dis que j'allais commencer avec un max a 100k.
Le problème qui se pose c'est que je ne suis pas inscrit dans une salle de sport, car c'est trop chère et trop loin de chez moi, j'ai donc aménager petit a petit un salle de sport chez moi qui me permet de m'entrainer.

J'ai donc pas mal de possibilité pour m'entrainer mais bien entendu, pas aussi complète que dans une salle de sport.

Je voudrais donc savoir par quoi je pourrais remplacer les exercices suivant en sachant que je dispose chez moi :
- Un banc DC/DI/DD
- Barre Curl
- Barre Droite
- Dips
- Barre de traction
- Haltère
- Poulie haute ( prochainement )

Voilà donc les exercices que je ne peux réaliser :
- Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12-15
- Hack squat à la machine : 3x10-12
- L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20

Pour le moment j'ai juste besoin de remplacer ces 3 exercices de la phase 1 de 4 semaine.

Au niveau de la séance, je voulais savoir également si tout comme l'évolution en DC, je devais également faire évoluer mes charges de la même manière dans les autres exercices ou non ?

Et la dernière question que je me posais, était au niveau des temps de récup, 3-4 min entre chaque série ?
C'est a dire entre chaque 12 répet ? Je me demandais car j'ai commencer aujourd'hui et j'ai trouver le temps un peu long, j'ai pour habitude de me laisser qu'1min en général.

Merci d'avance pour vos réponses,
Morgan.

Salut Nagito,

Réponse rapide car pas le temps ce matin...
Pour tirage poulie basse coude ouvert : mets toi sur un ton banc avec inclinaison, prends 2 haltères et tire les vers l'arrière avec les bras ´coudes ouvertś ( avant bras/biceps=90°). Tu peux aussi le faire sans banc= sans appui style rowing mais là tu risques des blessures au dos donc pas vraiment conseillé ( surtout que tu t'orientes vers une carrière dans le sport..).Pour l Fly : tu fais le même mouvement avec des haltères ( oiseau). Tu peux aussi le faire à l'aide d' élastiques ( efficace,pas cher et peut servir pour d'autres exos). Pour le hack squat à la machine c'est moins évident...tu peux faire des ´squat´ classiques ou des ´sissy squats...je ne suis pas pour et n'en fais plus depuis des années ( pb dos L4L5S1)
Voilà pour la courte réponse, pas répondu à tout désolé...

Slt Nagito,
Regardes dans la partie exercices il y a pas mal d équivalences aux haltères à la barre etc.....