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bonjour,

je m'appelle david, j'ai 18 ans je fait 1m85 pour 83 kg

à cause de mon travail qui commence à 10 h et qui finit à 19 h je ne peut m'entrainer que le matin ou le soire après le travail et je voudrait savoir comment adapter mon plan alimentaire en consequence sachant que dans ma diet l'entrainement est prevue à 16 h 16 h 30 ce qui ne convient pas avec mon travail je vous donne ci-dessous ma diet



Exemple de diète prise de masse 3500 kcal :



Résumé de ce menu pour la masse :

- Protéines : 203 g ( 23 %)

- Glucides : 405 g (47 %)

- Lipides : 115 g (30 %)

Petit déjeuner :

- Flocons d'avoine : 100 g

- Lait : 15 cl

- Cacao Van Houten : 5 g

- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)

- 1 orange

- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3en gélules)

Collation du matin :

- Oléagineux (amandes, noix…) : 40 g

- Flocons d’avoine ou avoine en poudre : 40 g

- Protéines en poudre: 20 g

Repas de midi :

- Crudités : Une petite assiette

- Huile d’olive : 10 g

- Quinoa : 100 g

- Viande ou poisson : 100 g

- Légumes : Une assiette

- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

- Flocons avoine ou poudre d’avoine, ou orge : 50 g

- Protéines en poudre: 20 g

Pendant l’entraînement :

- 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après l'entrainement : repas du soir :

- Riz basmati : 100 g

- 3 œufs

- Légumes : une assiette

- Huile d’olive : 15 g

- Chocolat noir : 10 g


voila merci beaucoup j'attend vos réponse avec impatience

PS: puis-je remplacer les flocons d'avoine par du riz complet cela m'arrengerait beaucoup merci

Salut à toi, comme tu le dis tu as deux solutions du coup soit tu t'entraine avant d'aller bosser et dans ce cas là tu prends ta collation en embauchant, soit tu préfères t'entrainer après le taf et dans ce cas tu fais ton training et ensuite ton repas du soir. (En gardant toujours ta collation à 16h30 bien entendu)

En ce qui concerne ta diet, place plutôt tes oeufs le matin à la place de ta viande, bien plus digeste que l'soir. En augmentant un peu ta dose de riz post training surtout si tu t'entraine le soir et en remplacant les oeufs par du blanc de poulet ou autre, ainsi qu'un p'tit fromage blanc avant de te coucher, voilà voilà. Après le reste me semble correcte et pour répondre à ta question tu peux très bien remplacer tes flocons par du riz, du quinoa .. Moi perso j'reste adepte des oeufs et du quinoa l'matin

(Et au passage pour une question sur la diète poste plutôt dans la rubrique dédiée à celle-ci )

(Et si aestetik tu passe par là j'aimerais bien savoir comment tu fais pour répondre en reprenant le message )

Bonjour et merci pour ta réponse selon ce que tu m'a dit je vais adaptée ma dite je te souhaite une bonne continuation

Pas de soucis, ensuite par rapport à ton changement de poids adapte tes doses au fur et à mesure en augmentant ou en diminuant tes glucides pour limiter la prise de gras.