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Tu débute et je ne t'en veux pas c'est normal que tu ignores certaines choses mais t'es pas cohérent, tu dis que ton muscle récupère trop alors que par exemple tu fais les biceps le lendemain du dos alors qu'ils ont étés fortement sollicités pour ton dos et qu'il n'ont pas encore récupéré donc ça nuit a leur développement et ça peut même être dangereux, de plus ton muscle semble peut être bien reposé mais ce n'est pas la seule chose à reposer, il y a le système nerveux, les articulation et plein d'autre facteurs qui entrent en compte pour une bonne récupération, donc le fait que ton muscle soit reposé ne suffit pas, il n'est pas la seule chose nécessaire à une bonne récupération.

Et fait un effort niveau orthographe, car tu mélange les é, er, ez, ais et c'est vraiment pas agréable, respecte ton interlocuteur en lui proposant un français digne de ce nom si tu veut qu'il t'apporte son aide

hamza2a a écrit:je dois peut être faire un effort d'orthographe mais toi tu devrait faire un effort de lecture

hamza2a a écrit:je tiens à te dire qu'il y a un mercredi entre le mardi et le jeudi et donc entre le Dos et les Biceps dans mon programme actuel.

Ecoute, tu sais mieux que tout le monde visiblement, je te répond gentiment et tu me prend de haut, débrouille toi tout seul l'ami, et le système nerveux et les articulation ne récupèrent pas en 24h, surtout pour une séance de dos.

En prenant les gens de haut tu n'ira nulle part, ne demande pas d'aide si c'est pour dire qu'on a tord quand on te donne ce don tu a besoin, bonne continuation.

Moi je trouve ça pas mal comme programme. 7 jours de récup' c'est pas de trop si tu mets de l'intensité dans tes séances.

Sinon voilà ce que je te propose, en bref.
Tous les muscles sauf les jambes bossent 2 fois semaine.
L. Pecs Tri Mollets
M. Dos Bi Abdos
J. Jambes Epaules Mollets
V. Pecs Dos ( tri et bi en muscles secondaires ) Abdos

C'est tout à fait possible d'en avoir trop avec 7 jours de repos. Le plus gros problème c'est ta séance biceps-Triceps uniquement. Sinon sur un split de 3 jours tu pourrais faire 4 séances par semaine.

Salut hamza2a

Tu peux organiser ton Pull Push Legs comme ceci par exemple :

Pull :
Dos: Traction supination (4), tirage nuque(4), rowing 1 bras (4), rowing assis (4)
Epaules : Oiseau (4)
Biceps: Curl pupitre (4), Curl marteau (4), curl poulie basse (4)
Abdos: Crunch, poulie, flexion haltere, enroulement de bassin

Push :
Pectoraux : Dev couché (4), dev incliné (4), écarté décliné (4), vis à vis (4)
Epaules: Dev militaire (4), elevation latéral (4),
Triceps: Dips (4), barre front (4), ext poulie haute corde (4)

Legs :
Cuisses: Squat (4), presse (4), leg curl (4), ischio curl (4)
Mollets: Debout (4), presse (4), assis (4)
Abdos : Crunch, abdos à la roue, rotation oblique, élévation jambes assis

Par contre le Pull Push Legs ne permet pas de conserver ta séance biceps/triceps et il impose un certain rythme de travail pas toujours évident à suivre mais si ça te convient, pourquoi pas

Le truc c'est que l'oiseau travaille aussi les trapèzes, c'est pour ça que je l'ai casé avec le dos et il travaille le faisceau arrière de l'épaule qui n'est pas sollicité avec tes élévations latérales ni ton développé militaire donc je ne pense pas que ce soit un problème. Si vraiment c'en est un pour toi, tu peux le caser avec les autres exercices pour les épaules de ta séance Push. Sinon oui tu peux enlever un exercice de triceps (et donc un de biceps pour que ce soit équilibré)

Pour le rythme, tu vas t'entraîner 6 jours par semaine, ça peut faire beaucoup. Tes muscles auront peut-être 4 jours de repos mais pas ton système nerveux. Par ailleurs, le jour de repos n'est pas fixe, admettons que tu débutes un lundi :

Lundi : Pull
Mardi : Push
Mercredi : Legs
Jeudi : repos
Vendredi : Pull
Samedi : Push
Dimanche : Legs

Du coup la semaine suivante tu commences par :

Lundi : Repos
Mardi : Pull
Mercredi : Push
Jeudi : Legs
Vendredi : Repos
Samedi : Pull
Dimanche : Push

Et le lundi de la semaine suivante tu commences par Legs

Tout le monde ne peut pas suivre ce rythme, après tout dépend de ce que tu fais dans la vie (travail, famille, etc) et donc tu temps que tu as à consacrer à la musculation (et de tes capacités de récupération aussi)

Ah oui je n'avais pas compris désolé

Sinon tu peux te faire un half body avec jour 1 Pull, jour 2 Press :

Lundi et Jeudi Pull :
Dos: Traction supination (4), tirage nuque(4), rowing 1 bras (4)
Epaules : Oiseau (4)
Biceps: Curl pupitre (4), Curl marteau (4)
Ischio-jambiers : leg curl (4), ischio curl (4)
Mollets: Debout (4), presse (4)

Mardi et Vendredi Press :
Pectoraux : Dev couché (4), dev incliné (4), écarté décliné (4)
Epaules: Dev militaire (4), elevation latéral (4),
Triceps: Dips (4), barre front (4)
Quadriceps : Squat (4), presse (4)
Abdos : enroulement de bassin (4), rotation oblique (4)

Mercredi, Samedi et Dimanche : repos

J'ai retiré quelques exercices pour que ça ne fasse pas des séances trop lourdes, c'est juste un exemple, après tu peux l'adapter en fonction de tes préférences

Là, il ne va plus avoir que 3 à 4 jours de repos entre chaque séance identique.
L'entraînement qui roule d'un semaine à l'autre est bon, c'est ce que je pratique, que ce soit sur 3 ou sur 4 jours. Donc tu peux t'en tenir à ça.
Pour les delts postérieurs il est en effet assez logique de les travailler le jour "pull", d'ailleurs je pratique ainsi alors que ça contribue à alourdir ma séance dans laquelle je place aussi les cuisses.

Donc, pour résumer "push-pull" et "legs" à part ou pas, c'est bon, je suis même convaincu que c'est judicieux pour les articulations, la planification sur une séance de moins que le nombre de séances totales, permettant de se placer entre une fois par semaine et deux fois, c'est bon aussi. Le fait de garder les week-end en off, je suis convaincu aussi que c'est bon.

Tu as raison de planifier à partir de tes possibilités et ton emploi du temps et non de tenter de faire rentrer ton emploi du temps de force dans tes séances.

Mon programme actuel c'est (et je suis souvent sur un truc de ce genre mais ça a varié sur le nombre de séries)

Lundi :
- Couché : 5 séries
- Ecartés : 2-3 séries
- Développés haltères : 2-3 séries
- Elévations latérales : 2-3 séries
- Dips : 2-3 séries
- Abdos : 1 série

Mercredi :
- Tractions : 5-6 séries
- rame d'un bras : 3-4 séries
- Oiseau en appui : 2-3 séries
- Curls au banc d'un bras : 3-4 séries
- Squats : 4 séries
+ Leg curls : 3 séries (squats+ leg curls souvent en alternance ou en super-séries)
- Lombaires : 1-2 séries

EDIT : je suis con, j'ai oublié :

- vendredi : comme lundi puis le cycle continue en alternant les deux entraînements, le lundi comme le mercredi donc, etc.

Je compte les séries d'échauffement dedans. Donc, oui, c'est court, mais la deuxième séance est un peu longue à mon goût.

J'ai souvent plutôt bossé sur un schéma 5 pour la base et 4 pour l'isolation en m'échauffant davantage. Je fais une série de moins au squat parce que je ne fais qu'une série de travail effectif, pour compenser le fait que je me repose peu pour les cuisses (le seul muscle qui réagirait bien à 1 fois par semaine chez moi avec les lombaires).

hamza2a a écrit:pas plus de deux entrainement à la suite, c'est la règle.

la règle a qui ?

hamza2a a écrit:Je ne sais pas aha, j'ai dit ça sur le coup ça n'était pas calculer

Dans la vie mieux vaut se taire et prendre le risque d'être con plutôt que de l'ouvrir et le prouver.

kibo a écrit:

hamza2a a écrit:pas plus de deux entrainement à la suite, c'est la règle.

la règle a qui ?

je serais assez pour ... Disons que c'est une des techniques pour favoriser la récupération.

hamza2a a écrit:Pour en revenir à mon programme, tu en pense quoi toi par exemple @kibo ?

un bon programme c'est un programme qui marche pour toi, le programme des autres ne marchera pas forcement sur toi et vis versa.
il n'y a que toi pour juger de son efficacité car on réagit tous différemment avec tous des objectifs différent donc je ne peux pas dire si il est mauvais ou pas.

perso quand j'ai voulu passer la golden au dc j'ai testé plusieurs programmes jusqu’à trouvé le bon et j'ai passé la golden.

rudy lui même en 10 ans de muscu a souvent changé de programme jusqu’à une connaissance quasi parfaite de son corps.

10 ans pour finalement se connaitre. médites là dessus.

hamza2a a écrit:Super ton programme.

Mouais, basique. Sauf que présenté comme ça on pouvait pensait que je m'entraînais deux fois par semaine et que je faisais un entraînement par groupe par semaine. En réalité je fais tout trois fois sur deux semaines. J'ai rectifié.
Si j'étais en salle, je pense que je ferais sans doute quelques remplacements (ou en alternant)
Squats -> presse à cuisses
Rame d'un bras -> rame à la machine convergente
Oiseau en appui -> oiseau à la machine si dispo (assez rare)
Biceps d'un bras sur banc -> machine à biceps sur banc (peut-être-)
Ecartés -> incliné à la machine (en alternance, sans doute)
Developpés aux haltères : développés à la machine convergente

hamza2a a écrit:Pour ma part je ne sais pas si les pectoraux sont assez entraîner avec seulement 3 exos ? ou alors c'est le dos qui est trop entraîner avec les 4 exos ?

Ca n'a rien d'étonnant dans la mesure où le dos est plus complexe que les pecs et comportent pas mal de muscles et pas seulement des "faisceaux" plus ou moins identifiables.