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Bonjours à tous,

j'ai 42 ans, 1m76, 72 kg de la muscu en salle depuis mes 18 ans mais genre 6mois/1 an puis gros arret de 3/4 ans à chaque fois, là, depuis 1 mois c'est la reprise.

je me suis fais mon propre programme, voir ce que vous en pensez et si ca peu marcher, objectif, prise de masse, explosivité et etre en forme, ésthétique aussi.

Lundi : biceps/triceps, j'aime bien travailler les antagonistes, mauvais idée ?

les répétitions se font au max, difficile d'en faire une de plus.

-curl assis vertical 4 séries de 8/10 répétitions
-curl debout prise inversé(supination) à la poulie 4 séries de 8/10 rep.
-extension poulie haute à la corde
-extension poulie barre pronation

defois dans l'ordre, chaque exercice séparé avec temps de repos 2 min, défois sous forme de superset, mauvaise idée d'alterner selon les semaines ?

-gainage 8 minutes


Mardi : épaules uniquement

L.Fly : 2 séries légère de 15 rép pour échauffer

élévation latérale: série à 60% RM, je force pas cet exercice, juste ce qu'il faut, 3 séries de 12 rép.

développé militaire: 3 séries de 10 rép 70% RM

Rowing: 4 séries de 8/10 rép, 80% RM

gainage 8 min

Mercredi: cardio fractionné footing 30 min


Jeudi Pec

développé couché 4 séries de 8, 80% RM

incliné: 3 séries de 8

dips: 5 ou 6 séries (assisté par contre poids) de 8 répétitions, le contre poids m'allège de 30kg au début, à 10 kg à la fin, sinon je ferais que 3 ou 4 rép.

gainage 8 min

vendredi:

Dos

traction assis, tirage de barre (perdu le nom) pour le grand dorsale, 5 séries de 8 à 80% RM
assis, tirage verticale, travail haut/centre du dos et arrière épaule, 4 séries de 8 à 80 % RM

gainage 8 min (oui 6jours/semaine)

Samedi: repos

Dimanche: footing rytmé de 20 à 30 min

puis presse: 4 séries de 8 rép, lourde, à 80 % RM
mollet: 6 ou 7 séries de 12 rép jusqu'à brulure total.

Voilà, c'est peu etre atypique, mais comment optimiser tout ca, des erreurs ? Ca fais 1 mois de reprise, je me sent pas fatigué, memes très en forme en sortie de douche.

j'éssaye de rajouter une photo d'avant reprise, physique de type ectomorphe.

merci beaucoup ^^

Bonjour

Pourquoi ne pas faire la presse et les mollets le vendredi avec le dos, vu que cette séance paraît moins chargée que les autres et en profiter pour te reposer ? Tu fais déjà beaucoup de séances dans la semaine, il faut prendre le temps de bien récupérer

Je vois aussi que tu bosses 2 gros groupes musculaires 2 jours de suite (pectoraux et dos jeudi et vendredi), personnellement j'alternerais un petit groupe puis un gros pour limiter la fatigue et attaquer mon 2ème groupe musculaire en meilleure forme

Donc, si j'adapte ton schéma d'entraînement ça donnerait ça :

- lundi : pectoraux
- mardi : biceps, triceps
- mercredi : cardio
- jeudi : dos, cuisses, mollets
- vendredi : épaules
- week-end : repos

Bon courage à toi !

daglewood a écrit:Lundi : biceps/triceps, j'aime bien travailler les antagonistes, mauvais idée ?

les répétitions se font au max, difficile d'en faire une de plus.

Oui tu peux faire Biceps - Triceps dans la même séance, que ce soit en superset ou non

Mardi : épaules uniquement

L.Fly : 2 séries légère de 15 rép pour échauffer

élévation latérale: série à 60% RM, je force pas cet exercice, juste ce qu'il faut, 3 séries de 12 rép.

développé militaire: 3 séries de 10 rép 70% RM

Rowing: 4 séries de 8/10 rép, 80% RM Quel type de rowing ? rowing menton ? Je remplacerais cet exo par l'oiseau, pour bien bosser le faisceau postérieur du deltoïde

gainage 8 min

Mercredi: cardio fractionné footing 30 min

Why not

Jeudi Pec

développé couché 4 séries de 8, 80% RM

incliné: 3 séries de 8

dips: 5 ou 6 séries (assisté par contre poids) de 8 répétitions, le contre poids m'allège de 30kg au début, à 10 kg à la fin, sinon je ferais que 3 ou 4 rép.

gainage 8 min

Good

vendredi:

Dos

traction assis, tirage de barre (perdu le nom) pour le grand dorsale, 5 séries de 8 à 80% RM
assis, tirage verticale, travail haut/centre du dos et arrière épaule, 4 séries de 8 à 80 % RM

La par contre ça fait vraiment léger 2 exo pour un aussi gros muscle musculaire, à ta place je ferais quelque chose comme
-4*10 Rowing barre -4*10 Tractions pronation prise large -4*8 Soulevé de terre 4*10 Tirage horizontal assis prise serré

gainage 8 min (oui 6jours/semaine)

Samedi: repos

Dimanche: footing rytmé de 20 à 30 min

puis presse: 4 séries de 8 rép, lourde, à 80 % RM
mollet: 6 ou 7 séries de 12 rép jusqu'à brulure total.

Pareil ici, faire seulement 4 séries de 8 rep à la presse par semaine c'est vraiment top peu, Construis toi un programme jambes digne de ce nom Avec Squat, SDT jambes tendues, Leg extension, Leg curl ischios, sans oublier les mollets (jumeaux et soléaire si possible)

Voilà, c'est peu etre atypique, mais comment optimiser tout ca, des erreurs ? Ca fais 1 mois de reprise, je me sent pas fatigué, memes très en forme en sortie de douche.

j'éssaye de rajouter une photo d'avant reprise, physique de type ectomorphe.

merci beaucoup ^^

De rien

super merci, ca fais 2 réponses pértinentes que je vais bien décortiquer pour un nouveau programme.

juste pour le travail des jambes, je ne souhaitais pas l associer avec d'autres groupes musculaire pour bien le travailler, par contre ouai, maintenant que tu le dis Crazydonkey, ca fait leger pour les jambes, je comptais sur le footing pour les faire travailler aussi, mais niveaux prise de masse, c'est moyen le footing.

Dans ce cas tu peux caser ta séance de cuisses le mercredi, bien développée comme te l'a conseillé Crazydonkey et faire un peu de footing le samedi si tu y tiens (comme tu l'a dit ce n'est pas vraiment utile pour le développement musculaire mais c'est bon pour le coeur et ça décrasse les poumons )