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Bonsoir à tous,

J'ai établi mon programme split réparti en 2 jours et j'aimerais avoir votre avis.

Séance 1 Pectoraux - Epaules - Triceps

Pectoraux :
- développé couché 4*12
- développé incliné 4*12
- développé décliné 4*12
- développé écarté 4*12 (haltères)

Epaules :
- élévation latérale 4*10 (haltères)
- développé avant 4*10 (haltère)

Triceps :
- tirage vertical prise serrée 4*10
- Poulie barre 4*10

Séance 2 Jambes - Dos - Biceps

Jambes :
- presse 4*20

Dos :
- tirage nuque vertical 4*10
- rowing 4*10
- rowing croisé 4*10
- traction 4*max

Biceps :
- curl barre 4*10
- curl marteau 4*10

Mon objectif est de prendre en masse donc mon adaptation est en adéquation avec cela et prendre du volume d'ou le format des séries.

Je fais donc ça par exemple Lundi : S1 Mardi S2 Mercredi : Repos Jeudi : S1 Vendredi : S2 Samedi : Repos

Merci a vous pour vos avis

Salut anaras

Il manque un exercice pour le faisceau postérieur de l'épaule, un exercice pour les ischio-jambiers, un pour les mollets et il faudrait aussi rajouter des abdos dans ton programme

Salut

Quel exercice pour le faisceau antérieur de l'épaule ?

Oui c'est vrai que les exercices pour les ischio-jambiers et les mollets manquent.

Par rapport aux abdos je ne l'ai pas précisé mais je fais des exercices d'abos

Merci a toi

Tu peux faire l'oiseau avec haltères par exemple

Peut on considérer que l'élévation latérale est un exercice se rapprochant un peu de l'oiseau ?

Disons que l'action d'élever latéralement les bras se retrouve dans ces 2 mouvements mais la différence c'est que l'élévation latérale avec haltères travaille le faisceau externe de l'épaule alors que l'oiseau avec haltères sollicite en priorité le faisceau postérieur du fait de l'inclinaison du buste

Ah super merci pour ces explications
Du coup par rapport à mon programme je fais quels exercices pour développer mes épaules ? Développé avant + oiseau par exemple ?

Et est ce que le reste de mon programme est pas trop chargé, satisfaisant ?

Oui, tu peux faire un développé assis ou debout (militaire) et l'oiseau par exemple

Je trouve que ta séance de pectoraux est un poil trop chargée en exercices de développé, surtout si tu les fais tous à la barre

Super merci

Du coup que me conseilles tu pour les pectoraux ?

Tu peux garder 2 développés (couché et incliné), un à la barre et un avec haltères par exemple et après tu peux faire des écartés (haltères, poulie), des dips, du pull over... Tu as le choix !

Super merci, et juste un autre question pourquoi je ne peux pas faire les deux développés (couché et incliné) à la barre ?

Tu peux faire les 2 à la barre, c'était juste un exemple